Інформація про спортивне харчування

Підживіть своє тіло для найкращих спортивних результатів

Багато спортсменів тренуються довгі години, щоб підготуватися до гри якомога важче. Що їх тримає до, під час і після гри? Добре розроблена дієта, побудована на виборі здорової їжі та напоїв.

система

Фахівці системи спортивного харчування Henry Ford Health System допомагають спортсменам забезпечити конкурентну перевагу. Наші зареєстровані дієтологи та спортивні дієтологи створюють стратегії харчування та зволоження, щоб підтримати ваші спортивні форми та результати.

Три харчові будівельні блоки для спортсменів

Вуглеводи, жири та білки необхідні для оптимальних спортивних результатів.

Вуглеводи

  • Вуглеводи - це цукру та крохмалі, які організм перетворює на глікоген і використовує їх для отримання енергії.
  • Спортсмени, які харчуються збагаченою вуглеводами дієтою, працюють краще і довше, ніж ті, хто дієту з низьким вмістом вуглеводів.
  • Продукти, багаті вуглеводами: цільнозерновий хліб, булочки, макарони та бублики; рис; картопля; кукурудза; квасоля та горох; фрукти; молоко та йогурт.
  • Жири допомагають ізолювати та захистити органи, стримувати голод та накопичувати енергію.
  • Жири повинні складати близько 25 відсотків від загальної добової норми споживання калорій.
  • Корисні жири: авокадо, рослинна олія, горіхи, насіння, нежирне м’ясо та молочні продукти.

Білок

  • Білок важливий для відновлення після тренування. Це допомагає будувати та відновлювати м’язи, сухожилля та зв’язки.
  • Більшості спортсменів потрібно від одного до двох грамів білка на день.
  • Хороші джерела білка: морепродукти, знежирене або нежирне молоко або йогурт, куряча та індича грудка, нежирне червоне м’ясо, тофу, горіхи, яйця, квасоля та натуральне арахісове масло.

Важлива інформація про спортивну гідратацію

Правильне зволоження важливо в кожному виді спорту протягом усього року. Зневоднення може призвести до спазмів і теплового удару.

Для більшості тренувань вода є найкращим вибором для зволоження. Спортивні напої можуть замінити втрачені через піт електроліти при інтенсивних фізичних вправах або тренуваннях довше години. Вибирайте спортивний напій із низьким вмістом цукру, в якому немає кофеїну - він може ще більше зневоднити вас.

Спортивне харчування: до, під час та після фізичних вправ

Перед фізичними вправами

З’їжте багату вуглеводами їжу або закуску за дві-три години до тренування, щоб поліпшити результати. Обмежте споживання білка та жиру під час їжі - вони повільніше засвоюються. Дотримуйтесь продуктів і напоїв, до яких ви звикли перед змаганнями - нові продукти харчування або напої можуть спричинити страждання в шлунку, що може вплинути на результати.

Перед тренуванням дотримуйтесь цих загальних рекомендацій:

  • За дві-три години до цього випийте 17 унцій. до 20 унцій рідини
  • За десять-30 хвилин до цього випийте 7 унцій. до 10 унцій рідини

Під час фізичних вправ

Заправка під час фізичних вправ - це тонка грань. Якщо ви їсте занадто багато, вам стане погано. Занадто мало, і ви ризикуєте втратити сили.

Якщо ви тренуєтеся більше години, їжте невеликі закуски, щоб енергія не піднімалася. Вибирайте продукти, багаті вуглеводами, які швидко засвоюються, такі як крекери, суміш слідів та фрукти. Білок і жир засвоюються повільніше, що може призвести до спазмів та страждань у шлунку.

Слідкуйте за спожитою рідиною. Загалом пийте 7 унцій. до 10 унцій рідини кожні 10 - 15 хвилин. Якщо спека, частіше пийте більше рідини. Перш за все, слухайте свій організм - якщо ви підозрюєте зневоднення, зробіть перерву для регідратації.

Симптоми зневоднення включають:

  • Судоми
  • Запаморочення
  • Головні болі
  • Брак енергії
  • Втрата координації

Після фізичних вправ

Їжте багату вуглеводами їжу протягом 2 годин після змагань, щоб поповнити запаси енергії та допомогти уникнути нездужання та надмірної втоми пізніше.

Для регідратації після тренування випийте 20 унцій. води за кожен фунт, який ви втратили через піт. Це є ключовим для запобігання зневоднення, яке може спричинити спазми та тепловий удар.