Харчування 101:

ЧИТАЙТЕ ЧАС: 5 хвилин

КЛЮЧОВІ ВИЗНАЧКИ

‣ Їжа розщеплюється на глюкозу, яку ваше тіло використовує для отримання енергії

Надлишок глюкози накопичується у м’язах та печінці у вигляді глікогену

‣ Якщо глікоген не виснажується, він перетворюється на жирові клітини

‣ Правильне харчування вимагає розуміння макроелементів, і роль, яку кожен відіграє у функціях організму

Швидкий пошук у Google для "харчування 101" або "спрощене харчування" дає настільки мало точних, простих для розуміння букварів. Давайте змінимо це.

Ми віримо в принцип 80/20, тому зосередимось на ключових рівнях харчування: макроелементи. які вони є, чому вони важливі та як їх використовує ваш організм.

Макроелементи

‣ ЩО ЦЕ ОЗНАЧАЄ? Просто це стосується вуглеводів, білків та жирів - будівельних елементів вашого раціону

‣ Важлива примітка: Розуміння співвідношення макросів, які ви вживаєте, дуже важливо для дотримання збалансованого харчування.

Повне, але дуже просте пояснення макросів див. У цій публікації .

ВУГЛЕВОДИ

Існує 3 типи вуглеводів: прості/очищені вуглеводи, складні крохмалисті вуглеводи та складні волокнисті вуглеводи.

“Прості” вуглеводи мають просту молекулярну структуру і дуже швидко та легко перетворюються на енергію (тобто глюкозу) для вашого організму. Вони є першою енергетичною лінією вашого організму і включають сахарозу (звичайний столовий цукор), фруктозу (цукри, що містяться в фруктах), і лактозу (цукри, що містяться в молоці).

«Складні крохмалисті вуглеводи» мають більш складну молекулярну структуру, і про них часто думають люди, коли мають на увазі «вуглеводи» загалом (наприклад, рис, пшениця, картопля тощо). Оскільки ваше тіло займає більше часу, щоб розщепити їх до глюкози, ви не маєте таких самих стрибків цукру в крові, як у «простих» вуглеводів. Однак будьте обережні, оскільки часто випадки, коли ви їсте, є вишуканими версіями цих продуктів (наприклад, білим рисом, білим борошном), які поводяться як "прості вуглеводи".

«Складні волокнисті вуглеводи» є «найкращими» видами вуглеводів. Оскільки ваше тіло не здатне засвоювати клітковину, ці продукти проходять через травну систему і відіграють вирішальну роль у підтримці здоров’я травної системи. Найпоширенішим джерелом складних волокнистих вуглеводів є овочі. Так, ви чули це правильно ... овочі - це вуглеводи!

БІЛКИ

Білки - це складні молекули, що складаються з ниток амінокислот, які відіграють важливу роль у структурних та метаболічних процесах вашого організму. Є 20 амінокислот, з яких 9 вважаються «незамінними», тобто організм не в змозі їх виробляти природним шляхом. тому ми покладаємось на їжу, щоб заповнити цю порожнечу.

З точки зору харчування білок допомагає підтримувати енергію протягом дня, але також відіграє важливу роль у побудові та відновленні м’язів і тканин, регуляції гормонів, виробництві ферментів та імунному здоров’ї.

По-перше, жири не товстять. Насправді, вживання менше жиру, ніж рекомендовано, може призвести до вживання БІЛЬШЕ цукру/простих вуглеводів, ніж рекомендується, таким чином, виникає негативний каскадний ефект, який може підірвати ваші оздоровчі та харчові цілі. Жир відіграє важливу роль у підтримці насичення та сприяє поліпшенню роботи мозку, а також відіграє ключову роль у засвоєнні вітамінів.

Однак, як існують “хороші” і “погані” вуглеводи, існують і “хороші” і “погані” жири!

«Ненасичені жири» - це хороші! Як правило, містяться в таких продуктах, як авокадо, риба, горіхи, оливкова олія та насіння, ненасичені жири можуть, серед іншого, покращувати рівень холестерину та сприяти запаленню.

«Насичені жири», як правило, містяться в продуктах тваринного походження (наприклад, сирі, м’ясі, молоці) або в «тропічних» оліях (наприклад, кокосовій/пальмовій олії). Існують дискусії щодо наслідків насичених жирів для здоров’я; однак, як правило, ви, швидше за все, захочете обмежити їх споживання і замінити їх здоровими ненасиченими жирами.

"Трансжири" - це погано! Найчастіше, що містяться у смажених продуктах, хлібобулочних виробах та перероблених закусочних продуктах, трансжири підвищують рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і знижують рівень хорошого (ЛПВЩ). Вони також пов’язані із захворюваннями серця, інсультом та діабетом і можуть сприяти підвищенню резистентності до інсуліну.