Харчуйтесь здорово, використовуючи 2500 калорій

Дві тисячі п’ятсот калорій щодня можуть здатися великою кількістю їжі (а може і ні, це дійсно залежить від ваших уявлень про такі речі), але для поважної частини населення це насправді є відповідною метою. Зокрема, сидячі чоловіки у віці від 19 до 30 років, помірно активні чоловіки у віці від 31 до 50 років, активні чоловіки старше 50 років і дуже активні жінки різного віку можуть потребувати приблизно 2500 калорій у своєму раціоні.

Але, звичайно, це не так просто, як підрахунок калорій, незалежно від цільової кількості. Не всі калорії створюються рівними, і щоб харчуватися здорово, потрібно правильно збалансувати речі. Давайте поговоримо про те, як це зробити.

Пісні білки
Білок необхідний кожному, а нежирний білок - найкраще, що ви можете отримати в цьому плані. На 2500 калорій на день потрібно приблизно 6,5 унцій білка на день. Унція білка міститься в унції морепродуктів, птиці, нежирного червоного м’яса, яйця, ¼ чашки тофу, ½ унції насіння та/або горіхів, а також столовій ложці арахісового масла, грубо кажучи.

Багато волокна
Також неймовірно важливим є клітковина. Дотримуючись 2500 калорій, ви повинні отримувати 3 ¼ склянки овочів та 2 склянки фруктів на день. Сорт тут є ключовим, і загалом найкраще підходять темна, листяна зелень та яскраві червоні та фіолетові плоди. Для цілей перетворення півсклянки сухофруктів дорівнює одній чашці свіжих фруктів або фруктового соку (без додавання цукру!), А 2 склянки листової зелені приблизно відповідають одній чашці інших овочів

Вибирайте здорові жири
Для кожного джерела трансжиру та насичених жирів існує безліч альтернатив. Тим не менш, здорові жири - це все одно жири, і їх не слід надмірно вживати незалежно. Вам потрібно близько 7 чайних ложок олії на день за планом 2500; будь-яке зайве заважатиме здоров’ю серця. Оливкова олія, кокосова олія (в помірних кількостях; це все ще насичений жир) та олія авокадо - лише кілька прикладів корисних жирів.

Насправді молочні продукти вам не потрібні
Поширена помилкова думка, що молочні продукти є основною групою продуктів харчування та необхідними для повноцінного харчування. Це насправді досить хибно, і люди насправді не призначені споживати будь-яке молоко, коли вони припиняють годувати грудьми. Тим не менш, ми еволюціонували до того, щоб переносити молочні продукти, і в помірних кількостях це не обов’язково шкідливо (якщо, звичайно, ви не переносите лактозу), тому немає нічого поганого в тому, що ви час від часу хочете трохи пригостити, але не Не обманюйте, що це важливо.

Соєве молоко, рисове молоко, мигдальне молоко, молоко кешью та кокосове молоко - це кілька прикладів смачних немолочних альтернатив молока, і вони можуть допомогти вам уникнути насичених жирів багатьох молочних продуктів або якщо ви не можете терпіти лактозу. Знежирене молоко також містить менше лактози, що може бути нормально, якщо ваша непереносимість лактози є м’якою або помірною (на відміну від важкої), і воно, звичайно, містить менше жиру.