Продукти з низьким вмістом клітковини перед марафоном

Пов’язані статті

Марафон - це перевірка витривалості вашого тіла, а також вашої розумової міцності. Ви можете вирішити дотримуватися вуглеводної дієти перед марафоном, щоб збільшити запаси енергії глікогену в м’язах. Однак багато продуктів з високим вмістом вуглеводів також містять багато клітковини. Оскільки клітковина не засвоюється, вживання їжі з високим вмістом клітковини перед змаганнями може спричинити відчуття ситості та дискомфорту, не даючи вам досягти найкращих результатів.

вмістом

Завантаження вуглеводів

Глікоген, накопичена форма вуглеводів у м’язах, вичерпується приблизно через 90 хвилин бігу. Багато марафонів тривають довше цього. Навантаження вуглеводів включає початкову фазу зменшення споживання вуглеводів для підготовки м’язів до накопичення більшої кількості глікогену, після чого настає фаза збільшення споживання вуглеводів та зменшення тренувань для збільшення запасів глікогену.

Клітковина

Клітковина є важливою частиною вашого раціону, хоча вона не засвоюється. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, клітковина поглинає відходи з вашого організму, переносячи їх у вигляді твердих відходів. Волокно може бути як розчинним, так і нерозчинним. Нерозчинна клітковина додає велику кількість стільця і ​​уповільнює травлення. Розчинна клітковина поглинає воду, утворюючи гель, що прискорює травлення та проходження стільця. Хоча це важливо для загального стану здоров’я, як розчинна, так і нерозчинна клітковина викликають небажані ефекти під час марафону.

Продукти з високим вмістом клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини включають фрукти, овочі, горіхи, цільнозернові та цільнозернові продукти, такі як борошно, насіння, квасоля та бобові. Хоча ці продукти можна і потрібно їсти під час завантаження вуглеводів, їх слід уникати за 6–8 годин до початку змагань. Якщо ваші перегони починаються вранці, уникайте їжі з високим вмістом клітковини за вечерею напередодні ввечері, а особливо на сніданок вранці.

Продукти з низьким вмістом клітковини

Продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом клітковини включають макарони, рис та продукти з обробленого зерна, такі як бублики. Цукрову їжу також можна їсти в помірних кількостях, однак велике споживання цукрів може призвести до великого викиду інсуліну і спричинити передчасне зниження рівня цукру в крові. Уникайте надмірного вживання вуглеводів до або під час перегонів, оскільки ваше тіло обмежено в кількості, яку ви можете засвоїти. Візьміть не більше 90 грамів на годину, повідомляє WorldWideRunner.com. Надлишок цукру може ферментуватися бактеріями в кишечнику, викликаючи газоутворення.

Кріс Деніелс висвітлює досягнення в галузі харчування та фітнесу в Інтернеті. Даніельс має численні сертифікати та ступені, що охоплюють здоров'я людини, харчові потреби та спортивні показники. Завзятий велосипедист, важкоатлет і плавець, Деніелс випробував фітнес-подорож як спортсмена, так і тренера.