Сідничний міст проти тяги в тазостегновому суглобі: яка вправа краще?

TIMESOFINDIA.COM | Останнє оновлення - 9 червня 2020 р., 19:31 IST

01/9 Ось чому ви повинні робити це для сильних стегон

Фізичні вправи - це не лише згуртування. Також необхідно зміцнити суглоби, м’язи, збільшити швидкість, витривалість та гнучкість. Сильні м’язи та суглоби допомагають у вашій повсякденній діяльності та запобігають ризику отримання травм. Було помічено, що люди завжди були одержимі величезними трицепсами і широкими плечима, не підозрюючи про те, що просто робота над цими м’язами не допоможе їм досягти здорової і підтягнутої статури.

Але останнім часом їхня увага переходить і на інші групи м’язів. Зараз люди також почали зосереджуватися на побудові своєї задньої частини. І для тонізування м’язів стегон немає нічого кращого, ніж Glutes Bridge та Hip Thrust.

02/9 Дві вправи

Безумовно, існує широкий вибір вправ, які можуть допомогти орієнтуватися на ваші м’язи стегна, але найкращий із них - міст сідничної щілини та стегна. Вони обидва можуть виглядати однаково, але допомагають вам по-різному.

03/9 М'язи націлені

Обидві вправи працюють на більш-менш однаковому наборі м’язів. Вони націлені на сідничний максимум і підколінні сухожилля.

Окрім цього, Glutes Bridge працює на стегнах, стегнах, ядрі та підколінних сухожиллях, тоді як Hip Thrust фокусується на сідничній сідниці та квадрицепсах.

04/9 Як це зробити Glutes Bridge

Крок 1: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступні міцно поклавши на підлогу. Ваші ноги повинні бути на ширині стегон один від одного, а руки поруч.

Крок 2: Вдихніть, стисніть сідниці і штовхніть стегнами до стелі. Піднімайте стегна до тих пір, поки коліна, стегна і плечі не зійдуть по прямій лінії

Крок 3: Затримайтеся в положенні на 4-5 вдихів, а потім опустіть зад у розслаблюючу позу.

05/9 Переваги Glutes Bridge

Glutes Bridge - відмінна вправа на вагу тіла для зміцнення м’язів стегна. Він націлений на максимум сідничних м’язів, який є найбільшим м’язом стегна, і може допомогти вам виконувати щоденні дії, такі як сидячи, піднімаючи важкий предмет і стоячи. Ця вправа також була визнана корисною для полегшення болю в попереку та колінах. Окрім цього, Glute Bridge допомагає вам поліпшити поставу тіла.

06/9 Як робити тягу в стегно

Крок 1: Сядьте на підлогу обличчям від лави або піднятої поверхні.

Крок 2: Притуліться верхньою частиною спини (до плеча) до лави і зігніть коліна. Ноги слід покласти рівно на підлогу.

Крок 3: Додайте ваги до стегнової складки. Для цього можна використовувати штангу, але робити це не слід занадто важко.

Крок 4: стисніть сідничні м’язи та м’язи основи, щоб підняти стегна від підлоги. Підніміть його до тих пір, поки спина не стане паралельною підлозі.

Крок 5: Зробіть паузу на 4-5 секунд, а потім поверніться у вихідне положення.

07/9 Переваги тяги в тазостегновому суглобі

Тяга в тазостегновий суглоб - це силова вправа, оскільки робити це потрібно зі штангою. Це допомагає покращити ваші спортивні результати. Цей крок не тільки націлений на вашу сідничну область, але і працює на сідничну область сідниць, яка є однією з найбільш ігноруваних м’язів тіла. Додавання цієї вправи до тренування сприяє зміцненню стегон і корекції постави.

08/9 Різниця між ними

Glutes Bridge та Hip Thrust - відмінні вправи. Але поштовх у тазостегновому суглобі порівняно складний, ніж міст Глютеса, оскільки ви використовуєте в ньому ваги. Вам важко підняти стегна від підлоги.

Щоб виконати поштовх у стегно, вам потрібна велика сила верхньої частини тіла. Отже, новачкам доведеться попрацювати над силою верхньої частини тіла, перш ніж спробувати цей крок.

Дійсно, типовий поштовх у тазостегновому суглобі виконується з вагами, але якщо ви не можете впоратися з вагою, то можете пропустити це.

Міст Глютес - вправа без обладнання, і ви можете робити це де завгодно та в будь-який час. Цей крок простий і корисний для початківців.

9/9 Що робити

Обидва вони є неймовірно корисними вправами на стегна, тому вам слід додати обидва з них у свій тренувальний режим. Міст через глюте також є важливою частиною занять йогою.

Якщо ваш мотив - просто підтримувати себе в тонусі, тонізувати спину і напружувати м’язи, тоді мости для сідниць ідеально підходять для вас.

Однак, якщо ви спортсмен або намагаєтесь набрати м’язову масу, найкращим вибором є тяга в тазостегновому суглобі.

Існують різновиди обох вправ, які ви можете додати у свій тренувальний режим.