Арахіс: 12 переваг для здоров’я, харчування та можливі побічні ефекти

Арахіс (Arachis hypogea) багатий необхідними поживними речовинами з кількома користями для здоров'я. Вони також відомі як арахіс, губер і земляні горіхи, і зазвичай їх вживають смаженими або в сирому вигляді. Арахіс багатий калоріями і містить усі 20 амінокислот, найпоширенішою з них є аргінін, який стимулює імунну систему. Крім того, вони багаті кількома вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які використовуються для лікування багатьох недуг. Арахіс може сприяти здоров’ю серця, сприяти зниженню ваги, запобігати появі каменів у жовчному міхурі та допомагати контролювати рівень цукру в крові. У цій статті ми обговорили потенційну користь арахісу для здоров’я, його профіль харчування та можливі побічні ефекти, які вони можуть спричинити.

Зміст

Які корисні властивості арахісу для здоров’я?

1. Може сприяти здоров’ю серця

Вживання арахісу може допомогти захиститися від ішемічної хвороби серця (ІХС) (1). Дослідження, проведене Гарвардською школою громадського здоров’я, показало, що арахіс може знизити рівень шкідливого холестерину (ЛПНЩ) (2). Поганий холестерин призводить до розвитку нальоту в судинах, а арахіс може запобігти цьому. Дослідження, проведене на щурах, також заявило, що багатий поліфенолом екстракт арахісової шкіри може зменшити запалення, що викликає серцеві захворювання (3).

Ресвератрол у арахісі має антиоксидантні властивості, які можуть допомогти в боротьбі із серцевими захворюваннями. Ось чому арахіс, схоже, має подібні кардіопротекторні ефекти, як інші продукти, що містять ресвератрол (4).

Дослідження, проведене Університетом Пердью, показало, що регулярне споживання арахісу також знижує рівень тригліцеридів, сприяючи подальшому зміцненню здоров’я серця. Цей ефект можна пояснити наявністю мононенасичених жирних кислот, фолатів та магнію (5). Крім того, дослідження на щурах, проведене Університетом Мармари (Туреччина), показало, що арахіс підвищує рівень хорошого холестерину (6). Однак, щоб зрозуміти цей ефект арахісу, є необхідними додаткові дослідження.

2. Може допомогти схудненню

Арахіс дуже калорійний, але він сприяє втраті ваги замість збільшення ваги (7). Арахіс є енергетично щільною їжею (8). Ось чому їх закуска може змусити споживати менше калорій пізніше протягом дня. Арахіс викликав сильніші почуття повноти, коли його вживали як закуску, ніж під час їжі (9). Зрештою це може допомогти при втраті ваги. Деякі дослідження припускають, що більш високе споживання горіхів не пов'язане з більшим збільшенням маси тіла і може допомогти контролю ваги (10).

Включення арахісу у свій раціон є одним із способів збільшити споживання поживних речовин, не викликаючи збільшення ваги (8). Дослідження також показують, що вживання арахісу та арахісового масла може посилити почуття насичення. Вони могли б задовольнити людей краще, ніж закуски з вуглеводами в рівних кількостях (11).

3. Може запобігти жовчнокам’яна хвороба

Споживання арахісу пов'язане з меншим ризиком жовчнокам'яної хвороби. Дослідження, проведене Гарвардською медичною школою та лікарнею ім. Бригама та жінок (Бостон), показало, що вживання арахісу може знизити ризик жовчнокам’яної хвороби. Чоловіки, які споживають п’ять і більше одиниць горіхів (включаючи арахіс) на тиждень, мають менший ризик розвитку жовчнокам’яної хвороби (12).

Жінки, які споживають п’ять і більше одиниць горіхів на тиждень, мають менший ризик холецистектомії (видалення жовчного міхура) (13). Однак для розуміння цієї користі арахісу потрібні тривалі дослідження.

4. Може допомогти контролю цукру в крові

Додавання арахісу або арахісового масла до їжі не підвищує рівень цукру в крові. Вживання їх разом із їжею з високим вмістом GL (як бублик або склянка соку) може стабілізувати рівень цукру в крові. Оцінки арахісу мають показник GI (глікемічний індекс) 14. Хоча GI арахісу 14 (за 100-бальною шкалою), їх GL (глікемічне навантаження, яке говорить про те, що певна їжа зробить для рівня цукру), становить лише 1 (11). Ось чому Американська діабетична асоціація називає арахіс суперпродуктом для діабету. Клітковина в арахісі також сприяє зниженню рівня цукру в крові. Вони також містять магній та інші корисні олії, які відіграють певну роль у цьому аспекті (11).

Одне дослідження, проведене Федеральним університетом Вікоси (Бразилія) серед жінок із ожирінням, показало, що споживання арахісу або арахісового масла прямо вранці може контролювати рівень цукру в крові протягом дня (14). Інше дослідження, проведене Гарвардською школою громадського здоров’я, показало, що більш високе споживання арахісу та арахісового масла може допомогти зменшити ризик діабету 2 типу у жінок (15).

Крім того, щоденне вживання дієти, збагаченої арахісом протягом 24 тижнів, може покращити показники здоров’я у пацієнтів з діабетом 2 типу. За це відповідає багатий харчовий профіль арахісу, що включає мононенасичені жири, клітковину, аргінін, ніацин, фолієву кислоту та вітамін Е (16).

5. Може зменшити ризик раку

Високе споживання арахісу (включаючи інші горіхи) асоціюється зі зниженим ризиком розвитку раку прямої кишки. Ізофлавони, ресвератрол і фенольна кислота, що містяться в арахісі, мають протиракові властивості, що може допомогти зменшити ризик раку (17).

Дослідження, проведене в Нідерландах, показало, що споживання арахісу також пов'язане зі зниженим ризиком раку молочної залози в постменопаузі (18). Також було встановлено, що арахіс запобігає раку шлунку та стравоходу серед дорослих американців. Коли проводилося порівняння, особи, які не вживали жодного горіха чи арахісового масла, мали найвищий ризик розвитку цих видів раку (19).

Однак є занепокоєння щодо арахісу та раку. Арахіс може бути заражений афлатоксинами, сімейством токсинів, що виробляються певними грибами. Ці токсини можуть збільшити ризик раку печінки (20). Дослідження, проведене Університетом Джорджії (США), показало, що ресвератрол, що міститься в арахісі, має потужні антиоксидантні властивості, які допомагають зменшити ризик раку (21).

6. Може лікувати еректильну дисфункцію

Арахіс багатий аргініном, який є незамінною амінокислотою (22). Аргінін широко вивчався як можливе лікування еректильної дисфункції (23), (24).

Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, чи може сам аргінін допомогти в лікуванні еректильної дисфункції. Але дослідження підтверджують, що пероральне введення цієї амінокислоти у поєднанні з рослинною добавкою (так званою пікногенолом) може лікувати еректильну дисфункцію (24).

7. Нехай стимулює енергію

Арахіс є багатим джерелом білка та клітковини, що сприяє перетворенню вуглеводів в енергію (25). Вміст білка в арахісі становить близько 25% від загальної кількості калорій (26). Комбінація клітковини та білка в арахісі уповільнює процес травлення, щоб сприяти стабільному виділенню енергії в організм. Однак для розуміння цієї користі арахісу потрібні додаткові дослідження.

8. Може полегшити симптоми синдрому полікістозу яєчників (СПКЯ)

Досліджень з цього приводу мало. Незвідані дані свідчать про те, що арахіс може допомогти лікувати СПКЯ, оскільки він містить мононенасичені жири. Деякі дослідження стверджують, що дієта з високим вмістом цих жирів може допомогти поліпшити метаболічний профіль жінок із СПКЯ (27).

9. Володіють антиоксидантними властивостями

Арахіс багатий на численні рослинні сполуки та антиоксиданти. Більшість із цих сполук доступні в шкірці арахісу, який слід їсти сирим, щоб отримати всі його переваги (28). Деякі рослинні сполуки, які легко доступні в арахісі, включають ресвератрол, кумарову кислоту та фітостерини, які сприяють погіршенню всмоктування холестерину, ізофлавонів та фітинової кислоти, що містяться в насінні рослин (29), (30), (31).

10. Може допомогти захиститися від хвороби Альцгеймера

Їжа, багата ніацином - подібно арахісу - може захистити від хвороби Альцгеймера та вікового зниження когнітивних функцій (32). Арахіс є чудовим джерелом ніацину та вітаміну Е, які, як було показано, захищають від хвороби Альцгеймера. Дослідження, проведене на 4000 людей у віці 65 років і старше, показало, що ніацин з їжею уповільнює темпи зниження когнітивних функцій (11).

11. Травень сприятиме здоров’ю шкіри

Як свідчать анекдотичні дані, споживання арахісу може захистити вашу шкіру від сонячних опіків та пошкоджень. Вітамін Е, магній і цинк, що містяться в арахісі, можуть боротися з бактеріями і змусити вашу шкіру світитися. Бета-каротин, антиоксидант, що міститься в арахісі, може також допомогти поліпшити стан шкіри. Однак дослідження в цьому аспекті обмежені.

12. Може покращити здоров’я волосся

Не вистачає наукових досліджень, які б пов’язували арахіс із ростом волосся. Оскільки арахіс містить усі амінокислоти та багато білка, він може бути гарним доповненням до дієти для росту волосся (33).

Арахіс рясніє поживними речовинами. Вони поживні та здорові. У наступному розділі ми розглянемо харчовий профіль арахісу.

Харчовий профіль арахісу

За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грам арахісу містять (34):

Енергія - 567 ккал
Білок - 25,8 г.
Харчові волокна - 8,5 г.
Вуглеводи - 16,13 г.
Цукор - 4,72 г.
Залізо - 4,5 мг
Кальцій - 92 мг
Натрій - 18 мг
Калій - 705 мг

Арахіс багатий кількома вітамінами та мінералами. Вони є чудовими джерелами вітаміну Е, вітаміну В1 (тіаміну), вітаміну В3 (ніацину), вітаміну В9 (фолієвої кислоти), біотину, міді, магнію, марганцю та фосфору. Це все необхідне для підтримання метаболізму в організмі та зменшення ризику ряду захворювань.

Арахіс багатий мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами, які знижують ризик серцевих захворювань. Вони також містять багато необхідних рослинних білків. Рекомендована добова норма (RDA) для білка у дорослих становить 56 г для чоловіків і 46 г для жінок (35).

Як їсти арахіс?

Важливо, щоб ви зварили арахіс перед тим, як його споживати. Незважаючи на те, що сирий арахіс поживно схожий, він може нести ризик афлатоксину (потужного токсину). Деякі дослідження також показують, що киплячий арахіс підвищує вміст антиоксидантів (11). У відвареному арахісі вміст ізофлавонових антиоксидантів збільшується в два-чотири рази.

Найпростіший спосіб з’їсти арахіс - просто засунути його в рот. Якщо вам здається, що це трохи нудно, у нас є інші цікаві способи. Перегляньте їх у наступному розділі.

Найкращі способи додати арахіс у свій раціон

Ви можете додати сирий або варений арахіс у свій вечірній салат, або ж кашу для сніданку з ними. Ви також можете додати арахіс в заморожений йогурт.

Окрім цього, ви також можете спробувати цей популярний рецепт арахісу.

Мед смажений арахіс

Що тобі потрібно

2 столові ложки вершкового масла
1/3 склянки меду
¼ чайна ложка кориці
1 чайна ложка ванільного екстракту
2 чайні ложки солі (розділені)
1 фунт сирого арахісу
¼ склянка цукрового піску

Напрямки

Підготуйте деко, вистеливши його алюмінієвою фольгою. Збризніть цю фольгу антипригарним спреєм для приготування їжі.

Розігрійте духовку до 325 ° F.

Додайте всі інгредієнти (крім арахісу, цукру та однієї чайної ложки солі) у миску, безпечну для мікрохвильовки та мікрохвильову піч приблизно на 45 секунд, поки масло не розтане.

Дістати з духовки. Перемішуйте, поки у вас не стане рівна рідина.

Додайте арахіс до цієї рідкої суміші і перемішуйте, поки всі вони не покриються.

Вилийте ці арахіси на деко і розподіліть їх рівним шаром.

Випікайте арахіс приблизно 20 хвилин. Продовжуйте помішувати кожні 5 хвилин, щоб запобігти пригорання.

Як тільки арахіс стане золотисто-коричневим, вийміть його з духовки і знову перемішайте. Це для розподілу меду на деко.

Посипте цукровий пісок і решту чайної ложки солі і ще раз перемішайте.

Дайте арахісу охолонути. Продовжуйте помішувати, щоб уникнути скупчень.

Як тільки вони повністю охолонуть, помістіть їх у герметичну тару і зберігайте при кімнатній температурі для подальшого використання.

Ви можете з подивом дізнатися, що існує багато різних видів арахісу. Дізнайтеся більше про них у наступному розділі.

Види арахісу

За даними Національної ради з арахісу, існує чотири основні різновиди арахісу - арахіс бігун, арахіс Вірджинія, арахіс іспанський та арахіс Валенсія (36). Вони доступні у різних формах, таких як сирі, в оболонці, в лушпинні, сухі смажені та смажені на маслі. Сирий арахіс - це найбільш здоровий вид арахісу, що має численні переваги для здоров’я.

Арахісове масло продається соленим або несоленим, кремезним або вершковим. Можливо, у вас є сирий арахіс, якщо ви можете придбати його у надійного продавця. Однак краще дотримуватися запобіжних заходів.

Як вибрати та зберегти

Арахіс без лушпиння і без лушпиння, який зберігається в прохолодному місці, зберігається від 1 до 2 місяців. Якщо вони зберігаються в холодильнику, термін їх придатності може бути продовжений до 4-6 місяців. Відкрите арахісове масло має термін придатності від 2 до 3 місяців у коморі та від 6 до 9 місяців у холодильнику. Арахіс може прогіркнути і гірчити на смак, якщо зберігати його після закінчення терміну придатності. Ви можете сказати, що арахіс прогірклий, якщо він має трохи рибний, запліснявілий або кисломолочний запах. Вживання запліснявілих горіхів проблематично через наявність афлатоксину, який може призвести до отруєння афлатоксином. Це може погіршити роботу печінки та призвести до жовтяниці, втоми, втрати апетиту та пошкодження печінки.

Арахіс може стати чудовим доповненням до вашого раціону. Але перед тим, як продовжувати вживати арахіс, краще знати про потенційні побічні ефекти, які вони можуть викликати.

Які побічні ефекти арахісу?

Арахіс може спричинити алергічні реакції у деяких людей через наявність двох білків - арахіну та конарахіну. Вживання надмірної кількості цих бобових культур також призводить до деяких несприятливих наслідків. Отруєння афлатоксинами - ще одна серйозна побічна дія арахісу.

Отруєння афлатоксинами

Можливе забруднення афлатоксинами викликає занепокоєння. Серйозне отруєння афлатоксинами може спричинити рак печінки та печінкову недостатність. Це відбувається в харчових продуктах, що зберігаються в умовах, що сприяють росту грибків (37). Ви можете запобігти цьому, зберігаючи арахіс у місці з низькою вологістю та температурою.

Може спричинити алергічну реакцію

Дослідження, проведене Медичним центром Університету Дьюка, показало, що арахіс може викликати у деяких людей алергічні реакції, що загрожують життю (38). Якщо у вас розвивається алергічна реакція, негайно поспішайте до найближчої лікарні швидкої допомоги.

Може стримувати всмоктування заліза

Арахіс містить фітати, які є сполуками, які, як відомо, пригнічують засвоєння заліза. Дослідження, проведене Університетом Вітватерсранда (Південна Африка), показало, що арахіс може інгібувати засвоєння заліза (39).

Висновок

Арахіс - це багаті на поживні речовини бобові культури, що мають багато користі для здоров’я. Вони містять численні вітаміни, мінерали та рослинні сполуки, які можуть допомогти в лікуванні ряду недуг. Арахіс також може сприяти зміцненню здоров’я серця, зменшенню ваги та запобіганню виникненню каменів у жовчному міхурі. Однак ці горіхи мають високу калорійність. Надмірне споживання арахісу може спричинити деякі несприятливі наслідки, такі як отруєння афлатоксинами, алергічні реакції та гальмування засвоєння заліза. Отже, обмежте споживання арахісу та проконсультуйтеся з лікарем у разі виникнення будь-яких побічних ефектів.

Відповіді експерта на запитання читачів

Скільки арахісу має унція?

Унція арахісу містить близько 28 горіхів.

Чи можете ви їсти сирий арахіс?

Абсолютно. Але переконайтеся, що ви отримуєте їх від відомих комерційних брендів. Перевірте наявність цвілі та зберігайте їх у прохолодному та сухому місці.

Є арахісом кетогенним?

Арахіс не слід вважати частиною кетогенної дієти. Вони вважаються бобовими, і бобові не рекомендуються на кетогенній дієті.

Як арахіс називають різними мовами?

Арахіс іспанською називають miseria, moong phalee - хінді, cacahuetes - французькою, erdnusse - німецькою.