Їжте менше калорій, їдячи повільніше

їжте

"Природа покарає тих, хто не жує"
–Горас Флетчер

“Пий їжу і жуй воду”
–Пол Чек

Ці дві фрази походять від різних дієтологів, чий погляд на важливість пережовування їжі (багато) має значення - багато.

Але що це означає? Що ви можете отримати або втратити від більш ретельного пережовування їжі? Чи справді це може допомогти вам менше їсти і скорочувати калорії, наскільки стверджують багато?

Коротше кажучи, крім деяких особливих випадків, таких як горіхи, більше жування має допомогти зменшити споживання калорій. Більше жування має багато наслідків для поведінки годування, апетиту та травлення - деякі хороші, а інші сумнівні, залежно від ваших цілей.

Чому слід жувати більше і їсти повільніше

В одному дослідженні учасників годували маленькими (5 грамів) або великими (15 грамів) глотками шоколадного заварного крему, і їм дозволяли жувати протягом 3 або 9 секунд перед ковтанням 1. Потім протягом наступних 30 хвилин їм дозволялося споживати стільки або стільки шоколадного заварного крему, скільки вони хотіли. Результати показали, що було з’їдено значно менше шоколадного заварного крему, якщо їх спочатку годували маленькими укусами та/або дозволяли більше його жувати перед ковтанням. Насправді, порівнюючи два екстремальні умови (малий розмір укусу та триваліший час жування порівняно з великим розміром укусу та коротший час жування), різниця в подальшому споживанні склала 294 проти 447 ккал - це збільшення на 52%!

Подібним чином, інше дослідження показало, що суб'єкти, яким призначено пережовувати їжу 40 разів, їли на 11,9% менше, ніж ті, хто призначений пережовувати їжу 15 разів 2 .

У сукупності ці дані свідчать про те, що, витрачаючи час, щоб насолодитися їжею, їсти повільно та смакувати, це може призвести до того, що ви їсте менше. Харчуватися повільніше може бути особливо важливо, оскільки нашому мозку та шлунку потрібно приблизно 20 хвилин, щоб зареєструвати почуття ситості.

Цікавий випадок горіхів

Горіхи - це надзвичайно складна їжа, що складається з суміші білків, жирів, вуглеводів і клітковини, усі вони щільно упаковані в невеликі щільні калорійні пучки. І виділення цих калорій може залежати більше від того, наскільки добре ви жуєте, ніж від чогось іншого.

В одному дослідженні учасникам давали приблизно 2 унції мигдалю на день і доручали жувати 10, 25 або 40 разів 3. Результати показали, що значно менше жиру поглиналося, коли мигдаль жували лише 10 разів. Суб'єкти, які жували більше, повідомляли, що почуваються ситішими та менш голодними, але це може бути пов'язано також з тим, що вони засвоювали більше калорій, а не лише тим, що більше пережовували їжу.

Ці висновки були підтверджені в іншому дослідженні, хоча і побічно. У цьому досліджуваним давали або арахіс, арахісове масло, або арахісове масло, а згодом контролювали всмоктування жиру 4. Арахіс найбільше нагадував стан 10 жування в дослідженні мигдалю, арахісове масло 25-жувальне, арахісове масло 40-жувальне. І результати були схожими - поглинання арахісу було пов’язано зі значно меншою кількістю, а арахісове масло значно більше засвоювало жир у арахісі. Це дослідження свідчить про те, що якщо говорити про горіхи, то прилипання до цілих горіхів може спричинити менше засвоєння калорій, ніж горіхове масло та горіхові олії. Хоча це не прямий сценарій, жування проти менш жування, він пов’язує ідею, що в будь-якому випадку жування, здається, є нашим другом, коли мова йде про менше споживання калорій.

Якщо жувати більше і їсти повільніше, це може зменшити споживання калорій

На підставі досліджень, розглянутих тут, при вживанні змішаної їжі менші укуси та триваліший час жування можуть призвести до зменшення голоду та вживання менше їжі в цілому. Більше жування не тільки дозволяє більше всмоктуватися, але й, здається, сигналізує організму, що ви з’їли достатньо, дозволяючи мозку (який трохи відстає від реакції вашого шлунка) реєструвати відчуття ситості.

  1. Zijlstra N, de Wijk RA, Mars M, Stafleu A, de Graaf C. Вплив розміру укусу та часу пероральної обробки напівтвердої їжі на насичення. Am J Clin Nutr. Серпень 2009; 90 (2): 269-275. ↩
  2. Li J, Zhang N, Hu L, et al. Поліпшення жувальної діяльності зменшує споживання енергії за один прийом їжі та регулює концентрацію гормонів у кишечнику в плазмі крові у молодих китайських чоловіків із ожирінням та худорлявістю. Am J Clin Nutr. Вересень 2011; 94 (3): 709-716. ↩
  3. Cassady BA, Hollis JH, Fulford AD, Considine RV, Mattes RD. Жування мигдалю: ефекти біодоступності ліпідів, апетиту та гормональної реакції. Am J Clin Nutr. Березень 2009; 89 (3): 794-800. ↩
  4. Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, et al. Перетравлення арахісу та енергетичний баланс. Int J Obes (Лонд). Лютий 2008; 32 (2): 322-328 ↩