Як спалити більше калорій за менший час за допомогою HIIT

Інтервальне тренування з високою інтенсивністю, більш випадково відоме як HIIT, стає все більш популярним вправою через свою високу ефективність та невеликий час. У 2017 році HIIT входив у топ фітнес-трендів і лише підтримував свою популярність.

Що таке HIIT?

Оскільки ви виконуєте короткі інтенсивні сплески, ви збільшуєте та підтримуєте пульс, що дозволяє вам спалювати стільки ж (якщо не більше) жиру, ніж під час тренування з низьким рівнем стійкості (LISS), за винятком того, що HIIT традиційно коротший ніж LISS.

Тренування високої інтенсивності зазвичай складаються з плиометричних або складних рухів, які швидко прискорюють пульс і задихаються.

Пліометричні рухи

Складені рухи

Складені рухи - це вправи, в яких використовуються 2 або більше групи м’язів для націлювання на більшу кількість м’язів за коротший проміжок часу. Деякі приклади складних рухів - це присідання та прес, тяга, вигин до біцепса, дошки тощо.

Переваги навчання HIIT

1. Споживайте калорії за менший час

Дослідження виявили, що 20 хвилин рухів високої інтенсивності спалюють таку ж кількість калорій, як і година ходьби або легкий велосипед. Отже, за третину часу ви можете спалити ці калорії і бути д-о-н-е. Отже, якщо ви поспішаєте або дійсно сподіваєтесь на те, щоб закінчити тренування, то це чудовий спосіб спалити однакову кількість калорій за менший час, витрачений на тренування.

2. Поліпшити свою серцево-судинну систему
Дослідження показали, що виконання коротких спалахів фізичних вправ, одночасно надаючи все можливе, зменшить частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у осіб з високим кров’яним тиском. Подібним чином, оскільки це більш екстремальний тип вправ, ви частішаєте пульс і підтримуєте його. Понаднормово ваше серце звикне функціонувати зі швидкістю ударів в хвилину (BPM), що в кінцевому підсумку призведе до здорового серця та більш ефективного кровотоку по тілу.

3. Швидше спалюйте жир

Ми чули, що кардіо може допомогти вам схуднути, а силові тренування можуть допомогти вам втратити жир під час нарощування м’язів. Ну, тренінг HIIT може допомогти вам зробити і те, і інше. Збільшуючи частоту серцевих скорочень, ви спалюєте калорії, одночасно нарощуючи м’язи завдяки рухам ваги тіла. Таким чином, HIIT допоможе вам набрати м'язову масу, одночасно орієнтуючись на втрату жиру.

Одне дослідження показало, що дорослі з надмірною вагою та ожирінням, які виконували 20 хвилин HIIT 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів, втрачали близько 4,5 фунта жиру в організмі - і вони не змінювали своїх харчових звичок. Подібним чином спостерігалося зменшення вісцерального жиру на 17%.

4. Формує витривалість

Завдяки типам рухів, які ви виконуєте під час тренування HIIT, та самому інтервальному тренуванню, ви можете швидко прискорити пульс і задихатися. Понаднормово, коли ви виконуєте вправи легшої інтенсивності та тренування, це буде здаватися легшим, оскільки ви звикнете функціонувати на більш високому рівні інтенсивності - таким чином покращуючи свою витривалість.

5. Тренування в будь-якому місці

Найкраще в HIIT - це те, що він майже не вимагає обладнання, і його можна робити де завгодно! Більшість рухів передбачає використання ваги вашого тіла, щоб прискорити пульс. Тож якщо у вас немає членства в спортзалі чи ви їдете на літні канікули, ви все одно можете потренуватися - без виправдання!

Висновок

Через високу інтенсивність тренувань HIIT, я пропоную вам робити лише 2-3 тренування HIIT на тиждень. Це дасть вашому тілу час на відновлення. В інші дні ви можете включити LISS або силові тренування у свій графік тренувань.

Загалом, HIIT - це чудовий спосіб спалити калорії, витрачаючи менше часу на тренування. Тренування HIIT має багато переваг для здоров’я, включаючи спалювання більше калорій під час та після тренування, допомогу втратити жир та зниження частоти серцевих скорочень та артеріального тиску.

То що ти чекаєш? Ви чули про переваги!