Харчування та продуктивність: Посібник із правильного харчування

Хороша послідовна програма тренувань навіть не приведе вас на півдорозі до цілей, до яких ви прагнете - чи намагаєтесь ви схуднути, наростити м’язи чи швидше регенерувати та прийти у форму. 80% (не перебільшення) вашого успіху чи невдачі буде пов’язано з тим, наскільки добре ви їсте!

Обличчя рішучості!

Сьогодні ви збираєтесь вивчити основи здорового харчування, щоб ви могли почати жити краще і правильно харчуватися! Звичайно, дієта та те, що їсти, можуть бути однією з найбільш суперечливих тем там, тому ця інформація базується на моїх особистих дослідженнях, як тренер з питань харчування, моїй філософії та результатах, які я пережив, разом із результатами мого клієнти, що займаються харчуванням, які дотримувались моїх індивідуальних рекомендацій щодо правильного харчування.

Якби мені довелося розбити філософію Fitness & Food на одне речення, це виглядало б приблизно так:

"Ви те, що їсте, тому не будьте швидким, дешевим чи фальшивим!"

Є ТРИ ДУЖЕ СПЕЦИФІЧНІ ПОМИЛКИ, ЯКІ ЛЮДИ ЗАВЖДИ ЗДАЮТЬСЯ ПРИКРИТИ

1. ЇЖАЛЬНА СРІНЬ

Напружений графік (сім'я, робота (-и), навчання) є для багатьох з нас вирішальною причиною, яка не дозволяє досягти цілей здорового харчування, що змушує нас харчуватися емоційно, як правило, це, як правило, щось не таке здорове, як цукор, цукерки або харчові продукти, що надходять із вікна, через торговий автомат, коробку, сумку чи обгортку.

2. ПРОПУСК МАРКА

Незалежно від того, чи ваша мета - втратити жирові відкладення, набрати м’язи або швидше відновитись - ви можете харчуватися абсолютно здорово і чисто, І одночасно все одно пропустити оцінку! Завжди існує певне співвідношення макроелементів та терміни, які найкраще відповідають вашим цілям! Протягом дня ваші потреби в паливі змінюються відповідно до здатності вашого організму оптимально переробляти та використовувати різні типи палива. Твердий підхід до поживних речовин дозволяє нам дати своєму тілу те, що йому потрібно, у потрібний час доби, що призводить до кращих змін складу тіла.

Горіхи кеш'ю: корисний замінник нездорової закуски

3. ТІЛЬКИ ПОДРАХУЮЧІ КАЛОРІЇ

З іншого боку, багато людей зосереджуються на втраті ваги або жирових відкладень і стежать за тим, скільки грамів вуглеводів, білків і жирів має їжа. Це легко призводить до пастки кількості та якості!

Я б сказав, що ці помилки не є чимось новим чи революційним, але здатність НАСОК УХИТАТИСЯ здається для багатьох з нас чомусь дуже складною! Або ви думаєте, що правильно харчуватися дорого або забирає багато часу, або ви не можете цього дотримуватися, бо в ньому немає вашого серця, або ви думаєте, що не можете жити без певних продуктів. Отже, пора довести, що ви помиляєтесь!

НАЙКРАЩЕ РІШЕННЯ ДЛЯ ЗАЙМУТИХ СПОРТСМЕНІВ

У всіх нас напружений графік, ми багато працюємо і тренуємось, і проводимо свої дні навколо! Останнє, з чим нам потрібно боротися - це годинами стояти на кухні та готувати їжу!

Я твердо впевнений, що приготування їжі - найкращий варіант змінити або покращити свої харчові звички - лише з невелика кількість зусиль!

«Звичайно, все це вимагає дисципліни та певної підготовки. Але як тільки ви складете режим приготування їжі, вам знадобиться приблизно 30 хвилин, щоб підготувати всі свої страви на кожен день. "

Хоча сьогодні ви можете збалансовано та здорово харчуватися у багатьох ресторанах, я не сумніваюся, що немає такого поняття, як контроль і впевненість у тому, що ви їсте. Приготування їжі дозволяє їсти відповідно до ваших особистих цілей харчування та потреб. Нічого кращого за це!

ЗАБАЛО МІЛЬКИЙ ПРОТЕІН, ЗАБАГАТО ВУГЛЕВІВ І ЦУКРУ

Лосось: ідеальне джерело корисних жирів та білків

Я можу підтвердити на власному досвіді роботи в якості тренера з питань харчування, що майже кожен клієнт має “негативний азотний баланс ” що стосується знаходження в стані недостатньої кількості білка для потреб тіла та нарощування м’язів.

Проте протеїн необхідний для зростання та будівлі нової тканини, а також ремонт розщепленої тканини - саме те, що відбувається, коли ми тренуємось.

ПРАКТИЧНІ РІШЕННЯ

Хоча сьогоднішній супермаркет заповнений обробленою їжею, яка може швидко загрожувати вашому фізичному розвитку, все ще існує багато продуктів з високим вмістом білка, які смачні на смак і які легко включити у свій раціон!

Моя порада правильно харчуватися - додавати білок кожен прийом їжі і закуска ти їси щодня, так що загальна сума швидко складеться! Мені дуже подобається використовувати:

Білок
М'ясо
Риба
Грецький йогурт

Ці продукти не тільки насичені білком, але і можуть поєднуватися для створення дуже смачних та легких страв!

Ви також можете поміняти свої закуски! Більшість легких закусок дуже важкі для вуглеводів, тому, якщо ви хочете додати більше білка у свій раціон і почати правильно харчуватися, вам доведеться інвестувати в якісь закуски на основі горіхів, горіхів або білків.

ЇЖА ПРАВИЛЬНО: БІЛКОВИЙ ПОРОШОК

І останнє, але не менш важливе - використовуйте силу якісного білкового порошку! З нею можна зробити набагато більше, ніж просто струшувати її молоком чи водою! Незалежно від того, додаєте ви совок до ранкової вівсянки або йогурту - це чудовий спосіб додати смаку і навіть скоротити кількість вуглеводів!

ВИСОКОЯКІСНІ ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ ДЛЯ ВЕГАН

Як веганський Ви можете так само підтримувати свою тарілку з високим вмістом білка, різноманітною та цікавою!

Чудовими веганськими джерелами високоякісного білка можуть бути:

морські овочі, такі як дульс або норі
горіхи та натуральні горіхові масла
насіння, як чіа, коноплі, льон або кунжут
квасоля та бобові

назвати лише декілька. Ви також можете взяти якісний порошок веганського білка, такий як конопляний або рисовий білок!

Альтернативне джерело білка

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи мабуть, там погана репутація, але ігнорується той факт, що вони є найкращим джерелом палива для наших тіл - і мозку - енергетичних потреб. Це вуглеводнева енергія, яка сприяє нашим тренуванням! Не маючи достатньо накопичених вуглеводів у наших м’язах, вам бракує енергії для напруженого тренування.

Іншими словами: до тих пір, поки споживання вуглеводів не перевершить енергетичних потреб, вам не доведеться турбуватися про збільшення жиру від споживання вуглеводів.

Що ви повинні знати, це те, що є два типи вуглеводів:

Цукристі або прості вуглеводи
Складні, повільніші вуглеводи, що спалюються

Коли ви вживаєте занадто багато перероблених цукристих вуглеводних продуктів (які також містять жир), це може легко призвести до збільшення жиру!

ЧИ ПОТРІБНО ВІДРІЗИТИ ЦУКРОВІ ВУГЛЕВИ З ВАШОГО ХАРЧУВАННЯ?

З мого досвіду я б рекомендував нікому не вирізати якусь цілу групу продуктів повністю! Це може бути досить складно і нереально. Але більша частина моїх порад ґрунтується на підвищенні обізнаності про наслідки оброблених продуктів харчування! Якщо поглянути на них, у всьому є цукор!

Ви все ще можете насолоджуватися невеликою кількістю цих ласощів, коли вам захочеться, але в основному ви повинні намагатися їсти такі продукти поживна речовина щільна, а правильне харчування передбачає правильне розмір порції та усвідомлення того, що всі різні, тому може допомогти отримати спеціальну пораду!

ПЛАН ПИТАННЯ ДЛЯ СПОРТСМОНА

Харчуйтесь правильно, виконуйте добре

Дозвольте мені закінчити, показавши вам простий огляд того, як може виглядати правильне харчування для спортсмена, що тренується двічі на день:

1. ПРАВО ПІСЛЯ ПРОКУПЕННЯ: СНАРДА

Він повинен містити складні вуглеводи і багато якісного білка. Мій улюблений вибір - вівсяна каша або каша з спельти з трохи білкового порошку та фруктів. Це легко готується і не вимагає часу. Він також містить багато клітковини, яка допомагає довше втамовувати голод. Якщо ваша перша тренування вже вранці, ви можете просто з’їсти більшу порцію, і нехай вона буде вашою перед тренуванням так само!

2. ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Після швидкого прийому душу ви готові до свого їжа після тренування Він повинен складатися з білка для сприяння синтезу білка та вуглеводів з високим глікемічним індексом, щоб допомогти замінити м’язовий глікоген та прискорити одужання. Прикладом може бути білковий коктейль з деякими фруктами, такими як банани або фініки та мед.

3. РАНІЙ ОБІД

Для раннього обід, вам слід подбати про невеликі легкозасвоювані закуски, такі як смузі. Смузі - це зручний варіант закуски в будь-який час. Не потрібно витрачати час на змішування вранці, і ви можете транспортувати його у своєму шейкері без жодних зусиль! Просто схопіть його і втамуйте голод!

4. ОБІД

Близько полудня пора для вас обід. Це повинно бути легкозасвоюваним, оскільки ви не хочете згодом впадати у харчову кому! Хорошим вибором може бути риба з овочами та трохи дикого рису або лободи. Це швидко, легко засвоюється та поживно, і після цього ви не почуватиметеся неприємно.

5. ПЕРЕД ТРЕНУВАННЯМ

Коли наближається південь, настав час другого тренувального заняття вам знадобиться друга їжа перед тренуванням принаймні за 30-45 хвилин до тренування, щоб підживити організм і запобігти його розщепленню білками протягом усього тренування. Вибирайте такі джерела енергії, як фрукти та перед тренуванням.

6. ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Згодом вам знову потрібна їжа після тренування - як щодо того самого, що ви вже їли вранці? Просто тому, що легше приготувати більшу порцію, ніж дві різні, і легкий крок до правильного! 🙂

7. ВЕЧЕРЯ

Повернувшись додому, ви будете мати добре збалансований обід, який повинен бути багатий білками та корисними жирами! Омлети або нежирне м’ясо з овочами, приготованими на пару, - це завжди гарна ідея!

8. ВЕЧІРНИЙ ЗАКУС

Якщо вам потрібно перекусити пізно ввечері, я рекомендую щось на зразок казеїнового коктейлю або пудингу з лляною олією. На обід і вечерю, і закуску не потрібно більше десяти хвилин!

Як бачите, здорове харчування не завжди повинно бути дорогим або трудомістким! Якщо ви плануєте заздалегідь і організовуєте свої дні, ви можете почати правильно харчуватися і змінити свої звички, не докладаючи зусиль! 🙂