Ідеї ​​харчування для періодичного голодування

харчування

Перевантажені кількістю порад щодо тренувань та тенденцій? Вам цікаво, чому вага не знижується, як би важко ви не працювали? Якщо вас розчарує ваша нездатність підготуватися, проблема може бути не в тому, що ви робите в тренажерному залі, а в тому, що ви робите на кухні.

Періодичне голодування (ІФ) набирає популярності в останні роки, але дієтична стратегія навряд чи нова. Насправді піст - це одвічна практика, яку приймають усі - від фанатиків фітнесу до релігійних відданих. За допомогою цієї стратегії харчування практикуючі чергують періоди голодування та періоди нормального харчування. Дослідження показують, що голодування може мати позитивний вплив на здоров’я за умови, що послідовники ефективно планують своє харчування.

Як ІФ покращує здоров’я

Дослідження показують, що періодичне голодування, коли практикується безпечно і правильно, може мати глибокий вплив на здоров’я. Згідно з дослідженням журналу Дослідження з ендокринології , ІФ може призвести до безлічі привілеїв, таких як втрата ваги, поліпшення стану метаболізму та навіть продовження тривалості життя. Крім того, практика ІФ може зменшити ризик інсульту та ішемічної хвороби серця. Однак дотримання протоколу натщесерце важливо, якщо ви хочете насолодитися багатьма перевагами дієти для здоров'я.

ЯКЩО практикуючі можуть вибрати з декількох різних графіків прийому їжі. Всі дієтичні плани поділяють тиждень на періоди прийому їжі та періоди голодування, і ви повинні вибрати той, який найкраще відповідає вашим потребам і графіку. Три найпопулярніші плани:

  • Метод 16: 8: Цей графік передбачає голодування протягом 16 годин щодня та обмеження прийому їжі до решти 8. Оскільки більшість із нас спить 6 - 8 годин на день, це означає, що вам доведеться утримуватися від їжі протягом 8 - 10 годин неспання. Більшість людей, які дотримуються цієї дієти, обмежують своє харчування годинами з 12 до 20 години. Під час голодування можна пити воду, чай, каву та інші некалорійні напої.
  • Дієта 5: 2: З цим періодичним планом голодування практикуючі утримуються від прийому їжі два дні на тиждень. Більшість людей споживають обмежену кількість калорій у дні їжі (зазвичай близько 500).
  • Черговий денний піст: За допомогою цього варіанту люди, які поститься, їдять нормально протягом 24 годин, а потім споживають обмежену кількість калорій протягом наступних 24 годин. Важливо пити багато води в дні голодування і переконайтеся, що споживані вами калорії містять велику кількість білка.

Переривчасте голодування працює найкраще, і його найпростіше дотримуватися, коли ви вибираєте графік, який відповідає вашим потребам і цілям. Наприклад, якщо ви регулярно тренуєтеся вранці, ви можете боротися з графіком посту, який заважає їсти до обіду. Подумайте про те, щоб змінити години голодування, тож ви починаєте і припиняєте їсти раніше дня або переносите тренування на полудень.

Планування їжі на ІФ

Тепер, коли ви вибрали графік голодування, пора приступати до планування роботи. Переривчасті пости часто заманюють обіцянкою, що вони зможуть їсти все, що їм заманеться в дні не посту. Однак, якщо ви хочете схуднути та досягти інших переваг для здоров’я, важливо продовжувати вживати здорову дієту з великою кількістю фруктів, овочів та нежирних білків. Врешті-решт, ви не зробите собі жодної ласки, набивши калорій на 24 години у жменьку годин, що "їдять". Ось два варіанти плану харчування, які можна спробувати під час прийому їжі ПІС:

Варіант No1

Перше харчування: корисний коктейль, що містить фрукти, листяну зелень, білок, лід та воду.

Друге харчування: нежирний білок, такий як яйця, здорові вуглеводи, як пшеничний хліб, та зелені овочі, такі як салат зі шпинату. Намагайтеся наповнити половину тарілки овочами, розділивши решту половини між білком і вуглеводами.

Перекус: яблуко та сир чеддер.

Третя їжа: нежирний білок, як курка, здорові вуглеводи, як солодка картопля, і зелені овочі, такі як брокколі або спаржа.

Варіант No2

Перше харчування: багатий білками сніданок, такий як пудинг чиа чи коктейль з кефіру.

Перекус: чашка ягід або банана з мигдальним маслом.

Друге харчування: салат зі шпинатом або капустою, куркою та здоровим жиром, як авокадо.

Третя їжа: Чилі з нежирною індичкою з білого м’яса або куркою.

Потіштеся своїм планом харчування та зосередьтеся на різноманітності. Останнє, що ви хочете зробити, це створити жорсткий і обмежений план харчування, який заохочує обман.

Поради щодо їжі, які слід пам’ятати

Незалежно від розкладу ПЧ, який ви вибрали, пройти частину дня голодування без перекусів може бути важко. Ось кілька порад, як полегшити періодичне голодування та збільшити шанси на успіх.

Залишайтеся зайнятим: Якщо ви намагаєтеся уникати перекусів під час посту, варто залишатися зайнятим. Складіть плани зателефонувати другові, вивести собаку на прогулянку або переглянути улюблене телешоу.

Пити воду (і каву, чай і газовану воду): Під час посту можна і потрібно пити багато води. Однак вам не потрібно дотримуватися плоских речей. Задовольте свої смакові рецептори, доповнивши їх трав'яними або кофеїновими чаями, кавою та газованою водою, яка пропонує приємне запаморочення. Якщо ви все-таки вирішите пити каву, просто будьте обережні, щоб не перевантажувати чашку кремом та цукристими підсолоджувачами; ці калорії можуть швидко додаватися.

Є яблуко: Низькокалорійні та багаті клітковиною яблука - чудова перекусна пісна закуска. Високий вміст води тримає вас ситими, тоді як смак і хрускіт забезпечують вкрай необхідне відволікання почуття голоду.

Розглянемо кето: Навряд чи ви схуднете натщесерце, якщо будете споживати переважно печиво та чіпси під час їжі. Натомість подумайте про дотримання дієти з низьким вмістом вуглеводів під час участі в ІФ. Можливо, вам захочеться розглянути кето-дієту, яка передбачає виведення вуглеводів на користь білків і жирів. Мета - спонукати ваше тіло спалювати жир, а не цукор, що призводить до втрати ваги та інших корисних наслідків для здоров’я.

Уникайте запоїв: Якщо ви голодуєте цілодобово, у вас може виникнути спокуса побалуватись гігантською їжею, коли тільки зможете поїсти. Однак така обжерливість може призвести до розладу шлунка і навіть змінити хороший ефект ІФ. Замість того, щоб наповнювати тарілку всім, що видно, починайте з малого. Перервіться з салатом або яблуком та арахісовим маслом, а потім почекайте трохи, щоб побачити, чи все ще ви голодні. У багатьох випадках для задоволення тяги може бути достатньо невеликої їжі або закуски.

На відміну від традиційно обмежувальних дієт, періодичне голодування не встановлює обмежень щодо того, що можна їсти - лише тоді, коли ви можете це їсти. Отже, якщо ви раніше не намагалися дотримуватися жорстких планів харчування, ІФ, можливо, є більш розумним варіантом. Спробуйте переривчасте голодування і спробуйте повідомити, як це відбувається.

КОМЕНТАР

Дуже зацікавлений у 24-годинному голодуванні, але 16,8 звучить добре. Я не можу займатися спортом, оскільки в мене трапилась аварія на роботі, і моя ліва нога не працює так добре, це сталося 4 роки тому, а мій чоловік помер минулого року, і я знайшла речі складно, коли мій чоловік пройшов, я ні від кого не чую, що я не переядаю, але харчуюся в дурні часи і завжди намагаюся харчуватися здорово. З повагою. Сью

ЗАЛИШИТИ А КОМЕНТАР

Ми повертаємо смачне назад на дієту, щоб, коли ваше тіло починає переходити в кетоз, ви не відчували, що жертвуєте чимось ... не смаком, не насолодою і, звичайно, не повною мірою.