Харчування та молоді спортсмени

харчування

Моя 12-річна племінниця бере участь в ірландських танцях. На недавньому змаганні я помітив, що більшість підлітків-суперників сильно потіли, здавалися виснаженими та бракували все більше і більше енергії, коли змагання тривали. У відповідь батьки та тренери давали їм будь-яку їжу та напої, які вони мали під рукою, щоб знову зарядити їх енергією. Сюди входили спортивні напої, газована вода, цукерки, вода та інші закуски. Побачивши це, я вирішив навчитись потребам харчування та рекомендаціям для спортсменів-підлітків, і хотів поділитися з вами тим, що дізнався. Для цього блогу я працював із Ліндою Хеллер, MS, RD, CSP, CLE, менеджером з клінічного харчування з питань клінічного харчування в дитячій лікарні Лос-Анджелеса, щоб знайти відповідні посилання для досліджень та практичні програми для того, що я з’ясував. Я охоплю основні напрямки білка, вуглеводів, “хороших жирів” та гідратації.

Чому білок під час фізичних вправ важливий fабо молоді спортсмени

  • Білок допомагає відновлювати і відновлювати м’язи після фізичних вправ. Повноцінні білки, такі як м’ясо, риба, молочні продукти та яйця, складаються з тих самих амінокислот, що складають м’язи. Після того, як ваша дитина з’їсть білок, їх організм розщеплює його до амінокислот і направляє їх м’язам, якщо це необхідно для відновлення та відновлення.
  • Потреби в білках під час фізичних вправ вищі в дитинстві та підлітковому віці завдяки зростаючому організму. Дослідження різняться, але загалом ваша дитина повинна вживати від половини до двох третин граму на фунт (ваги тіла) білка щодня, особливо якщо вони конкуренти.
  • Ось список загальних джерел білка та приблизний вміст білка для довідки.

Чому вуглеводи до і після фізичних вправ важливі для молодих спортсменів

Порівняно з дорослими, діти та підлітки вживають більше жирів, ніж вуглеводів, при тривалих фізичних навантаженнях, але вуглеводи, як їх зазвичай називають, все ще є важливим джерелом енергії.

  • Ось декілька рекомендацій щодо споживання вуглеводів до і після тренування: Потреби дитини у вуглеводах залежать від маси тіла та інтенсивності активності.
  • 2 ¼ до 3 ½ грамів вуглеводів на фунт для помірних або важких тренувань.
  • Від 3 до 4 грамів вуглеводів на фунт за 24 48 годин до змагань.
  • ¾ граму вуглеводів на фунт протягом двох-трьох годин після змагань для потреб вашої дитини чи підлітка у «заправленні».
  • Ось список вмісту вуглеводів у хлібі, зернах, фруктах та овочах з Національної бази даних поживних речовин USDA.

Чому “хороші” жири корисні для молодих спортсменів

Хоча вуглеводи часто виділяють як найкраще паливо для тіла для занять спортом, є деякі дослідження, які показують, що жир може бути найкращим паливом для дітей. Наведені нижче рекомендації базуються на середньому споживанні 2200 калорій на день. Це зазвичай рекомендується для нормального підлітка. Спортсмену може знадобитися споживати принаймні вдвічі більше калорій або більше, залежно від рівня фізичних вправ.

  • Хоча можна дотримуватися дієти з низьким вмістом жиру, важливо, щоб ваш молодий спортсмен вживав в середньому близько 25 відсотків калорій з жиру.
  • Зосередьтеся на вживанні корисних жирів з рослинних та рибних джерел, таких як авокадо або горіхи, холодноводних риб, багатих оліями Омега-3, таких як лосось, форель, сардини, а також тунця та оливкової олії. Корисні жири з цих джерел легше перетворюються в енергію.
  • Обмежте кількість смаженої та обробленої їжі, яка може бути завантажена насиченими та трансжирами. Вони можуть підсилити енергію вашого юного спортсмена та уповільнити їх, коли вони змагаються.

Зволоження та молоді спортсмени

Правильне зволоження до, під час та після змагань є одним із найважливіших факторів успішного змагання як для дітей, так і для підлітків. Це остання частина цієї головоломки про харчування підлітків. Насправді, я думаю, це настільки важливо, що я присвятив цілу публікацію в блозі саме цій темі.

Якщо у вашій родині є дитина чи підліток-конкурент або ви знаєте когось із них, передайте цей блог їм. Я сподіваюся, це допоможе зробити їх більш обізнаними, здоровими та дасть їм більше конкурентних переваг завдяки поліпшенню їх харчування для їхніх майбутніх змагань.