Ідеальна тарілка - Ваш посібник щодо розміру порції

Дуже часто люди їдять правильну їжу і не бачать жодних результатів через те, скільки або мало вони їдять. Часто проблема дієти деяких людей полягає не в тому, що ми їмо, а в тому, скільки ми їмо. Їжа з макаронних виробів з м’яса та овочів у соусі звучить цілком здорово, але якщо ваші порції закінчилися, тут ви помиляєтесь.

команда realbuzz

Для забезпечення здорового збалансованого харчування важливо включати овочі, фрукти, вуглеводи та крохмалисті продукти, білки, молочні та корисні жири. Але скільки? А скільки - це занадто?

Вся наведена нижче інформація буде різною залежно від ваших цілей та рівня активності. Але це загальні вказівки, спрямовані на усереднення рекомендованої порції.

Харчові співвідношення

Ключем до здорового збалансованого харчування є дотримання пропорції половину, чверть, чверть з овочами, крохмалем та білками, переконуючись, що ваші порції пропорційні, але також не великі. Зберігання їжі дрібною та частою є важливим для контролю дієти та харчування, а також для пропорції груп продуктів.

Якщо у вас є ваги, на яких ви можете зважувати кожну групу продуктів, щоб забезпечити точну кількість або порції продуктів, інакше дотримуйтесь інструкцій, що містяться у ваших руках або спортивних м’ячах. Деякі приклади: одна чашка (200 г) рису еквівалентна розміру вашого закритого кулака, порція м’яса або курки 3 унції (85 г) дорівнює колоді карток, одна чашка варених овочів або чилі виходить за розміром м'яча для бейсболу або тенісу.

Вуглеводи є важливою частиною вашого раціону, забезпечуючи ідеальні запаси енергії, щоб підтримувати вас у напрузі та відчувати себе ситими. Оскільки вуглеводи можна знайти в різних продуктах харчування, тут ми маємо на увазі крохмалисті продукти, такі як хліб, макарони, крупи тощо. Споживання вуглеводів буде залежати від рівня вашої активності, віку та інших змінних показників, але рекомендований прийом вуглеводних порцій становить від 7 до 10 порцій на день.

Одна порція еквівалентна; одна скибочка хліба, купа розміром з кулак рису і макаронних виробів, 2 відварених картоплі або половина великої печеної картоплі. Чоловіки можуть приймати трохи більші порції, ніж жінки, хоча середнє споживання рису, макаронних виробів та зерен на одну порцію становить близько 125 г. Якщо намагаєтеся схуднути, вам слід прагнути приблизно 5 - 8 порцій вуглеводів, оскільки менша кількість вуглеводів сприятиме спаленню жиру, і навпаки, для тих, хто має високу активність, потрібно буде вживати більше вуглеводів для компенсації своєї активності.

Білки (як м’ясні, так і не м’ясні альтернативи) допомагають відновленню та функціонуванню організму, зокрема, забезпеченню амінокислот та відновлення тканин. Ви повинні прагнути приблизно 2-3 порції на день, одна з яких (принаймні) повинна включати одну немолочну альтернативу.

Порція м’яса - це приблизно 75 г вареного м’яса або жирної риби та 150 г білої риби та два яйця середнього розміру. Для не м’ясних альтернатив половина банки квасолі, купка бобових і 25 г горіхів відповідають одній порції. Хороший трюк, щоб розмір білкової порції не перевищував 100 г, націліть на пачку карток, що подає.

Фрукти та овочі повинні складати половину споживання калорій щодня. З таким вибором фруктів та овочів на вибір вам може здатися багато, ви не будете нудьгувати. Будь-який дорослий або дитина повинен прагнути щонайменше 5 порцій на день, ваше тіло не почне протестувати, якщо ви почнете їсти більше цього, оскільки ці продукти насичені харчуванням і, як правило, низькокалорійні.

Кожна порція важить приблизно 80 г, що дорівнює середньому шматочку фрукта, 1 десертній мисці салату, 150 мл фруктового соку або смузі, 1 - 2 жмені винограду або ягід, 3 купи столових ложок квасолі. Рекомендується, щоб принаймні одну третину основного прийому їжі складали овочі, бажано складати половину їжі, якщо після цього ви додасте шматочок фрукта.

Молочні продукти є важливим джерелом кальцію, необхідного для нашого раціону, і щоденне споживання повинно становити від 2 до 3 порцій на день, збільшене кількість для вагітних або годуючих груддю та дітей, оскільки їм потрібно більше кальцію, ніж середній дорослий. Для тих, хто не переносить молочних продуктів або лактози, альтернативи без молока зазвичай пропонують достатню кількість замінників кальцію, але також можуть знадобитися добавки кальцію.

200 мл молока, що використовується на крупах, у каві або для соусів, враховуватиме щоденне споживання, 150 мл йогурту та 30 г твердого сиру - це одна порція молочних продуктів.