Харчові проблеми вегетаріанства

Я не маю наміру створювати конфлікти або “перетворювати” когось із того, щоб бути вегетаріанцем/веганом. Я тут, щоб запропонувати широко досліджені наукові факти про харчові проблеми вегетаріанців/веганів, щоб ви могли приймати зважені рішення щодо їжі, які, сподіваємось, допоможуть вам стати здоровішим вегетаріанцем.

здоров

Деякі люди також стають вегетаріанцями, оскільки не можуть переварити тваринний білок або жири. Існує багато досліджень, які вказують на те, що цей тип вегетаріанців має дефіцит харчування та/або недостатню функцію надниркових залоз, яку можна виправити. Якщо ви випадково потрапляєте в цю категорію вегетаріанства, ви можете звернути особливу увагу на розділ харчової недостатності статті.

У мене є три занепокоєння щодо вегетаріанської/веганської дієти:

  1. Отримання повноцінних білків: Дуже мало продуктів харчування на рослинній основі, які є повноцінним білком. Необхідно споживати високоякісні повноцінні білки, щоб ваш організм міг їх використовувати. Білок - це дуже важлива поживна речовина, читайте більше про те, навіщо він вам потрібен, їжте свій білок! Залишатися здоровим!
  2. Отримання достатньої кількості білка: На жаль, білки в рослинній їжі є меншими за кількістю та якістю, ніж білки тваринного походження, тому споживання достатньої кількості білка щодня означає, що вам потрібно їсти більше їжі, а це означає більше калорій. Це може бути справжньою проблемою для людей, які підраховують калорії.
  3. Харчові дефіцити: На жаль, продукти, які більшість вегетаріанців/веганів їдять замінюючи тваринний білок, такі як соя, цільні зерна, рис, насіння та горіхи, сприяють дефіциту поживних речовин.

Отримання повноцінного білка

Для всіх дуже важливо споживати високоякісні повноцінні білки в достатній кількості. (Див. Їжте свій білок! Будьте здорові!) Вегетаріанцям важче це зробити, оскільки більшість овочів, фруктів, зерен, горіхів та насіння не мають усіх 8 незамінних амінокислот, або вони можуть мати їх усі, але на занадто низькому рівні ефективний.

Якщо ви овоче-лакто (їсте яйця та молочні продукти) вегетаріанець, то ви отримуєте повноцінні білки в споживаних яйцях, молоці та сирі. Однак якщо ви веган (той, хто уникає всіх продуктів тваринного походження), вам потрібно досягти оптимального харчування, поєднуючи продукти, щоб отримати повноцінний білок. Для цього ви повинні отримати знання про незамінні амінокислоти в рослинній їжі та про те, як правильно поєднувати ці продукти.

Багато людей споживають цілісні зерна, горіхи, насіння та бобові, щоб отримати білки. Я вважаю, що багато людей занадто покладаються на цільнозернові продукти як на джерело білка, і рекомендую своїм пацієнтам дотримуватись споживання зерна в розумних межах. Я вважаю, що оптимальні співвідношення білків, жирів, овочів та фруктів подібні до дієти середземноморського типу, яка приблизно:

  • 70% білка, жирів та овочів
  • 20% складних вуглеводів (цільнозернові, хліб та макарони з цільних зерен)
  • 10% фруктів

Деякі пацієнти мають алергію на певні зерна і мають проблеми з їх перетравленням або реагуванням на них. Це також може сприяти дефіциту харчування. Тому я завжди застерігаю своїх пацієнтів, щоб вони покладались на зерно.

Ось кілька джерел повноцінних білків як з продуктів тваринного походження, які може їсти вегетаріанець, так і з рослинних продуктів, які може їсти веган:

Джерела рослинного повноцінного білка:

  • Коноплі
  • Кіноа
  • Амарант
  • Гречка
  • Мікро водорості, такі як
  • хлорела та спіруліна

Примітка: Соєві боби та продукти рекламуються як повноцінний білок. Я і багато вчених та дієтологів не згодні. Read Soy - не ваш друг, щоб отримати додаткову інформацію про те, чому я не рекомендую їсти сою та соєві продукти.

Вегетаріанські джерела повноцінного білка на тваринній основі:

  • Яйця вільного вигулу
  • Молочні продукти (бажано сирі та органічні), хоча вони є хорошими джерелами білка, молочні продукти також можуть мати високий вміст насичених жирів, а як тваринні білки вони утворюють кислоту в організмі. Для оптимального здоров’я уникайте покладатися на них і включайте у свій раціон повноцінні та комбіновані рослинні білки.

Поєднання рослинної їжі для отримання повноцінного білка

Щоб правильно поєднати білки, потрібно знати, які продукти рослинного походження містять які незамінні амінокислоти. Поєднайте ці продукти разом, і ви отримаєте повноцінний білок. На діаграмі нижче наведені приклади трьох груп продуктів, що містять білки. Якщо поєднати білки з будь-якої з цих 3 груп, ви можете отримати повноцінний білок:

Цільного зерна

Горіхи та насіння

Бобові культури

Ось кілька прикладів:

  • Квасоля на цільнозернових тостах
  • Коричневий рис або пшоно з овочами та квасолевим каррі
  • Хумус нуту на житньому сухарі
  • Обсмажені або приготовлені на пару овочі з рисовою локшиною та горіхами кеш'ю

Чи можете ви отримати достатньо білка, будучи вегетаріанцем?

Звичайно, ви можете. Однак, оскільки рівень білків набагато нижчий у продуктах рослинного походження, для досягнення рекомендованих добових рівнів потрібно значно більша кількість їжі. Я збираюся викласти деякі факти, і ви можете вирішити, чи зможете ви споживати достатню кількість білка за один день із таких джерел:

Скажімо, ви намагаєтеся споживати 75 грамів білка на день - кількість, рекомендована для пересічної людини (зверніть увагу, не всі люди можуть або повинні споживати стільки, читайте далі). І ви отримаєте це, з’ївши чорну квасолю та коричневий рис.

Харчова інформація чорної квасолі та коричневого рису:

ЇЖА СУМА КАЛОРІЇ Білок (грами)
чорні боби ½ чашка 113 7.6
коричневий рис 7/8 склянки 112 2.32

Поєднуючи ці дві харчові цінності, приблизно:

СУМА

КАЛОРІЇ

Білок (грами)

Щоб спожити 75 грамів білка, ви помножите 1 ½ склянки їжі на 7,5. Надання загальної харчової цінності:

ЇЖА

СУМА

КАЛОРІЇ

Білок (грам)

чорна квасоля і коричневий рис

Тож, щоб досягти необхідного рівня білка, потрібно споживати 11 чашок при 1687 калоріях! Це багато калорій і цілком багато їжі, порівняно з курячою грудкою 4 унції:

ЇЖА

СУМА

КАЛОРІЇ

Білок (грами)

Вживання 75 грамів харчових цінностей приблизно виглядатиме так:

ЇЖА

СУМА

КАЛОРІЇ

Білок (грами)

Так що так, ви можете отримувати достатню кількість білка, але вам потрібно буде споживати велику кількість рослинної їжі, що значно збільшить споживання калорій. Це може бути дуже проблематично, якщо ви намагаєтеся схуднути.

Нестачі харчування та вегетаріанство

Існує безліч доказів того, що дієти, які в значній мірі покладаються на рослинні продукти, мають проблеми з харчуванням, такі як дисбаланс жирних кислот (впливає на шкіру, волосся та нігті, загрожує імунній системі та сприяє проблемам з навчанням), недоліки В6 та В12 і споживають занадто багато фітати (сполуки фосфору, знайдені переважно в зернах злаків, бобових та горіхах. Вони зв’язуються з мінералами, такими як залізо, кальцій і цинк, і перешкоджають їх засвоєнню в організмі).

Крім того, вітамін В12 міститься лише в продуктах тваринного походження. Вітамін В12 необхідний для виробництва енергії, функцій нервової системи, профілактики перніціозної анемії (цей стан може призвести до серйозних проблем із серцем, нервами та іншими частинами тіла), формування клітин крові, здоров'я серця та використання білка.

Мідно-цинковий дисбаланс

Мідь є важливим мікроелементом, але організму потрібна лише дуже незначна кількість. Він працює у “парних стосунках” з цинком. Набагато більша кількість цинку необхідна для збалансування співвідношення цинку міді. Мідь широко доступна в нерафінованих продуктах, але цинк можна надійно знайти лише в оптимальних кількостях з продуктів харчування на основі тварин, переважно з яєць та червоного м'яса. Якщо цинку в достатній кількості і достатньо якісних білків і жирів, будь-яка надмірна кількість міді може легко виводитися через жовч. Цікаво, що більшість вегетаріанців, намагаючись бути здоровими, уникають червоного м’яса та жирів! Вони, як правило, мають вищий рівень міді, ніж ті, хто їсть м’ясо та яйця.

Якщо у вас немає цього ідеального середовища, то мідь накопичується у ваших тканинах. Цей надлишок заважає багатьом системам організму, зокрема, печінці та травленню, погіршуючи вироблення та травлення жовчі. Це в свою чергу ускладнює вживання м’яса та жиру.

Повноцінні зерна сприяють виникненню мідно-цинкового дисбалансу. Фітати (сполука, яку часто називають «антиживильним речовиною»), що міститься в цільних зернах, бобових та горіхах, перешкоджає поглинанню цинку, тоді як мідь, яка менше зазнає впливу фітатів, поглинається вільно. Тож мідь виграє у співвідношенні мідь-цинк при споживанні цих продуктів. Мідь настільки легко доступна в нашому середовищі, що ви також отримуєте її за допомогою мідних трубопроводів та багатьох безрецептурних мультивітамінів. Протизаплідні таблетки та інші ліки насправді збільшують утримання міді.

Бланшування (короткочасне кип’ятіння, потім охолодження) овочів перед комерційною заморозкою видаляє цинк. Цинк також втрачається, коли ми переживаємо стрес - чим вищий стрес, тим більші втрати. Однак цинк є одним із мінералів, який у дуже великих кількостях потрібен наднирковим залозам для боротьби зі стресом!

То чому це важливо? Людина з дефіцитом цинку починає втрачати свої ресурси для подолання. Синдром хронічної втоми пов’язаний з дисбалансом цинку та міді. Інші проблеми зі здоров’ям включають нудоту, втрату апетиту, болі в животі, головні болі, нервове виснаження, емоційну крихкість, серцебиття, депресію, безсоння, надмірне зростання дріжджів, проблеми зі шкірою, занепокоєння, швидкий розум, ПМС, панічні атаки та хронічні інфекції.

Мідно-цинковий дисбаланс може змусити людей до вегетаріанства. Деякі люди з дуже високим рівнем міді не люблять усіх білків і прагнуть до дієти з високим вмістом вуглеводів. Вживання білка відчуває важкість або викликає симптоми. Власне, вживання білка вивільняє накопичену мідь, що викликає симптоми.

Наднирники також відіграють важливу роль у примушенні людей вегетаріанства. Погана функція надниркових залоз погіршує здатність правильно метаболізувати та використовувати харчові білки та жири. Нормальна активність надниркових залоз необхідна для активації багатьох травних функцій печінки. Отож, оскільки система травлення порушена, вживання жирів і білків створює відчуття «тяжкості» та здуття живота.

Недостатність харчування в цілому сприяє поганій функції надниркових залоз. Знижене споживання білка також може негативно вплинути на наднирники. Виснаження надниркових залоз призводить до збільшення зберігання міді в печінці, що призводить до порушення функції печінки.

Неможливість перетравлення тваринного білка надзвичайно поширена у осіб з високим рівнем міді та поганою функцією надниркових залоз. Вживання в їжу зернових, горіхів і бобових культур сприяє підвищенню рівня міді, а не вживання білків і жирів сприяє поганій роботі надниркових залоз. Подивіться, як це може стати порочним кругообігом?

Ви вегетаріанець і весь час втомилися?

Багато вегетаріанців мають дуже низький рівень енергії, частково через неадекватний синтез білка або надмірний розпад білка. Ви повинні споживати достатню кількість білка для посилення або збільшення активності щитовидної залози. Недостатня активність щитовидної залози підкорює здатність запалювати паливо, яке перетворює їжу в енергію.

Крім того, надниркові залози виснажуються, оскільки високий рівень міді перешкоджає надходженню цинку, що знижує рівень калію. Калій необхідний для підтримки роботи надниркових залоз. Більшість вегетаріанців не можуть утримувати калій у тканинах через дефіцит цинку. Оптимальний рівень калію неможливо підтримувати, коли є дефіцит цинку. Овочі та горіхи мають дуже низький вміст цинку, тому вживання їх в надлишку не допомагає розбалансу міді та цинку.

Я сподіваюся, що можу вам допомогти!

Підводячи підсумок, вегетаріанці, зокрема вегани, мають великі харчові проблеми. Прикро, що те, що деякі вважають здоровим харчуванням, насправді може завдати шкоди вашому здоров’ю, якщо не дотримуватися належних запобіжних заходів та звичок.

Якщо ви вегетаріанець, оскільки не можете переварити м’ясо та жир, вам допоможе. Існують лабораторні тести, які можна провести для перевірки співвідношення мідь-цинк, а також рівня калію. Якщо ви перебуваєте в районі Атланти, штат Джорджія, і хочете отримати мою допомогу, зателефонуйте мені, і ми призначимо вас для оцінки. 770-937-9200.

Більше інформації

Їжте свій білок! Залишатися здоровим! Білок є дуже важливою поживною речовиною, необхідною нашому організму. Докладніше про те, що потрібно для підтримки здоров’я. І визначте, скільки вам може знадобитися їсти.

Значення білків, що містяться у звичайних продуктах харчування Цей документ посилається на кількість білків, що містяться в багатьох продуктах харчування. Це буде корисно для визначення кількості білка, який ви споживаєте щодня.

Дані про самостійне харчування. Використовуйте Інструмент пошуку поживних речовин у розділі Інструменти, щоб знайти певну поживну речовину в продуктах або введіть назву їжі в рядку пошуку, щоб дізнатися всю її поживну інформацію.

Незамінні амінокислоти в харчових продуктах рослинного походження Перелік 8 незамінних амінокислот та те, які рослинні продукти містять їх.

Дієта середземноморського типу Мої рекомендації щодо належного співвідношення білків, овочів, зерен та жирів.

Соя - не ваш друг Стаття, в якій пояснюється, чому я не рекомендую їсти сою та соєві продукти.

Статті від The ​​Weston A. Price Foundation

Фонд Вестона А. Прайса - це некомерційна благодійна організація, звільнена від сплати податків, заснована в 1999 році з метою розповсюдження досліджень піонера в галузі харчування доктора Вестона Прайса, чиї дослідження ізольованих непромислових народів встановили параметри здоров'я людини та визначили оптимальні характеристики раціону людини.

Фонд присвячений відновленню продуктів, що містять поживні речовини, до раціону людини через освіту, дослідження та активність. Статті, які можуть бути вам цікаві: