Хочете підняти важкий? Ось 5 необхідних завдань, щоб спочатку створити міцну основу

Підготуйтеся до підготовчої роботи.

Колись я думав, що силові тренування стосуються керлінгу, натискання та піднімання крихітних гантелей знову і знову. (І знову ... і знову ...). Тим часом, навантажені штанги та гігантські гантелі були для великих, мускулистих хлопців, які бурчали під час тренувань.

Я навіть не знав, що втрачаю неймовірне, потужне відчуття, про яке я дізнався з того часу, що можу отримати лише піднявши еквівалент своєї ваги - а потім трохи - з підлоги або натиснувши одну з тих гігантських гантелей над головою.

Присідання, станова тяга або натискання на лаву навантаженої штанги - це вражаючий подвиг, і, на щастя, більше жінок претендують на своє гідне місце біля стійок. Але якщо ви новачок, або після тривалого перерви повертаєтеся до тренажерного залу, дуже важливо створити міцний фундамент, перш ніж намагатися підняти важку штангу.

По-перше, давайте чітко з’ясуємо, що означає «підняти важкий».

Підняття важких засобів означає переміщення максимально можливої ваги за один-п'ять контрольованих повторень, розповідає САМІ фізіолог вправ Дін Сомерсет, C.S.C.S. І хоча це звучить досить просто, насправді потрібно трохи підготуватися, щоб зробити це безпечно.

Витратити час на те, щоб спочатку набрати сили та майстерність у різних вправах, незважаючи на всю вагу, - це ваш найрозумніший крок. "Чим важче вага, тим точніше повинні бути налаштовані ваші рухи та положення, - говорить Сомерсет, - і тим більше ймовірність виявлення специфічної суглобової або м'язової слабкості порівняно з [коли ви піднімаєте] менші навантаження".

Тренуючись для важких підйомів так само, як ви б тренувались до будь-якого іншого спортивного подвигу, ви готуєте своє тіло справлятися зі стресом силових тренувань і тренуєте свій мозок підтримувати техніку під тиском, каже Сомерсет. Насправді він порівнює тренування з підняття важкої атлетики з тренуванням для марафону: «Ви не зробите свій перший біг на повних 26,2 милі; ти поступово нарощуєш до цього ".

Дотримуйтесь цих порад, і ви швидко піднімете (безпечно!) Як електростанцію.

1. Почніть з правильної легкої ваги.

Вибираючи вагу, дотримуйтесь концепції, відомої як "повторення в резерві", яка стосується того, скільки повторень ви могли б зробити до невдачі, говорить Сомерсет. На цьому початковому етапі нарощування сили вам потрібно буде вибрати вагу, яка залишить у вашому резерві мінімум три повторення. "Ви побачите вдосконалення сили та складу тіла, але вам не доведеться піддаватися ризику максимальних навантажень, поки ви не будете готові з цим впоратися", - говорить Сомерсет.

2. Часто тренуйтеся.

Щоб якомога більше підготуватися до підготовчої фази, не переборщуючи, фізіолог фізичних вправ Джоель Сідман, доктор філософії, власник Advanced Human Performance в Сувані, штат Джорджія, рекомендує три-п’ять силових тренувань на тиждень, причому кожна сесія триває приблизно Від 60 до 75 хвилин. "Цього достатньо, щоб людина не перетренувалася, але в той же час ти отримаєш гарне тренування", - говорить він САМ.

На цьому підготовчому етапі ви можете - і повинні - включати складні вправи, такі як присідання, жими лежачи, тяга, тяга стегна та преси голови. Націльтесь на три-шість підходів по три-шість повторень, і якщо ви сумніваєтесь, дотримуйтесь того, що він називає правилом 20: "Тримайте загальні повторення на рівні тренувань або близько 20 для тренування", - говорить Сомерсет. Іншими словами, ви можете зробити чотири підходи по п’ять повторень, п’ять підходів по чотири повторення або навіть шість підходів по три повторення.

3. Дайте своїм тканинам і сухожильям час на адаптацію.

Дуже важливо набрати сили, необхідні для підняття великої ваги, але для підняття тягарів потрібно більше, ніж просто м’язи; це також вимагає співпраці з боку таких тканин, як зв’язки та сухожилля, яким потрібно більше часу для адаптації та відновлення після фізичних вправ. "[Зв’язки та сухожилля] не мають спеціалізованих клітин або кровотоку, який м’язи повинні допомогти їм так швидко перебудуватися", - пояснює Сомерсет. Отже, хоча ваші м’язи можуть зміцнюватися, тканинам потрібно більше часу, щоб наздогнати. Якщо ви станете важким до того, як їх приготували, у вас можуть виникнути напруження, тяга чи навіть розриви.

Якщо ви активні, але ви ніколи в житті не торкалися штанги, можливо, вам знадобиться близько трьох-шести місяців, щоб підготувати м’язи та тканини до важкої атлетики. З іншого боку, якщо ви абсолютно новий тренажер або ви виходили з гри протягом декількох років, вам доведеться наростити свою силу та кондицію протягом 12 місяців, перш ніж важко переходити, Сомерсет каже.

4. Опануйте рухи для побудови м’язової пам’яті.

Формування здатності присідати, тягнути тягу або тиснути важкою штангою залежить не тільки від м’язової сили. Кількість ваги, яку ви можете підняти, також залежить від того, наскільки ефективно ваш мозок може спілкуватися з вашими м’язами. Тобто, наскільки швидко ваші м’язи - як м’язові групи, що беруть участь, так і волокна всередині м’язів - можуть скоординуватися, щоб підняти цю вагу.

"Існує прямий зв’язок між тим, скільки м’язів ми можемо активувати, і скільки ваги ми можемо підняти", - говорить Сідман. На додаток до зміцнення м’язів і тканин, перед тим, як накопичувати вагу, вам потрібно навчити свою нервову систему розпізнавати та виконувати моделі рухів (зазвичай їх називають розвитком м’язової пам’яті). А це означає, насамперед, оволодіння правильною технікою.

Більше того, витрачаючи час на виконання рухів з меншою вагою, ви допоможете уникнути травм. "Якщо ви завантажуєте дефектні рухи, ви завдаєте своєму тілу поганої послуги, пошкоджуючи далі дисбаланс та асиметрію", - говорить Еріка Сутер, C.S.C.S. Наприклад, якщо ви присідаєте, загнувшись в колінах, додавання ваги лише погіршить цей неправильний малюнок і значно збільшить шанс отримати травму.

Щоб визначити правильну техніку та навчити свою нервову систему розпізнавати схеми рухів, Сідман рекомендує додати на тиждень заняття.

Один із способів це зробити - у вихідні дні від регулярних силових тренувань витратити 20-30 хвилин на тренування базових підйомів. "Це свого роду активний день відновлення", - говорить Сідман. Практикуйте одну вправу із семи категорій рухів: присідання, шарнір стегна (тобто тяга), випад, горизонтальний поштовх (тобто жим лежачи), горизонтальний потяг (тобто зігнутий штангою ряд), вертикальний поштовх (тобто верхній прес) і вертикальний потяг ( тобто випадаюча ширина). Пройдіть три підходи по п’ять-вісім повторень з меншою вагою.

Якщо вам не подобається ідея відвідувати тренажерний зал у вихідний день, розподіліть звичайне тренування, щоб 80 відсотків було присвячено вашим звичайним підйомникам, а інші 20 відсотків зосереджувались на формі з легшими вагами.

Заняття підйомниками протягом дня без додаткової ваги - це також чудовий спосіб навчитися правильній техніці. "Моделювання [підйомників] - одна з найефективніших речей, яку ви можете зробити, - говорить Сідман, - і це можна зробити де завгодно в будь-який час". Тож наступного разу вам потрібно буде встати і прогулятися по роботі, виконати кілька присідань із вагою, румунську тягу та нахилені ряди.

5. Підкріпіть своє ядро.

Для підняття важких важлива міцна серцевина. "Подумайте про це як про стовбур вашого дерева", - каже Сутер. "Щоб ваші кінцівки могли рухатися ефективно, ваш тулуб повинен бути міцним і еластичним".

Насправді ваш стрижень відіграє головну роль у кожному важкому підйомі. Ви повинні вміти створювати напругу у всьому тілі, щоб утримувати тулуб вертикально під доданою вагою. "Подумайте про щось на зразок присідань і тяги - ваш хребет повинен бути зафіксований у положенні, а серцевина повинна стріляти", - говорить Сідман.

Щоб створити основну силу та стійкість, вам потрібно буде перейти на більш важкі ваги, Сутер рекомендує тренуватися два-три рази на тиждень з координованими рухами ваги тіла, такими як дошки, птахи, мертві клопи, порожнисті трюми та повзання.

Тим часом Сідман пропонує освоїти дошку з однією рукою. "Це справді вчить людей замикати все своє тіло і тримати все у напрузі, - каже він, - і добре спрацьовує цю здатність протягом декількох тижнів".

Ось як це зробити: Станьте у високе положення долонь, руки прямо під плечима, а ноги ширше, ніж ширина стегон. Підготуйте серцевину і підніміть одну руку від підлоги. Потримайте 20-30 секунд, а потім повторіть з іншого боку. Виконуйте три підходи на сторону два рази на тиждень.

Вам також може сподобатися: ця жінка неймовірно сильна, просто подивіться на ті підтягування однією рукою!

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності