Харчування: що слід їсти до та після тренування?

від Clean Machine

Ваш план харчування для тренувань

Уявіть, що у вас є безліч варіантів поїсти як любитель фізичних вправ. Тепер зробіть крок далі: уявіть, що ви дотримуєтесь рослинного раціону і повинні створювати страви та тренування виключно для цілей свого етичного вибору та загального самопочуття. Ласкаво просимо у світ рослинної дієти та про те, як досягти правильного харчування до і після тренування.

Головне - планувати, планувати, планувати. Це може звучати елементарно, якщо ви звикли до графіків та здорового харчування. Однак правильне харчування вимагає трохи більше підготовки, особливо якщо ваша програма є вашим останнім запуском у нові починання.

Харчування перед та після тренування є наріжним каменем першокласного тренування м’язів та вдосконалення м’язів. Якщо ви досвідчений ветеран фітнесу, який планує їжу, перехід на рослинну основу може викликати деякі дослідження та належний час. Переваги значно перевищують будь-який негатив. Давайте розберемо це все за допомогою цих порад щодо ефективного планування їжі до і після тренування та які найбільш оптимальні варіанти для кожного періоду часу.

План харчування перед тренуванням

Життя може бути питанням пошуку балансу між роботою, сімейними зобов’язаннями та фізичними вправами. Правильне харчування перед тренуванням - це також пошук балансу. Які продукти покращать вашу систему таким чином, щоб покращити ваші тренування? Ось прості правила, про які слід пам’ятати, щоб досягти своїх цілей перед тренуванням:

Фактор типу тренування, на якому ви збираєтеся розпочати, і вживайте достатню кількість калорій, що забезпечують енергію, щоб підтримувати вас протягом усього часу.
Уникайте молочних продуктів, рафінованого цукру, продуктів з обробленої пшениці, важких насичених жирів та занадто великої кількості кофеїну. Надмірно, що-небудь із цього може спричинити руйнування вашої травної системи та не дати вам належного харчування.
Співвідношення складних вуглеводів, якісних рослинних білків та поліненасичених жирів - це бонус перед тренуванням.
В ідеалі вам потрібно буде заправитись за дві години до вправ. Це дає достатньо часу на перетравлення, доступ до енергії їжі та максимізацію тренування.
Переконайтеся, що ви залишаєтеся зволоженою під час тренувань. Популярним способом зволоження є додавання BCAA у воду та напої під час тренування.
Головне - споживати легкозасвоювану їжу, яка не призведе до уповільнення травлення.

Про Веганський культурист і тренер-майстер Корін Саттон використовує рослинні продукти харчування, а також продукти Clean Machine для підживлення палива.

Давайте визначимо якісні продукти харчування, що входять до цієї категорії перед тренуванням харчування. Ми будемо робити це простим, підтримувати його поживним та підтримувати наш рослинний режим.

Якщо у вас є, ви працюєте над збалансуванням свого щоденного графіка, вищевказані страви перед тренуванням - це лише стимул, який ваше тіло потребує для дотримання вашого режиму вправ з метою.

План харчування після тренування

Після завершення тренування у вас буде двогодинне вікно для заправки. Якщо ви не можете їсти протягом цього періоду часу, частіше трапляється бонкінг або «вдаряння об стіну». Тіло просто має їсти їжу після тренування, щоб мати змогу максимізувати ваші зусилля для наступного тренування. Пояснити далі, коли ви вживаєте їжу з високим співвідношенням білок/вуглеводи/жир після ваш сеанс закінчився, вікна закриваються, і ваше тіло використовує те, що йому потрібно, щоб допомогти м’язам відновитись. Якщо є залишки поживних речовин, організм використовує їх для наступні тренування.

Бігуни, велосипедисти та спортсмени на витривалість частіше відчувають подібну структуру. Поживні речовини, що спалюються під час аеробних енергетичних сеансів, потрібно заповнювати запасом електролітів та їжі, щоб не накопичувати молочну кислоту в м’язах. Спортсменам на витривалість не потрібно купу білка після тренування, їм потрібні вуглеводи.

Анаеробні спортсмени, спринтери, важкоатлети, швидка м’язова активність вимагає більше білка після тренування.

Тіло використовує накопичений глікоген (енергію) для живлення під час тренування, тому поповнення втрачених поживних речовин - це те, що найбільше принесе користь вашому організму. Ось де ви можете додати більше якісних веганських білків і жирів, які не можна було їсти під час їжі перед тренуванням.

Щоб забезпечити ваш після тренування їжа корисна, включайте наступне:

Йогуртовий білковий коктейль - Розкрийте білковий порошок на рослинній основі, залийте одну мірку в блендері, додайте жменю ягід, 1/4 склянки апельсинового соку і чашку соєвого/кокосового/горіхового йогурту (несолодкий). Ретельно перемішайте і випийте до душі. Ця суміш замінить корисні поживні речовини після тренування.
Обгортання білком сої/сочевиці/гороху з овочами - Існує безліч білків квасолі та гороху, які нагадують м’ясо (і навіть на смак як м’ясо), якщо ви завзятий м’ясоїд, який переходить до більш здорового рослинного варіанту. Любителі безглютену також мають широкий вибір хлібців та коржиків.
Шоколадно-ванільне мигдальне молоко - Щільність цього напою є швидким виправленням після тренувань. Одна проковтнута чашка ситна і достатня.

Ключовий винос

Працюючи задля досягнення своїх цілей щодо здоров’я та фітнесу, вибрана вами їжа є ключовим інгредієнтом. Харчування перед та після тренування повинно підживлювати м’язи під час тренування, а також будувати та ремонтувати їх. Дізнайтеся, що найкраще підходить для вашого тіла, і дотримуйтесь цього.

Будь ласка, пам’ятайте, читаючи цю публікацію або використовуючи будь-яку інформацію на нашому веб-сайті: