Харчування брокколі, користь для здоров’я та здорові рецепти

Брокколі належить до сімейства хрестоцвітних капустяних, зелень комір, цвітна капуста, брюссельська капуста та капуста. Цей низькокалорійний суперпродукт наповнений поживними речовинами, однак факти харчування про брокколі часто ігноруються. Брокколі багата антиоксидантами, а також вітамінами С і К.

Скільки калорій в брокколі? Калорії в брокколі майже незначні. Порція брокколі в одній унції містить лише дев'ять калорій.

Факти харчування брокколі

Порція 100 грамів брокколі містить лише 34 калорії. Він містить сім грамів вуглеводів та майже три грами клітковини та білка. Вміст клітковини в брокколі становить 10% від рекомендованого щоденного споживання, тоді як у білках і вуглеводах - п’ять відсотків та два відсотки відповідно.

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, у півсклянки брокколі припадає чотири відсотки рекомендованого щоденного споживання клітковини, 20% вітаміну А та по два відсотки кальцію та заліза.

Вуглеводи можна класифікувати як хороші чи погані за шкалою, відомою як глікемічний індекс (ГІ), залежно від того, як конкретна їжа підвищує рівень цукру в крові.

Брокколі не збільшує рівень цукру в крові так швидко, як оброблена їжа. Глікемічний індекс брокколі становить 15 зі 100.

Користь брокколі для здоров’я

Брокколі не тільки добре виглядає на тарілці, але й має багато переваг. Деякі з цих переваг брокколі вас неодмінно здивують.

Профілактика раку

Протизапальні, антиоксидантні та продетоксикаційні властивості брокколі допомагають запобігти раку. Згідно з дослідженнями, ризик раку передміхурової залози, раку товстої кишки, раку молочної залози, раку сечового міхура та раку яєчників зменшується при регулярному вживанні брокколі.

Для боротьби з збудниками раку Інститут Лінуса Полінга рекомендує п’ять порцій брокколі та інших овочів на тиждень.

Покращує дезінтоксикацію

Шкідливі токсини представляють небезпеку для клітин організму, і їх необхідно детоксикувати. Ізотіоціанати, виготовлені з глюкозинолатів у брокколі, сприяють поліпшенню детоксикації.

Підтримка травлення

Підтримка травлення, яку надає брокколі, можна класифікувати на дві категорії: підтримка клітковини та підтримка ITC (ізотіоціанату).

Глюкозинолати (фітонутрієнти), присутні в брокколі, перетворюються організмом в ізотіоціанати, особливо сульфорафан. Він захищає нашу слизову оболонку шлунка та запобігає переростанню бактерій хелікобактер пілорі або прилипанню цих бактерій до стінок шлунка.

Підтримка серцево-судинної системи

Брокколі знижує рівень ЛПНЩ-холестерину в крові. Згідно з дослідженням, прийом 1/3 склянки брокколі на день протягом трьох місяців знижує рівень холестерину ЛПНЩ приблизно на два з половиною відсотки.

Здоров’я очей

Каротиноїди, присутні в брокколі, лютеїні та зеаксантині, відіграють життєво важливу роль у підтримці гарного здоров'я очей.

Показано, що проблеми в області кришталика ока (наприклад, катаракта) зменшуються при вживанні продуктів, багатих лютеїном і зеаксантином.

Чи можете ви їсти сиру брокколі?

Різні методи приготування страв призводять до того, що овочі втрачають свою харчову цінність. Брокколі багата вітаміном С, і вживання її в сирому вигляді допомагає зберегти її харчову цінність.

Водорозчинні вітаміни втрачаються при варінні брокколі в надмірній кількості води; а також зменшується живлення броколі на пару. Брокколі слід вживати в сирому вигляді, щоб уникнути втрати поживних речовин.

Щоб мінімізувати втрату вітамінів, присутніх в брокколі, її слід готувати на пару, а не варити. Жуючи або подрібнюючи брокколі, у їжі виділяється така хімічна речовина, як глюкозинолати. За даними Інституту Лінуса Полінга, глюкозинолати є потужними протираковими агентами, які нейтралізують збудники раку, перш ніж вони можуть пошкодити здорові клітини.

Згідно з дослідженням, опублікованим у Journal of Agricultural and Food Chemistry, сира брокколі містить більше поживних речовин, ніж зварена. Сира брокколі забезпечує здорову дозу сульфорафану, який стимулює детоксикаційні ферменти, що містяться в організмі, і запобігає раку.

Дослідження, проведені на людях, які їдять сиру або варену брокколі, показали, що ті, хто їв сиру брокколі, засвоювали сульфорафан швидше і у більших кількостях порівняно з тими, хто вживав його у вареному вигляді. Мартін Вермелен, доктор філософії, провідний дослідник дослідження пропонує метод збереження вмісту сульфорафану, незважаючи на варіння. Він наполягає готувати на пару овоч до готовності, але він все одно повинен залишатися хрустким.

Здорові рецепти брокколі

Якщо ви не любите брокколі і хочете поживити максимальну кількість брокколі, ось кілька простих і смачних рецептів, які допоможуть включити суперфуд у ваш раціон.

Суп з брокколі

Інгредієнти:

½ чайна ложка солі
1 столова ложка вершкового масла
1 стебло селери, подрібнений
2 зубчики часнику, подрібнені
1 чайна ложка подрібненого свіжого чебрецю або петрушки
8 склянок подрібненої брокколі (стебла і квіточки)
2 склянки води
1 столова ложка оливкової олії
1 середня цибулина, подрібнена
4 склянки курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію, бульйону без курятини або овочевого бульйону
Свіжомолотий перець за смаком
½ чашка наполовину (за бажанням)

Напрямки

Покладіть масло і олію в каструлю і нагрівайте його на середньому вогні, поки воно не розтане. Додайте цибулю та селеру і варіть протягом чотирьох-шести хвилин або поки він не розм’якне. Додайте часник і чебрець і розмішуйте до аромату, приблизно 10 секунд.

Додайте брокколі, воду та бульйон і тушкуйте на сильному вогні. Зменште вогонь і варіть до готовності близько восьми хвилин. Дайте суміші охолонути і змішайте її порціями в блендері.

Додайте половину-половину і приправте сіллю та перцем. Подавати гарячим. Ви можете охолодити суп на кілька днів або заморозити до трьох місяців.

Сирна кашка з брокколі та картоплі

Інгредієнти:

1 фунт картоплі, нарізаний клинками
½ чашка нежирного молока, підігріте
½ чайна ложка солі
Крони брокколі ¾ фунта, подрібнені (4 склянки)
¾ чашки подрібненого сиру Фонтина
Свіжомелений перець, за смаком

Напрямки

У великій каструлі, оснащеній кошиком для відпарювання, накрийте та варіть картоплю протягом 10 хвилин. Додайте брокколі поверх картоплі і готуйте на пару протягом шести-восьми хвилин або до готовності. Вийміть брокколі і покладіть в миску.

Брокколі розім’яти картопледробалкою. Додайте картоплю і розімніть в пюре. Додайте сир, молоко, сіль і перець і продовжуйте розтирання, поки не отримаєте бажану консистенцію. Подавайте негайно.