Як використовувати глікемічний індекс

У цій статті

Деякі продукти можуть змусити рівень цукру в крові дуже швидко піднятися. Це пов’язано з тим, що вуглеводи, такі як рафінований цукор та хліб, вашому організму легше перетворюватись на глюкозу, цукор, який ваш організм використовує для енергії, ніж вуглеводи, що повільніше засвоюються, як ті, що містяться в овочах та цільних зернах. Їжте багато цих легких вуглеводів, і вам буде важко контролювати рівень цукру в крові, навіть за допомогою інсуліну та ліків від діабету.

Глікемічний індекс дає змогу відрізнити "хороші вуглеводи" повільнішої дії від швидших "поганих вуглеводів". Ви можете використовувати його для точного налаштування підрахунку вуглеводів та сприяти підтримці стабільності рівня цукру в крові.

Що таке глікемічний індекс?

Глікемічний індекс - це число. Це дає вам уявлення про те, як швидко ваше тіло перетворює вуглеводи в їжі на глюкозу. Дві їжі з однаковою кількістю вуглеводів можуть мати різні показники глікемічного індексу.

Чим менше їх кількість, тим менший вплив їжа впливає на рівень цукру в крові.

55 або менше = Низький (добре)
56-69 = Середній
70 або вище = Високий (поганий)

Шукайте глікемічний індекс на етикетках упакованих продуктів. Ви також можете знайти списки глікемічного індексу для звичайних продуктів харчування в Інтернеті. Гарвардський університет має університет із понад 100. Або попросіть свого дієтолога або радника з питань харчування.

Продукти, близькі до того, як вони зустрічаються в природі, мають нижчий глікемічний індекс, ніж рафіновані та оброблені продукти.

Глікемічний індекс може змінюватися

Це число є вихідним пунктом на папері. На вашій тарілці це може бути різним залежно від кількох речей.

Підготовка. Жир, клітковина та кислота (наприклад, лимонний сік або оцет) знижують глікемічний індекс. Чим довше ви будете готувати крохмалі, як макарони, тим вищим буде їх глікемічний індекс.

Стиглості. Глікемічний індекс таких фруктів, як банани, зростає в міру дозрівання.

Інша їжа, що вживається одночасно. Знизьте загальний глікемічний індекс їжі, поєднуючи їжу з високим глікемічним індексом та їжу, яка має нижчий вміст.

Ваш вік, наскільки ви активні та швидкість перетравлення їжі також впливають на те, як ваше тіло реагує на вуглеводи. Якщо у вас є ускладнення діабету під назвою гастропарез, яке затримує шлунок до спорожнення, ваше тіло засвоює їжу набагато повільніше.

Продовження

Більша картина: глікемічне навантаження та хороша дієта

Глікемічний індекс не повинен бути єдиним, що ви враховуєте, вибираючи, що їсти. Той факт, що їжа має низький глікемічний індекс, не означає, що вона є надмірно здоровою або що ви повинні їсти її багато. Калорії, вітаміни та мінерали все ще важливі.

Наприклад, картопляні чіпси мають нижчий глікемічний індекс, ніж вівсяна каша і приблизно такий же, як зелений горошок. Але вівсянка та зелений горошок мають більше корисних речовин.

Розміри порцій теж мають значення. Чим більше будь-якого виду вуглеводів ви їсте, тим більше вони вплинуть на рівень цукру в крові. Ось про що вам говорить глікемічне навантаження. Це число, яке ви можете бачити разом із глікемічним індексом у списках. Подумайте про це як про глікемічний індекс для певної кількості цієї їжі.

Глікемічне навантаження допомагає одночасно враховувати кількість і якість вуглеводів. Менше 10 - це низько; більше 20 - це висока.

Для дієти з меншим глікемічним навантаженням їжте:

Більше цільних зерен, горіхів, бобових, фруктів, овочів без крохмалю та інших продуктів з низьким глікемічним індексом
Менше продуктів з високим глікемічним індексом, таких як картопля, білий рис та білий хліб
Менше солодкої їжі, включаючи цукерки, печиво, тістечка та солодкі напої

Ви все ще можете їсти продукти з високим глікемічним індексом. Просто насолоджуйтесь ними меншими порціями та компенсуйте їх поживними продуктами з низьким глікемічним індексом.

Джерела

Новини NIH в галузі охорони здоров’я, грудень 2012 року.

Академія харчування та дієтології: "Що таке глікемічний індекс?"

Американська діабетична асоціація: "Глікемічний індекс та діабет".

Університет штату Орегон: "Глікемічний індекс і глікемічне навантаження".

Кірпіч, А. Клінічний діабет, Жовтень 2011 р.

Центр діабету Джосліна: "Глікемічний індекс та діабет".

Медичний центр Бет-Ізраїль щодо дияконесс: "Дієти з низьким глікемічним індексом"

Медичний центр дияконесси Бет Ізраїль: "Гастропарез".

Публікації Гарвардського Здоров'я: "Глікемічний індекс та глікемічне навантаження для 100+ продуктів".

Гарвардська школа громадського здоров'я: "Вуглеводи та глікемічне навантаження".