Їжа для CrossFit - спортивні дієтологи Австралії (SDA)

CrossFit - це основна силова програма та програма підготовки, що поєднує аеробні та анаеробні вправи на опір, що включають інтервальні тренування високої інтенсивності, олімпійську важку атлетику, пауерліфтинг та гімнастику. Тренування розроблені для підвищення сили, витривалості та гнучкості за допомогою постійно різноманітних рухів, які підкреслюють багато енергетичні системи з високою інтенсивністю з невеликим відпочинком.

Про CrossFit

CrossFit - це основна програма щодо міцності та кондиціонування, створена в 2000 році Грегом Глассманом, і вона отримала широке поширення з 2007 року, коли CrossFit почав проводити щорічні міжнародні змагання. Ці змагання призначені для спортсменів-учасників, які можуть виконувати всі тренувальні змагання, як це передбачено, і не вимагають опцій масштабування, також відомих як спортсмени RXD. Він поєднує вправи з аеробного та анаеробного опору, що включають інтервальні тренування високої інтенсивності, олімпійську важку атлетику, пауерліфтинг та гімнастику. Тренування розроблені для підвищення сили, витривалості та гнучкості за короткий час завдяки постійно різноманітним рухам, які підкреслюють багато енергетичних систем з високою інтенсивністю, мало відпочиваючи. Тренування тривають від декількох секунд до 20-30 хвилин.

Типове «тренування дня» (WOD) проводиться у філій або тренажерних залах з виконанням кожного WOD, який набрав та/або оцінив. У коробці зазвичай є дошка, що використовується для ведення рахунків та записів WOD, годинник, що працює, та визначений набір правил та стандартів для кожного виконання.

Люди, які хочуть перевірити свою придатність проти інших людей у світі того ж віку та статі, щоб знайти „найбільш придатного на землі”, можуть взяти участь у Іграх CrossFit. Сезон Ігор розбитий на три етапи: 1 етап - відкритий. Це п’ятитижневе змагання з тренувань, проведене на початку року у філіях та гаражних залах по всьому світу. Це відкрито для будь-якої особи, якій виповнилося 14 років. На другий етап виходять найкращі спортсмени 17 регіонів світу - регіонали. Регіонали - це триденний захід, що проводиться приблизно в травні кожного року. Найкращі спортсмени з 2 або 3 регіонів поєднуються та змагаються за п’ять відбіркових місць на Іграх CrossFit. Потім зі всього світу в Ігри CrossFit в липні кожного року беруть участь 40 найкращих чоловіків, 40 жінок, 40 команд, 40 підлітків та 200 майстрів. Завдяки низці невідомих тренувань та подій для спортсменів Ігри виділяють найбільш підходящих спортсменів.

Навчання CrossFit швидко зростає - понад 130 000 афілійованих ящиків, і, як очікується, буде продовжувати зростати. Більшість коробок знаходяться в США.

Тренувальна дієта

Харчування є основою для фітнесу та здоров’я для CrossFit і розглядається як основа для фізичних рухів. Дієтичні рецепти CrossFit зосереджуються на призначенні макроелементів продуктів, що дотримуються зонової дієти (наприклад, співвідношення вуглеводів, білків та жирів 40:30:30) та якості продуктів харчування за допомогою дієти Палео (наприклад, виключення молочних продуктів, зернових та бобових). Обидві ці дієти зосереджуються на споживанні цільної їжі та виключенні оброблених продуктів, одночасно сприяючи підвищеному споживанню білка та низькому рівню вуглеводів. Обгрунтування цього рецепта полягає в тому, що він дозволяє "зменшити споживання калорій і забезпечити повноцінне харчування для суворої діяльності". Однак немає достовірних наукових досліджень дієт Палео та Зони у поєднанні з короткотерміновими, інтенсивними тренуваннями, такими як CrossFit, що призвело б до чудових результатів. Зміни у вазі або складі тіла при таких дієтах, ймовірно, пов’язані з дефіцитом енергії, який виробляється на відміну від співвідношення макроелементів.

Ці дієтичні підходи «єдиного розміру для всіх» не є ключовою складовою рекомендацій щодо спортивного харчування - в них зосереджується індивідуальний підхід до потреб у поживних речовинах. Особам, які беруть участь у CrossFit, пропонується співпрацювати з акредитованим спортивним дієтологом, щоб визначити відповідне споживання вуглеводів на основі обсягу тренувань та індивідуального розміру тіла на відміну від відсотка загального споживання енергії (як це відбувається в зоновій дієті). Цей індивідуальний підхід підтримує тренування, продуктивність та розмір тіла спортсменів більше, ніж «один розмір, який підходить всім».

Потреба у зволоженні

Незалежно від тривалості тренування, пити рідину заздалегідь важливо для оптимізації стану гідратації та запобігання зневоднення. Рівень гідратації можна легко оцінити за кольором сечі - прагніть до блідо-жовто-прозорого кольору. Вживання рідини під час тренування може протидіяти втратам рідини, особливо під час тренувань, що тривають більше 30 хвилин.

Для низькоінтенсивних та короткотривалих тренувань звичайна вода є ефективним напоєм для заміни рідини. Для інтенсивної та тривалої діяльності у воду можна додавати вуглеводи та електроліти (включаючи натрій) (наприклад, спортивні напої). Це може забезпечити смакові якості рідин і замінити втрати електролітів і вуглеводів.

Харчування перед змаганнями

Змагальний захід CrossFit передбачає багаторазові тренування протягом ряду заїздів, можливо, протягом наступних днів. У деяких випадках точний час тренування або час початку може бути невідомим, що ускладнює планування.

Зазвичай рекомендується їсти багату вуглеводами їжу або перекусити за 2-4 години до першого тренування. За деяких обставин це може бути неможливим, і альтернативний план, можливо, пастися великою кількістю невеликих закусок між тренувальними заходами. Однак випас худоби може не повністю задовольнити харчові потреби, отже, більшу їжу або закуску, можливо, доведеться стратегічно споживати під час найдовшої перерви. Ідеально практикувати під час тренувань стратегії конкурентного харчування, щоб визначити, яка їжа погоджується, а що не погоджується із системою травлення.

Прийом рідини також настільки ж важливий, як і споживання їжі. Зневоднення може вплинути на результативність, особливо при багаторазових тренуваннях протягом декількох днів. Починайте змагання добре зволоженими та регулярно пийте протягом дня. Зберігання рідини в холоді збільшить смакові якості, а спортивні напої можуть допомогти поповнити вуглеводи та рідини.

Іншими факторами, що впливають на вибір їжі та рідини, є здатність зберігати власні запаси, включаючи здатність зберігати продукти свіжими та холодними та мати захисні контейнери для крихких продуктів (наприклад, бутерброди, банани тощо). Заклади харчування можуть бути доступними, але вибір їжі та рідини обмежений. Набір надлишків та різноманітних варіантів їжі/рідини забезпечує задоволення харчових потреб.

Деякі запропоновані варіанти їжі/рідини включають:

Крупи з молоком
Йогурт і фрукти,
Макарони з овочами та м'ясом
Бутерброд і фрукти

Смузі
Свіжі або сухофрукти
Сік
Прості бутерброди (наприклад, вегеміт або сир)
Спортивні бари

Між тренуваннями, менше 1 години:

Спортивний напій
Фрукти
Спортивні гелі
Смузі

Ці продукти зазвичай більш стерпні, коли між тренуваннями обмежений час. Якщо страждають розладом шлунка, рідкі харчові добавки забезпечують чудове рішення для швидкого надходження поживних речовин з меншим ризиком розладів шлунку.

Одужання

Відновлення харчування після змагань або між змагальними днями зосереджується на заправленні, відновленні та адаптації та регідратації. Вуглеводи, білки та рідини особливо важливі на етапі після тренування. Прийом їжі та рідини протягом декількох годин після останнього тренування сприяє одужанню. При виборі їжі слід враховувати апетит та доступ до їжі/рідини.

Пропоновані ідеї харчування після відновлення включають:

Рідка основа: Фруктові смузі, рідкі харчові добавки, ароматизоване молоко
Нерідка основа: Фрукти та горіхи, бутерброди з нежирним білком та салатом, йогурт та ягоди, лосось на грилі із солодкою картоплею та салатом