Як збільшити клітковину до 35 грамів на день

Пов’язані статті

Харчові волокна - це неперетравлюваний тип вуглеводів, який природно міститься в рослинній їжі. Збільшення споживання клітковини може допомогти зберегти здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також знизить ризик захворювання. Визначення продуктів, багатих клітковиною, та оцінка їхнього внеску у щоденне споживання клітковини є важливим першим кроком у збільшенні споживання здорової клітковини.

збільшити

Рекомендації

Дієтичні рекомендації 2010 року для американців визначають клітковину як одну з дієтичних поживних речовин, яка, як правило, недоїдає, вказуючи на те, що більшість американців вживають лише близько 15 грамів щодня. Рекомендації рекомендують більшості жінок приймати щонайменше 25 грамів клітковини щодня, а більшості чоловіків потрібно близько 38 грамів. Вживаючи дієту з високим вмістом фруктів, овочів та цільнозернових продуктів, ви можете легко збільшити споживання клітковини, потенційно додаючи до 35 грамів щодня.

Фрукти та овочі

Більшість фруктів та овочів є багатими джерелами харчових волокон. Рекомендації рекомендують приймати по 2 склянки фруктів і 2 1/2 склянки овочів щодня, якщо ви споживаєте 2000 калорій щодня. Можливе меню може включати обідній салат з 1 склянкою подрібненого перцю на 1,7 грама клітковини та 1 морквою, що містить 2,3 грама. Вечеря може включати 1/2 склянки брюссельської капусти, додаючи 3,8 грама, та 1 солодку картоплю, яка містить 4 грама, додаючи загалом майже 12 грамів клітковини від обіду та вечері. Вживання банана на сніданок та апельсина на обід додає 4 грами. Одна чашка малини в якості закуски забезпечує 3,3 грама, а груша зі шкіркою ввечері може додати ще 6 грам, загалом більше 25 грамів лише з фруктів та овочів.

Цільного зерна

Продукти, що містять цільні зерна, також багаті клітковиною. Цілісні зерна зберігають зовнішню волокнисту оболонку, яку називають висівками, яка є багатим джерелом харчових волокон. Цільнозерновий хліб, крупи та хлібобулочні вироби, вівсяні висівки та вівсяна каша, коричневий рис та ячмінь - хороші приклади. Вживання 1/3 склянки круп на основі висівок на сніданок додає 8 або 9 грамів клітковини, залежно від марки. Дві скибочки хліба з перцевого нікелю на обід дають 5,5 грама, а додавання 1 столової ложки лляного насіння до салату на обід додає ще 3,3 грама. Вживання 1/2 склянки варених цільнозернових спагетті або інших макаронних виробів забезпечує ще 2,7 грама. Змінивши свій раціон, включаючи багатий запас цих продуктів, ви можете легко досягти споживання до 35 грамів щодня.

Інші варіанти

Багато інших продуктів багаті харчовими волокнами. Бобові культури, такі як квасоля та сочевиця, є особливо хорошими джерелами, їх приблизно 5 - 6 грамів у 1/2 склянки. Сушені фрукти, такі як інжир та абрикоси, також містять велику кількість клітковини: 3 грами на 1 1/2 інжиру та 3,5 грама на 7 половинок абрикоса. Фібродобавки також можна придбати в аптеках та магазинах здорової їжі, забезпечуючи різну кількість клітковини залежно від формули. Хоча вони можуть бути корисними, збалансована дієта, багата фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами, є найкращим варіантом для збільшення споживання клітковини. Поступово додайте клітковину у свій раціон, щоб запобігти шлунковому дистрес, і обговоріть свою дієту з лікарем або дієтологом, щоб визначити найкращий план меню для вашої ситуації.