6 найкращих тренувань на трицепсі для чоловіків

Розкрийте новий ріст трицепсів, виконуючи тренування правої руки для досягнення ваших цілей. Ось шість, які можуть працювати майже для будь-кого!

Потужність за допомогою BodyFit

BodyFit - це ваше рішення для фітнесу. Приєднуйтесь сьогодні та розкрийте силу BodyFit!

2500+ тренувань, створених експертами
3500+ відеозаписів із вправами
Ексклюзивні поради від експертів щодо тренувань
Доступ до планів тренувань
Доступ до програми BodyFit
Знижки магазину

Можливо, трицепс не має такого ж культурного сховища, як їхні кузени по той бік плечової кістки, але у світі сили вони настільки ж важливі - якщо не більше того! Незалежно від того, чи є ви бодібілдером чи просто кимось, хто прагне посилити свої преси, варто витратити свій час, щоб додати трохи розміру на потилицю.

Ви можете скласти сотню різних процедур трицепсів, відрегулювавши такі змінні, як вибір та порядок вправ, діапазони повторень, інтенсивність, обсяг та періоди відпочинку. Але замість того, щоб змусити вас сісти, щоб спробувати все це зрозуміти, я зробив для вас роботу за допомогою шести прямолінійних та ефективних тренувань на трицепсі.

Кожен дещо відрізняється від інших залежно від вашого тренувального досвіду та цілей. Кожне з них включає рухи з великого сімейства вправ на трицепс - жими та занурення в руці з близьким зчепленням, дробарки черепа, падіння преса, розгинання голови та віддачі - які фокусуються на одній або декількох з трьох голів (бічних, довгих та медіальна). Звичайно, ти не можеш ізолювати певну голову, але ти можеш певною мірою перенести фокус із зміною положення рук і тіла.

Виберіть режим, який вам подобається, спробуйте його протягом 4-8 тижнів, де б це не мало сенсу у вашій розлуці, потім поверніться до свого звичайного тренування або спробуйте інший із списку.

Але не забувайте, що для побудови серйозних озброєнь вам потрібне не просто чудове тренування на трицепс! Ознайомтесь із Планами тренувань з нарощування м’язів у Bodybuilding.com BodyFit Elite, щоб отримати програму для всього тіла, яка реалізує принципи цих тренувань. Плани розробляються професіоналами та пропонують детальний тренінг та допомогу в харчуванні для будь-якого спортсмена, який хоче додати загальну м’язову масу та силу.

Ціль 1: Загальна маса трицепсів

Те, що ви тренуєте руки, не означає, що ваш підхід до нарощування маси - як це робиться з грудьми, ногами, спиною чи плечима - повинен змінитися. Почніть з найскладніших рухів, за допомогою яких ви можете штовхати найважчі гирі.

Навіть не думайте дивитись на станцію кабельного пресування. Як я часто говорив, багатосуглобові вправи, в яких працює більше одного набору суглобів, дозволяють використовувати більші навантаження. У трицепсів це досить короткий список, що включає провали (машинні занурення, просідання на стенді, зважені паралельні провали) та лежачі з близьким зчепленням. З останньою, якщо баланс занадто складний, спробуйте на машині Сміта.

Машина, що сидить

Окрім того, щоб розпочати з багатосуглобової вправи, є кілька інших міркувань при складанні вашого розпорядку дня. Оскільки довга голова трицепса (яка сидить трохи вище медіальної голови) кріпиться над плечовим суглобом, а також біля ліктя, вам потрібно буде повністю підняти плечі над головою, щоб повністю завербувати його в рух. М'яз, який не повністю розтягнутий, не здатний скорочуватися так сильно.

Для максимального розвитку довгої голови завжди включайте в свій розпорядок дня якийсь рух руками вгору. Більшість рухів «поруч із вашими боками» найсильніше б’ють по крайній бічній голові, тому вам також доведеться включити одне з цих вправ.

Щоб краще ізолювати трицепс і зменшити внесок ваших дельтоподібних та грудних клітин, не дозволяйте ліктям спалахувати під час рухів розгинанням ліктя. Це справедливо для всіх вправ на трицепс. Тримайте ці лікті якомога щільніше до боків.