HIIT та ефект післяопіки: міф чи факт?

Ефект післяопіку, безумовно, реальний у тому сенсі, що фізичні вправи (особливо інтенсивні фізичні вправи, такі як HIIT) можуть впливати на ваш метаболізм протягом декількох годин після закінчення тренування. Однак розмір ефекту післяопіку, а також ступінь його сприяння втраті жиру були перебільшені.

Ось докладніший погляд на науку та те, що це все означає для вас.

Кардіо в стаціонарному стані або HIIT: що краще?

У 2017 році команда австралійських вчених опублікувала мета-аналіз на предмет ІМТ, стійкого кардіо та втрати жиру [10].

Мета-аналіз передбачає об'єднання результатів кількох випробувань з однієї теми. Замість безлічі маленьких експериментів, ви закінчуєте одним великим експериментом, проведеним на безлічі людей. Як результат, у вас залишається висновок, який є більш надійним, ніж будь-що, що могло бути зроблено в кожному з менших досліджень.

Дослідники об'єднали результати 28 випробувань, охопивши майже 1000 людей. Зменшивши цифри, вони не знайшли "жодних доказів, що підтверджують перевагу як високоінтенсивних інтервальних тренувань, так і стійкого кардіотренування для зменшення жиру в організмі".

Окрема дослідницька група дійшла майже такого ж висновку, провівши власний аналіз дослідження [11].

Вони говорять, що інтервальні тренування високої інтенсивності та стаціонарне кардіо є настільки ж ефективними, що викликає "помірне покращення рівня рівня жиру в тілі та окружності талії у дорослих із ожирінням та ожирінням".

Однак вони зазначають, що HIIT є більш ефективною альтернативою рівноважному кардіотренажеру, забезпечуючи подібні переваги втрати жиру при меншому витраті часу в тренажерному залі.

Останній огляд, опублікований у «Британському журналі спортивної медицини», повідомляє, що HIIT забезпечує «більше зменшення загальної абсолютної маси жиру», ніж рівноважний кардіотренінг [12].

Однак, хоча різниця між HIIT та стаціонарним кардіотренуванням була статистично різною, різниця у "реальному світі" була невеликою.

Після 30-35 тренувань (10-12 тижнів, якщо ви тренуєтеся три рази на тиждень), середня кількість втрат жиру при HIIT становила 3,5 фунта (1,58 кг), порівняно з 2,5 фунта (1,13 кг) при рівноважному кардіо.

Звичайно, тренування HIIT були коротшими. Але все-таки загальна різниця у втраті жиру між двома видами фізичних вправ - один фунт додаткової втрати жиру протягом 10-12 тижнів - була відносно невеликою.

Скільки калорій ви спалите після тренування HIIT?

Здатність HIIT "перевести вас у режим спалювання жиру, активізувати ваш метаболізм та калорії у факелах протягом 24 годин після тренування" не така велика, як колись вважали.

В одному з досліджень на цю тему дослідники з Університету штату Колорадо вивчали кількість спалених калорій як під час, так і після нападу HIIT [1].

Протягом двох днів випробовувані, які брали участь у дослідженні, жили в метаболічній камері. Це невелика кімната, яка вимірює, скільки кисню ви дихаєте, і кількість вуглекислого газу, який ви дихаєте.

БЕЗКОШТОВНО: Шпаргалка з плоским животом. Це короткий посібник з втрати жиру, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, де показано, як саме втратити кишечник та повернутися у форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію, надішліть вам, натисніть або торкніться тут, щоб ввести свою електронну адресу.

Ця інформація використовується для оцінки того, скільки енергії ви використовуєте, а також звідки ця енергія береться (жиру, вуглеводів або білків).

В один із днів вони виконали тренування HIIT, яка передбачала якнайшвидше крутити педалі на нерухомому велосипеді протягом 30 секунд.

Всього вони зробили п’ять спринтів, причому кожен спринт розділяв чотири хвилини відновлення, де вони повільно крутили педалі проти дуже малого опору.

На малюнку нижче наведено щохвилинні витрати енергії протягом дня відпочинку та дня, що починається з єдиного нападу HIIT. Хоча спостерігається великий сплеск витрат енергії під час самої тренування та відразу після неї, вона незабаром знову впала в норму.

Скільки зайвих калорій спалили випробовувані?

Середнє збільшення витрат енергії на день HIIT становило 225 калорій. І це не тільки калорії, спалені після тренування. Це калорії, спалені як під час тренування, так і після нього.

Я не зміг знайти зображення з 225 калоріями, тож ось одне, яке показує, як виглядає 200 калорій. Це навіть не ціла шоколадна здоба.

Коротше кажучи, HIIT не впливав на метаболізм у стані спокою, коли його вимірювали через 23 години після тренування. Усі спалені калорії надходили під час і одразу (2-3 години) після самої тренування.

Для порівняння, дослідження Аппалачського державного університету, використовуючи дуже подібний дизайн дослідження, виявило, що 45 хвилин стаціонарного кардіотренування (їзда на велосипеді з максимальною частотою серцевих скорочень 85%) спалюють трохи більше 700 калорій - 519 під час самої тренування та 190 після він закінчив [2].

Однією з сильних сторін обох досліджень є той факт, що для оцінки кількості спалених калорій дослідники використовували метаболічну камеру, а не мішок Дугласа або систему метаболічних візків.

З останньою, час вимірювання, як правило, обмежується 15–30 хв, а потім екстраполюється до 24-годинного періоду. Метаболічні камери дозволяють постійно вимірювати витрати енергії, що робить їх набагато точнішими.

Скільки триває ефект післяопіку після HIIT?

Деякі дослідження показують, що ефект післяопіку після тренування HIIT триває до 24 годин [3]. Однак дослідження, проведені з використанням метаболічної камери (більш точний спосіб оцінки витрати калорій після тренування), показують, що ефект післяопіку триває лише 2-3 години [4].

Насправді більшість калорій, спалених після фізичних вправ, здається, надходять в першу годину.

Наприклад, дослідники з Університету штату Арізона порівняли три різні тренування, виконані на велотренажері [5]. Ось як виглядало кожне тренування:

HIIT (чотири 4-хвилинні інтервали при 95% пікових частотах серцевих скорочень, розділених 3 хвилинами активного відновлення).
Тренування інтервалу спринту (шість 30-секундних спринтів, розділених 4-хвилинами активного відновлення)
Кардіо в стаціонарному стані (30 хвилин при 80% пікової частоти серцевих скорочень)

Вони виявили, що витрати енергії за три години після фізичних вправ були більшими при спринтерських інтервальних тренуваннях (110 калорій) порівняно з рівноважним кардіо (64 калорії) та HIIT (83 калорії).

Однак більшість (близько 70%) цих калорій було спалено в першу годину після тренування. На третю годину різниця у витратах енергії після тренування між різними тренуваннями становила менше п’яти калорій.

Отже, інтервальні тренування мали більший ефект післяопіку, ніж рівноважний кардіотренінг. Тренування також були коротшими на 5-7 хвилин. Однак, коли ви підсумовуєте загальну кількість спалених калорій як під час, так і після тренування, саме стаціонарні тренування принесли найкращі результати.

Загальна кількість спалених калорій як під час, так і після тренування становила 348 калорій при стаціонарному кардіотренінгу, 329 калорій при HIIT та 271 калорія під час спринтерських інтервальних тренувань.

Ось як дослідники підсумовують свої висновки:

Варто також зазначити, що спринтові інтервальні тренування переносились погано, оскільки три з 13 випробовуваних не змогли завершити дослідження через нудоту, запаморочення та блювоту.

Група канадських дослідників повідомляє про подібні результати [6]. Витрати калорій після тренувань були вищими з HIIT. Але протягом 24-годинного періоду загальна кількість калорій, спалених за допомогою HIIT та стаціонарного кардіо, була майже однаковою.

Звичайно, тренування HIIT була коротшою (18 хвилин проти 30 хвилин). Але той факт, що між цими двома групами не було різниці щодо загальної кількості спалених калорій, заливає холодною водою твердження, що HIIT "спалюватиме жир як божевільний".

Навіть за набагато більш тривалого періоду HIIT, що триває 60 хвилин, збільшення витрат енергії після тренування щодо стаціонарного кардіо - 39 калорій загалом - не особливо драматично [7]. Це так чи інакше не вплине на ваш рівень втрати жиру.

Ефект після опіку та дієта

Однією з інших проблем більшості досліджень EPOC є те, що вона розглядає суб’єктів, які перебувають у стані енергетичного балансу.

Іншими словами, людям, які брали участь у дослідженнях, давали більше їжі, щоб компенсувати зайві калорії, які вони спалили під час тренування.

Чому це важливо?

Якщо у вас дефіцит калорій (яким вам потрібно буде, якщо ви хочете втратити жир), ефект післяопіку буде нижчим, ніж в іншому випадку. В одному дослідженні дводенна дієта зменшила спалення калорій після тренування на 40-50% [8].

Насправді, деякі дослідження показують, що коли збільшення фізичної активності призводить до дефіциту калорій, підйом метаболізму після тренування повністю знищується [9].

Тож майте на увазі, що на більшість оцінок витрат калорій після тренування буде сильно впливати тип дієти, яку ви їсте. Цифри витрат калорій після тренувань, які отримують суб'єкти, які не дотримуються дієти, не обов'язково стосуватимуться тих, хто має дефіцит калорій.

Як HIIT заробив репутацію, що сприяє метаболізму

То чому HIIT створив таку зоряну репутацію для збільшення витрат калорій після тренування? Маркетинг BS? Або недосконалі дослідження?

Частина цього зводилася до маркетингу. Якщо одне дослідження показує ефект післяопіку в 20 калорій при HIIT і 10 калорій у стаціонарному кардіо, ви можете обгрунтовано стверджувати, що HIIT веде до 100% більшого ефекту після опіку, ніж стаціонарний кардіо.

Що технічно вірно, але зайві 10 калорій не будуть сильно впливати на вашу швидкість втрати жиру з часом (факт, який не згадується в маркетингу).

Але частина цього полягала в слабких сторонах методів, що використовуються для оцінки спалення калорій після тренування.

У багатьох ранніх дослідженнях використовували сумки Дугласа або системи метаболічних візків, де час вимірювання зазвичай обмежується 15–30 хв, а потім екстраполюється на 24-годинний період. Вони порівняно дешеві, але не настільки точні.

У міру того, як метаболічні камери (невелика кімната, що дозволяє постійно вимірювати витрати енергії) набували все більшого поширення, точність вимірювань зросла, і стало зрозуміло, що HIIT не збільшував витрати енергії після тренування в тій мірі, яка була колись вірили.

Заключні думки

Ніщо з цього не має на меті відмовити від HIIT, який є ефективним у часі способом покращити як серцево-судинну форму, так і метаболічне здоров’я.

Однак розмір ефекту післяопіку після HIIT, а також ступінь, в якому він сприяє втраті жиру, не настільки великий, наскільки багато людей змушені вірити.

Сам по собі HIIT (і аеробні вправи в цілому) не призведе до кардинальних змін у складі тіла. Для цього вам потрібно буде підняти трохи ваги та навести дієту в порядку.

Дивіться також: Шпаргалка з плоским животом

Якщо вам потрібно менше в’ялості і більше м’язів, коли ви дивитеся на прес (або там, де вони повинні бути), перегляньте шпаргалку з плоским животом.

Це короткий посібник, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, який розповідає вам, як саме втратити кишечник і повернути форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію шпаргалки, надісланої вам, введіть свою адресу електронної пошти у полі нижче та натисніть кнопку "надіслати зараз".

Основна бічна панель

Про автора

Крістіан Фінн - вчений з фізичних вправ і колишній "тренер для тренерів", який базується у Великобританії. Він має ступінь магістра в галузі фізичних вправ і був представлений у великих ЗМІ на двох континентах, включаючи BBC та Sunday Times у Великобританії, а також Здоров'я чоловіків та Фітнес для чоловіків у США.

КНИГИ І ПРОГРАМИ

MX4 був розроблений, щоб допомогти вам наростити м’язи якомога швидше, не руйнуючи суглоби. Ідеально, якщо регулярні тренувальні програми, здається, залишать у вас нудні болі в колінах, плечах, ліктях або спині.

М'язи Ево

Muscle Evo - це перевірена програма тренувань для людей, які хочуть зосередитись на наборі м’язів, мінімізуючи приріст жиру. Він поєднує в собі новітню науку про нарощування м’язів та принципи старого шкільного навчання, щоб зробити вас стрункими та міцними.

Безтрохи

Якщо ви хочете втратити кишечник, не дотримуючись набору заплутаних правил дієти, виключаючи цілі групи продуктів або вживаючи продукти, які вам не подобаються або про які ви ніколи не чули, посібник з харчування Gutless покаже вам, як це робиться.