Хочете спалити жир і наростити м’язи? Спочатку потрібно знати ці секрети

Ми розуміємо - це знеохочує, коли ваші улюблені джинси більше не застібаються на гудзики, а улюблена куртка не може повністю застібнутись на блискавку. Якщо втрата кількох кілограмів є вашим списком справ, ви не самотні. Мільйони людей щодня сидять на дієтах і займаються спортом, сподіваючись на таку струнку і струнку фігуру, яку вони мали у свої 20 років. Однак є лише одна проблема - коли ви худнете, ви не просто спалюєте жир - ви також спалюєте м’язи.

Перш ніж ми вникнемо в секрети збереження м’язів, побачивши, що число шкали знижується, давайте спочатку подивимося, що має відбутися для того, щоб відбулися обидва процеси.

Що має статися, щоб спалити жир або наростити м’язи?

Поточні тренування можуть принести вам тіло, про яке ви мрієте. | Nikolas_jkd/iStoc/Getty Images Plus

Байєсівський бодібілдинг нагадує нам про те, що для нарощування м’язів потрібен надлишок енергії. З іншого боку, щоб спалити жир, потрібно втратити енергію. Отже, як можливо, щоб обидва процеси відбувалися одночасно? Це тому, що ваше тіло спрямовує певні калорії на м’язи, а певні - на жир - накопичувач енергії насправді розділений.

З огляду на це, давайте розглянемо ідеальну дієту, якщо ви намагаєтеся втратити в’ялість і отримати серйозні вигоди.

Вживайте потрібну кількість білка

Як кажуть, абс роблять на кухні. | Bhofack2/iStock/Getty Images

Правильне споживання білка є запорукою нарощування м’язів, і воно буде задовольняти вас годинами після їжі, що дійсно може допомогти при втраті жиру. Але «Жіноче здоров’я» каже, що потрібно переконатися, що не зводиш білки з розуму, оскільки це насправді може дати зворотний ефект.

Ось проста порада: перед тим, як сісти за трапезу, переконайтеся, що чверть вашої тарілки наповнена здоровими вуглеводами, інша чверть містить високоякісний білок, а інша половина вашої тарілки - овочі. Якщо ви виявите, що надто насичуєтесь білком, перш ніж торкатися вуглеводів та овочів, можливо, ви їсте занадто багато.

І циклічно вуглеводи

Вам доведеться ретельно контролювати споживання вуглеводів. | Zeleno/iStock/Getty Images

Якщо ви не знайомі з катанням на вуглеводах, це, по суті, дієтична техніка, яка передбачає постійне споживання білків і жирів, змінюючи кількість вуглеводів, які ви їсте щодня, пояснює Bodybuilding.com. Пам’ятайте, вуглеводи - це те, що дає вам енергію для завершення найважчих тренувань. Ви не хочете повністю їх кидати.

Щоб спробувати тиждень катання на вуглеводах, прагніть споживати багато вуглеводів протягом перших кількох днів. В середині тижня скоротіть споживання, а потім підніміть його до кінця тижня.

Активізуйте свої тренування

Вам доведеться кинути виклик собі, щоб побачити великі результати. | Ozimician/iStock/Getty Images

Не будьте тією людиною, яка сидить за телефоном між сетами - час включити кардіотренажери HIIT та важкі ваги у ваше тренування. Кардіокардіо в стаціонарному стані, звичайно, спалює калорії, але краса високоінтенсивних інтервальних тренувань полягає в тому, що це допомагає вам нарощувати м’язи, підтримувати масу, яку вже маєте, та боротися з упертим жиром.

А що стосується підйому, Men's Fitness рекомендує чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла (наприклад, підтягування прямо в присідання) з дуже невеликим відпочинком між ними. Це буде тримати пульс під час нарощування цих м’язів, і саме цього ви хочете.

І включайте легкі кардіотренажери між наборами ваги

Не забудьте закінчити тренування легким кардіотренуванням. | Halfpoint/iStock/Getty Images Plus

Працювати протилежними групами м’язів спиною до спини - це важка робота, в цьому немає сумнівів. Але щоб ваше тіло ще більше працювало, щоб утримувати цей м’яз і спалювати жир, ви захочете додати за 30 60 секунд активного відновлення після того, як закінчите встановлення ваги. Bodybuilding.com заявляє, що це може бути що завгодно, починаючи зі стрибків через скакалку, закінчуючи кроками, до бокс-присідань. Це додаткове кардіо в день ваги буде ефективніше спалювати ваші накопичені вуглеводи та спрямовувати жир.

Сон є ключовим

Не дозволяйте нічого стикатися між вами та вашою красою. | Tommaso79/iStock/Getty Images

Навіть маючи найкращий план тренувань та оптимальне харчування, ви ніколи не побачите бажаних результатів без достатнього сну. Ваші м’язи відновлюються і відновлюються під час сну, що робить їх міцнішими. І ви можете серйозно саботувати втрату жиру, не отримуючи достатнього відпочинку, оскільки це може вплинути на гормони, які контролюють ваш апетит. Прагніть отримати цілих вісім годин або близько того за ніч.

Тримайте ваги далеко-далеко

Не підкреслюйте цифру на шкалі. | Nensuria/iStock/Getty Images

Якщо ви одружені за вашими вагами, настав час розлучення. Важливо пам’ятати, що ваги не розрізняють жир і м’язи - вони просто показують вам, скільки ви важите в цілому. Оскільки м’язи важать більше, ніж жир, не дивуйтеся, якщо ви помітите, що кількість шкал зростає, навіть якщо ви знижуєте відсоток жиру в організмі. Спробуйте проводити вимірювання щотижня і натомість перевіряйте, як підходить ваш одяг.