Харчування після пологів - IV триместр - новонароджені медсестри Сінді та Яна - новонароджені медсестри Сінді та

Брук Буллок - зареєстрований дієтолог із Food To Fit Nutrition Inc. Ця публікація спочатку з’явилася на її сайті і передруковується тут з дозволу.

Мій син народився несподівано на 35 тижні вагітності 11 квітня 2018 року. Я знаю, наскільки важкими можуть бути ці перші кілька тижнів після пологів. Незалежно від того, чи були ви вагінальними пологами, кесаревим розтином, у вас була дитина в реанімації новонароджених (NICU), у вас були ускладнення під час пологів, ви годували грудьми або годували сумішшю, післяпологовий період може бути виснажливим та емоційним, незалежно від історії народження дитини. Крім усього іншого, новоспеченій мамі потрібні відпочинок, зволоження та повноцінне харчування для підтримки відновлення пологів та постачання енергії для догляду за новонародженою дитиною.

Консенсус полягає в тому, що більшість жінок можуть задовольнити свої потреби в поживних речовинах після пологів з їжею. Так, звичайно, теоретично! Вражає, скільки часу та енергії потрібно, щоб годувати дитину, накачувати груди, готувати пляшечки, чистити та стерилізувати обладнання, користуватися умивальницею, щоб позбавити спокою або випорожнитись, прийняти душ, коли вам боляче, змінити одяг, спробуйте дрімати та спілкуватися з кількома друзями чи родичами протягом дня. Все це, зберігаючи дитину в живих і рости! Догляд за власним харчуванням може затягнутися на кілька днів і по-справжньому відійде на другий план. Підтримка близьких людей надзвичайно важлива для того, щоб забезпечити мамі доступ до їжі та закусок, а також щоб вона отримувала багато нагадувань та можливості їсти та пити.

Ми так багато чуємо про харчування під час вагітності, але рідко ми думаємо продовжувати харчування після народження. І хоча різниця у потребі поживних речовин може бути мінімальною, є кілька важливих міркувань.

Добавка

Загальна рекомендація - продовжувати приймати пренатальну добавку протягом шести тижнів після народження. Додаткове залізо корисно замінити залізо, втрачене під час пологів та післяпологових кровотеч. Якщо у вас анемія, ви народили двійнят або дотримуєтесь веганської дієти, вам слід проконсультуватися з дієтологом або медичним працівником щодо довгострокового плану прийому добавок. Після закінчення допологової добавки рекомендую продовжувати приймати жіночі полівітаміни з фолієвою кислотою, кальцієм, йодом, магнієм та залізом, щоб допомогти компенсувати дні, коли споживання харчових продуктів може бути трохи менше ідеального.

Вітамін D - це поживна речовина, яка допомагає організму засвоювати кальцій і фосфор, що відіграє певну роль у побудові та підтримці міцних кісток і зубів та запобіганні остеопорозу. Health Canada рекомендує дорослим до 70 років (у тому числі під час вагітності та лактації) отримувати щонайменше 600 МО вітаміну D, але не більше 4000 МО щодня. Існує дуже мало джерел їжі, які містять достатньо вітаміну D, щоб задовольнити цю вимогу, і канадці можуть не виробляти достатню кількість шкіри внаслідок зменшення сонячного впливу в зимові місяці та використання сонцезахисного крему в літні місяці. Ваші потреби насправді не змінюються під час вагітності чи годування груддю у порівнянні з періодами перед вагітністю, і більшість допологових добавок міститимуть щонайменше 600 МО вітаміну D. Як тільки ви припините приймати допологову добавку, не забудьте включити щоденну добавку вітаміну D, навіть через літні місяці. Більшість добавок надходять у дозах 1000 МО на таблетку, а прийом від 1000 до 2000 МО щодня є безпечним та прийнятним.

Поживні речовини під час лактації

Лактація - це енергетично дорогий процес. Жінкам, які годують груддю, потрібно приблизно 500-600 додаткових калорій (більше енергії, ніж потрібно у третьому триместрі), щоб лише не відставати від виробництва молока протягом перших 6 місяців після пологів. Жінка може компенсувати ці зайві калорії як з жирних джерел їжі, так і з використання жирових запасів, накопичених під час вагітності. Загалом потреби в поживних речовинах під час лактації залежать насамперед від обсягу та складу виробленого молока та від поточного стану харчування мами.

Як правило, жінки, які годують груддю, мають більш високі потреби у вітамінах А, кальцію, залізі, фолієвій кислоті, цинку та білках. Однак годуючі жінки, які вживають достатню кількість калорій, швидше за все, дотримуватимуться рекомендованих дієтичних норм (RDA) для всіх поживних речовин. Якщо споживання поживних речовин нижче загального попиту як на потреби матері в утриманні, так і на виробництво молока (через низьке споживання енергії, низьку щільність поживних речовин у раціоні або те й інше), організм матері мобілізує доступні поживні речовини з тканин власного організму під час лактації.

Цікаво відзначити, що, хоча рекомендована добова норма кальцію така ж, як і вагітним та невагітним жінкам 19-50 років по 1000 мг на добу, 250–350 мг кальцію щодня передається від матері новонародженому через грудне молоко. Хоча низьке споживання кальцію не вплине на концентрацію кальцію в жіночому молоці, його вплив на тривалу щільність кісткової тканини матері є непевним, особливо якщо тривалість грудного вигодовування тривала. Тож варто переконатися, що споживання кальцію є достатнім.

Потреби в залізі під час лактації значно зменшуються в порівнянні з вагітністю. Якщо не було надмірної крововтрати при пологах, загальний попит на залізо під час лактації навіть менший, ніж у період невагітності, тоді як регулярний термін жінки ще не повернувся. Однак, як тільки менструація відновиться, щомісячні втрати заліза будуть схожі на втрати до вагітності під час менструації.

Значення клітковини

Клітковина є ключовою для підтримки комфортного спорожнення кишечника, яке, можливо, було змінено у зв'язку зі змінами в тазовому дні після вагітності та пологів. Але продукти, багаті клітковиною, також відіграють важливу роль у рівні енергії та стабільності настрою завдяки своєму впливу на уповільнення процесу травлення. Клітковина допомагає вам почувати себе задоволеною між прийомами їжі, а багата клітковиною їжа, як правило, асоціюється з іншими корисними поживними речовинами, такими як ті, що містяться у фруктах, овочах, горіхах, квасолі та цільних зернах. Щоденне рекомендоване споживання клітковини не менше 25 грам.

Втрата ваги після пологів

Перші 6 тижнів просто відпочивайте! Ігноруйте будь-який тиск (звідки б він не з’явився - ЗМІ? Родина? Друзі? Самочинний? Хештеги Fitspo?), Щоб втратити "вагу дитини". За останні 9 місяців ваше тіло кардинально змінилося - будуючи жирові запаси для росту та розвитку плода, витримувати пологи та пологи, а також для відновлення після пологів та потреб лактації. Вагітність та пологи можуть змінити стільки всього у вашому тілі, включаючи ваш новий “нормальний” статус ваги після пологів. Вага тіла жінки після вагітності цілком може залишатися вище її ваги до вагітності, що є нормою і майже слід очікувати. Це не означає, що жінка менш здорова, менш красива або менш цінна.

Почніть з м’яких рухів, які добре відчувають ваше тіло. Я рекомендую звернутися до терапевта тазового дна та/або до персонального тренера, який спеціалізується на післяпологовому одужанні.

Як дієтолог, який протягом останніх 6 років підтримував багатьох жінок із сприйняттям проблем із вагою та цілями щодо схуднення, я бачив негативний вплив дієти на самооцінку жінки, її імідж, проблеми з велосипедною вагою, а отже, і на довгий час термін стан здоров'я. Виховуйте своє тіло, дозволяючи природний перехід у вазі без орієнтації на розмір, масштаби чи цифри, оскільки дослідження показують, що це нічого не покращує ні самооцінку, ні довгостроковий стан здоров’я. Важливо зазначити, що занадто і занадто швидке обмеження калорій може вплинути на надходження молока і, відповідно, на ріст немовлят, якщо ви годуєте грудьми. Дієта з обмеженим вмістом калорій також порушить ваше власне відновлення, рівень енергії та м’язову масу .

Взагалі - запасаючись моїми найкращими продуктами харчування

У вас не завжди буде час або сили, щоб спланувати і з’їсти 3 квадратні страви. За допомогою сім’ї та друзів (не бійтеся просити їх про допомогу!) Запасіть свій будинок продуктами, щільними до поживних речовин, які легко приготувати або закусити однією рукою, коли час та сили обмежені. Є що їсти кожні 2-4 години, щоб підтримувати розумову та фізичну енергію, енергетичні потреби для лактації та потреби у поживних речовинах для відновлення. Порада професіонала: якщо ви намагаєтеся не пам’ятати їсти, встановіть на телефоні таймер як нагадування, щоб оцінити рівень своєї спраги та голоду. Нижче наведено кілька моїх улюблених продуктів, що не потребують технічного обслуговування:

4 триместр - важкий, тому будьте добрі до себе! Постарайтеся не наголошувати на "вазі дитини", довіряйте своєму тілу природним чином пристосовуватися і не покладайте на себе нереальних очікувань, таких як "повернення" того самого тіла (або способу життя), який ви мали до вагітності. Обережно виконуйте фізичні вправи та шукайте підтримки у кваліфікованого фахівця. Закличте родичів та друзів допомогти зробити їжу легкодоступною та нагадати їсти та зволожувати. Відпочинь, мамо, і насолоджуйся своєю новою крихіткою!