Харчування яєчного білка: порівняння з цілими яйцями

Автор: Валентино Мужа

Зміст

Чи знали ви, що яйця - повноцінна їжа?

За винятком вуглеводів і вітаміну С, вони містять майже всі поживні речовини, необхідні вашому організму.

Але уникаючи жовтка, ви позбавляєтеся великої кількості поживних речовин яєць.

Насправді яєчні білки та цілі яйця - це взагалі різні продукти.

У цій статті розглядається харчування яєчного білка - і пояснюється різниця між цілими яйцями та білками.

Харчування яєчного білка - порівняння з цілими яйцями

Яєчний білок - це прозора рідина, яка оточує жовток.

У запліднених яйцях яєчний білок служить захистом для вирощуваної курки, поряд із забезпеченням її поживними речовинами.

За своєю структурою яєчні білки складають 10% білка і 90% води.

Якщо ви просто їсте яєчний білок і кидаєте жовток, вміст поживних речовин у вашій їжі значно змінюється.

Ось порівняння між харчуванням яєчного білка та цільного яйця (1):

Харчування яєчного білка порівняно з харчуванням цілими яйцями.

Як бачите, в яєчному білку менше калорій. Але йому також не вистачає необхідних поживних речовин, таких як вітамін В12 та селен.

Навпаки, ціле яйце має набагато багатший профіль поживних речовин з великою кількістю вітаміну В12 та селену. Він також містить здорову кількість холестерину (більше про це за секунду) та інших жирних кислот.

Повноцінний білок у яєчних білках

Якщо вам цікаво, чи містять білки в яєчних білках, відповідь так.

Яєчні білки мають повний амінокислотний профіль, що означає, що ваше тіло легко засвоює білки, що містяться в яєчному білку. (2)

Більше жиророзчинних поживних речовин у жовтках

Яєчні жовтки, навпаки, містять вітамін Е, поживну речовину, якої багато людей отримують занадто мало.

Мало того, яєчні жовтки багаті на каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин.

Ці два спільно працюють, щоб захистити ваш зір і зменшити запалення.

Отже, хоча яєчні білки можуть бути хорошим вибором, якщо ви сидите на дієті з обмеженням калорій, у них також є значний мінус - відсутність важливих поживних речовин.

Ключовий момент: Хоча яєчні білки можуть бути гарним вибором для людей, які обмежують калорії, вони поступаються в харчуванні цілим яйцям. У яєчних жовтках набагато більше вітамінів групи В, мінералів та інших необхідних поживних речовин.

Яєчні білки здорові?

Щоб відповісти на питання, чи здорові яєчні білки, ми повинні розглянути, що насправді означає здоровий.

Чи є ризики з’їдати яєчний білок?

Вони якось покращують ваше здоров'я?

Або вони, можливо, забезпечують ваш організм необхідними поживними речовинами?

Річ у білках яєць така: вони здорові в тому сенсі, що забезпечують вас необхідними амінокислотами.

Вони також є безпечною їжею, якщо ви не їсте їх сирими, що збільшує ризик харчового отруєння.

Так що так, можна сказати, яєчний білок здоровий.

Але чи вони здоровіші за цілі яйця?

Для більшості людей відповідь - ні.

Дозвольте мені показати вам, чому:

Чи холестерин насправді шкідливий для вас?

Яєчні жовтки вже давно демонізовані.

Довго думали, що оскільки вони містять холестерин, яєчні жовтки підвищать рівень поганого холестерину ЛПНЩ і згодом збільшать ризик серцевих захворювань.

Але сучасна наука довела, що ці твердження помилкові. (3, 4)

Дієтичний холестерин мало того, що майже не впливає на внутрішнє вироблення холестерину у вашому організмі. Холестерин з яєць насправді здоровий і, як показано, підвищує ваш "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ. (3, 4)

Іншими словами, яєчні жовтки безпечні та корисні для більшості людей.

Але це стає ще цікавішим.

Дослідження показали, що вживання цілих яєць різко збільшує поглинання жиророзчинних поживних речовин у яйцях. (5)

Наприклад, слід їсти каротиноїди з жирами, щоб організм їх засвоював. І цілі яйця мають все це.

Їжте жовтки, і ви отримаєте більше необхідних поживних речовин - не тільки з самого яйця, але і з іншої їжі, з якою ви їсте яйця.

Хто ризикує з’їсти яєчні жовтки?

Хоча дієтичний холестерин безпечний для більшості людей і не підвищує рівень холестерину в крові. Існує крихітна частина населення, яка реагує на холестерин в їжі.

Рівень їх холестерину трохи підвищиться після вживання продуктів, що містять цю поживну речовину. (6)

Ці люди мають певні схильності до генів, які змушують їх організм виробляти більш високий рівень холестерину, ніж нормальний. (7)

Для них вживання яєчних білків замість цілих яєць може бути кращою ідеєю.

Ризики вживання яєчних білків

Вживання яєчних білків, а то й цілих яєць, в більшості випадків безпечно.

Але є потенційні ризики:

Забруднення харчових продуктів та отруєння

Чи знаєте ви тих культуристів, які люблять випивати сирі яєчні білки?

Хоча це може допомогти вам навантажити м'язи, можна заразитися сальмонелою, якщо ви проковтнули забруднене сире яйце.

Сальмонела - це бактерія, яка іноді пробирається в яйця або яєчну шкаралупу. Це може завдати хаосу вашому здоров’ю.

На щастя, варіння яєчних білків до їх твердості зменшить ризик сальмонели до мінімуму. (8)

Яєчна алергія

Більшість людей не мають проблем з вживанням яєць.

Однак можлива алергія на яйця, особливо це стосується дітей. (9)

Тим не менше, більшість дітей переростають цей стан до досягнення ними статевого дозрівання - або раніше.

Але чому у деяких із цих людей насамперед алергія на яйця?

Відповідь полягає в їх імунній системі, яка визнає частинки білка з яєць шкідливими, що призводить до імунної реакції. (10)

Симптоми можуть варіюватися від легкої висипки та нежиті до сильної діареї, болів у травленні та блювоти.

У надзвичайно рідкісних випадках вживання яєць, якщо у вас алергія, може спричинити анафілактичний шок.

Це потенційно летальний стан, коли горло та обличчя людини набрякають, що може перекрити повітряні шляхи. (11)

Знижене поглинання біотину

Біотин, який також називають вітаміном B7, є водорозчинним вітаміном, який відіграє важливу роль в енергетичному обміні вашого організму. (12)

Хоча яйця містять хорошу кількість біотину, вживання їх у сирому вигляді може значно зменшити поглинання поживних речовин.

Це тому, що сирі яйця містять авідин.

Авідін - це білок, який зв’язується з біотином і блокує його всмоктування в організмі.

Однак, як тільки ви зварите яйце, авідин більше не матиме такого ж ефекту. Що дозволяє повністю використовувати біотин з яйцеклітини.

Чи здорово їсти яєчний білок щодня?

Якщо у вас немає алергії на яєчні білки, споживати їх кожен день абсолютно безпечно та здорово. Яєчний білок містить повноцінні амінокислоти, необхідні для вашого здоров’я.

Яєчні білки є веганськими?

Ні - яєчні білки не є веганськими, оскільки походять від тварин.

Чи можете ви їсти яйця, якщо у вас діарея?

Вживання яєць, якщо у вас діарея, не викликає проблем, якщо яйце, яке ви з’їли, не забруднене сальмонелою. Це бактерія, яка може спричинити подальші ускладнення травлення та здоров’я.

Чи є в яєчних білках холестерин?

Яєчні білки не містять холестерину.

Є яйця птиці?

Яйця не належать виключно до категорії продуктів харчування для птиці. Вони підпадають під категорію м’яса, риби, яєць та птиці. Яйця вважаються продуктами тваринного походження.

Чи можуть яйця викликати вугрі?

Доказів щодо яєць, що викликають прищі, небагато. Насправді органічні яйця, вирощені на пасовищі, містять поживні речовини, необхідні для здорової шкіри - і працюють для запобігання вугрів.

Чи можуть яйця викликати кислотний рефлюкс?

Люди, які страждають алергією або чутливістю до яєць, можуть відчувати кислотний рефлюкс від вживання цієї їжі. Тим не менш, шанс цього трапиться надзвичайно малий, оскільки більшість людей добре переносять яйця.

Чи допоможуть яйця схуднути?

Яйця самі по собі не змусять вас чарівно схуднути, однак у поєднанні зі збалансованим та здоровим планом харчування вони можуть позитивно вплинути на вашу втрату ваги. Яйця містять корисні поживні речовини та незамінні амінокислоти, які сприяють здоровому складу тіла, що призводить до зменшення жиру в організмі та збільшення м’язової маси.

Висновок

Харчування яєчного білка абсолютно відрізняється від профілю поживних речовин цілих яєць.

Яєчні білки наповнені білком і мають низьку калорійність.

Це робить їх улюбленим вибором серед людей, які дотримуються дієти з обмеженим вмістом калорій.

Але для більшості людей викидати жовток не вигідно, оскільки саме тут ховається більшість поживних речовин яйця, включаючи необхідні вітаміни та мінерали.

Насичені жири та холестерин, що містяться в яйцях, давно демонізовані засобами масової інформації.

Протягом багатьох років вважалося, що вживання цілих яєць може підвищити рівень холестерину та збільшити ризик серцевих захворювань.

На щастя, наукою доведено, що ці твердження далеко не відповідають дійсності.

Для більшості людей харчовий холестерин з яєць не впливає на рівень холестерину в організмі.

Мало того, дослідження показали, що споживання яєць насправді здорове і може підвищити "хороший" рівень холестерину ЛПВЩ, зберігаючи при цьому тригліцериди на нормальному рівні.

Лише незначна частина людей має генетичну схильність, яка змушує їх організм виробляти більше холестерину. Якщо ви не належите до цієї групи, споживання цілих яєць - цілком здоровий і безпечний вибір.