5 вправ на стабілізацію лопатки для міцних плечей

стабілізацію

Якби я попросив вас назвати три м’язи, пов’язані з лопаткою, чи могли б ви?

Не хвилюйся, я не буду питати! Не дивно, що більшість людей не можуть сказати вам, чому навіть важливо мати хорошу стабільність лопатки.

Повний контроль над маленькою трикутною кісткою безпосередньо за плечима - важлива частина завершення щоденних рухів. Ми часто не усвідомлюємо його важливості, поки не втратимо її.

Якщо у вас коли-небудь виникали проблеми з підняттям рук над головою, чищенням зубів або навіть підтримкою в підйомі з підлоги, наступні вправи можуть бути чудовим місцем для початку.

З концепцією розробки загальної процедури запобігання травмам, ми домовились, що ці п’ять вправ виконуватимуться з мінімальним обладнанням. Їх можна виконати де завгодно!

Виконайте 2-3 набори по 15 секунд у всіх чотирьох положеннях.

  1. Ляжте на підлогу лицьовою стороною вниз, руки по боках.
  2. Не рухаючи нічого, крім рук, виконайте наступне:
    1. Я: Руки на стегнах, долоні вгору, великі пальці у напрямку до стегон, пурхають вгору-вниз.
    2. Т: Тримайте руки в сторони, щоб створити "Т" своїм тілом. Махайте руками вгору-вниз долонями до землі.
    3. Y: Тримайте руки вгору в положенні «Y» і махайте руками вгору-вниз долонями вниз.
    4. W: З положення «Y» потягніть руки в тіло, ведучи ліктями, закінчуючи по боках, щоб створити «W.» Витягніть обидві руки вперед назад у вихідне положення «Y» і повторіть.

Виконайте 2 - 3 підходи по 15 - 20 повторень.

  1. Встаньте біля стіни, поклавши руки на стіну, на висоті грудей та на ширині плечей.
  2. Тримайте руки у фіксованому положенні, а долоні лежать рівно на стіні.
  3. Не згинаючи рук, тягніться грудиною до стіни, поки обидві лопатки не зійдуться в спині.
  4. Проводячи рівномірно обидві руки, відсуньте грудину від стіни, доки обидві лопатки не розкриються, а верхня частина спини злегка округлиться, а потім повторіть.

Зробіть 2 - 3 підходи по 15 - 20 повторень за допомогою світлової смужки.

  1. Станьте високим, дві руки спрямовані одна на одну приблизно на ширині плечей, і одна довша стрічка в обох руках без напруги.
  2. Розведіть тасьму обома руками в сторони якомога ширше, залишаючись приблизно на висоті плечей.
  3. Повільно дайте обом рукам повернутися разом, контролюючи потяг стрічки, поки руки не повернуться у вихідне положення і повторіть.

Зробіть 2-3 набори і 12-15 повторень на кожній руці в кожному напрямку за допомогою 8-кілограмової лікарської кульки.

  1. Встаньте обличчям до рівної стіни.
  2. Розставивши ноги на ширині плечей, витягніть одну руку вперед і притисніть лікарський кульку до стіни плоскою долонею приблизно на висоті плечей від землі. Не дозволяйте кульці опускатися!
  3. Лише долонею обертайте м’яч маленькими колами як за годинниковою стрілкою, так і проти неї.