GI: 7 ключів для розуміння глікемічного індексу

Прогулюючись по супермаркету, ви могли помітити, що багато продуктів продаються як "низькоіндуковані": хліб із низьким рівнем ГІ, обгортання з низьким рівнем ГІ ... але що означає ГІ? Як це впливає на наше тіло?

Тенденція з низьким рівнем ГІ не є новою, вона стала популярною в 90-х роках завдяки дієті Монтіньяк в Європі та дієті Саут-Біч у США, обидві засновані на одному принципі: не всі вуглеводи однакові, є погані та хороші вуглеводи, і різниця між ними залежить від кількості, яка називається глікемічним індексом (ГІ).

Для дотримання цих дієт вам потрібен був лише список продуктів, багатих вуглеводами, та відповідний глікемічний індекс. Якщо кількість була великою, вуглеводи були поганими, і їсти їх не слід. Якби вона була низькою, ми могли б їсти її без проблем. Час показав, що це не так просто, але ця концепція залишилася в популярній культурі і зберігається донині.

ЩО ТАКЕ ГЛІЦЕМІЧНИЙ ІНДЕКС?

Глікемічний індекс призначає продукти їжі на основі того, наскільки різко вони підвищують рівень глюкози в нашому кровотоці. Чим швидше відбувається цей процес, тим виразнішими є стрибки цукру в крові. Шкала зазвичай бере чисту глюкозу в якості еталону зі значенням 100.

Залежно від значення ГІ харчові продукти класифікуються на три різні групи:

Низький ГІ: 55 або менше
Середній GI: 56-69
Високий ГІ: 70 +

Тільки вуглеводи мають значення ГІ, тому жири та білки виключаються.

Глікемічний індекс (глюкоза = 100)

* Також були виявлені сорти з низьким вмістом ГІ.

Зображення Мей Му

Який вплив мають продукти з високим ГІ на наш організм?

Такі продукти, як підсолоджені крупи, макарони або печиво, виготовлені з рафінованим борошном, містять вуглеводи з високим глікемічним індексом. Це означає що вони швидко перетворюються на глюкозу, спричиняючи високі стрибки в крові.

Раптове підвищення рівня цукру в крові може бути шкідливим, особливо для людей з діабетом, оскільки цим людям слід уникати різкого підвищення рівня глюкози в крові.

Чим вище ГІ, тим більше калорій?

Глікемічний індекс лише говорить нам про те, як швидко засвоюються вуглеводи, це не говорить нам, скільки вуглеводів є в харчовій речовині.

Їжа може бути дуже калорійною і мати низький глікемічний індекс: це стосується продуктів із високим вмістом жиру, таких як шоколад.

Глікемічний індекс та глікемічне навантаження

Хоча вони тісно пов’язані між собою, глікемічний індекс та глікемічне навантаження не однакові. Глікемічне навантаження (ГЛ) враховує грами вуглеводів на порцію їжі разом із тим, як швидко вони підвищують рівень глюкози в крові. Це дуже корисний інструмент у виборі того, які продукти або порції підходять для підтримки гарного рівня глюкози в крові. Обчислити його дуже просто, нам просто потрібно скористатися наступною формулою:

GL = GI x вуглеводи (г)/100

Подібно до ШКТ, глікемічне навантаження може бути класифікується як низький, середній та високий наступним чином:

Низький рівень GL: Від 0 до 10
Середній GL: З 11 по 19
Високий рівень GL: 20 і більше

Як приклад, кавун здається, має дуже високий ГІ (вище, ніж сахароза!), але якби ми розрахували його ГЛ, то виявили б, що він надзвичайно низький (76 ГІ х 8 грамів вуглеводів (100 г)/100 = 6,08).

Зображення Олени Койчевої

Зрештою, чи важливо знати глікемічний індекс?

Це корисний факт, але не вирішальний. Знаючи це значення допомагає передбачити глікемічну реакцію на деякі продукти харчування і може запобігти гіперглікемії після їжі. Це особливо корисно для діабетиків, оскільки їм слід уникати швидкого підвищення рівня глюкози в крові.

Однак глікемічний індекс є лише орієнтовним і не вказує наскільки здоровою є їжа; це ніколи не повинно керувати нашим рішенням під час їжі. Продукт може мати дуже низький глікемічний індекс і бути шкідливим для здоров’я, такі як картопляні чіпси, або мають високий ГІ і мають важливе значення для нашого здоров'я, наприклад, фрукти.

Чи можемо ми змінити ГІ їжі?

Звичайно, ми можемо! Ось кілька способів зробити це:

Приготування їжі змінює швидкість її поглинання: Тарілка з макаронами al dente всмоктується повільніше, ніж пересмажена.
Рідкі або дрібно нарізані продукти швидше засвоюються: ГІ шматочка фрукта завжди нижчий, ніж у соку.
Змішування вуглеводів з жиром також знижує ШКТ, ось чому морозиво (яке в основному складається з жиру та цукру) має ГІ лише 51, а картопля фрі (ГІ 63) має нижчий ГІ, ніж варена картопля (ГІ 78) або картопляне пюре швидкого приготування (ГІ 87).

Чи впливає ГІ на нас усіх однаково?

Ні, це не є. При вимірюванні глікемічного індексу спостерігається коливання до 50% від людини до людини. У здорових людей рівень глюкози в крові нижчий, ніж у тих, хто страждає від надмірної ваги. Насправді, якщо ми їмо після напружених занять спортом, наші м’язи поглинатимуть глюкозу, а рівень цукру в крові зростатиме не так сильно, як якщо б ми не тренувались.

З усіх цих причин ми можемо стверджувати, що глікемічний індекс їжі, яку ми вживаємо, не гарантує збалансованого харчування, а також що він захищає нас від хвороб і не є керівництвом для контролю діабету.

Дієта, заснована на цілісних, справжніх і впізнаваних продуктах харчування, таких як фрукти, овочі або бобові, дуже ускладнить зростання рівня глюкози або інсуліну.