Глікемічний індекс: Як визначити високу та низьку глікемічну їжу

Настав час переосмислити те, що ви думали, що знаєте про вуглеводи, якщо вважали, що все однакове. Замість того, щоб дотримуватися популярної десятиліття тому дієти з низьким вмістом жирів і високим вмістом вуглеводів або уникати майже всіх вуглеводів за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, ви можете скористатися більш поміркованим підходом, вибираючи «хороші» вуглеводи, використовуючи глікемічний індекс.

Глікемічний індекс (ГІ) - це один із інструментів, за допомогою якого ви можете вибрати джерела вуглеводів. Це може допомогти вам вибирати більш здорову їжу, а дотримання дієти на основі ГІ може допомогти вам схуднути, контролювати рівень цукру в крові та покращити рівень енергії.

Що таке глікемічний індекс?

У багатьох продуктах харчування є типи вуглеводів, відомі як цукри та крохмаль. Коли ви їсте продукти з будь-яким із цих типів вуглеводів, ваше тіло розщеплює вуглеводи до типу цукру, який називається глюкоза.

Глюкоза надходить у кров. Інсулін допомагає клітинам у вашому тілі виводити глюкозу з крові та використовувати її для енергії, тоді як надлишок глюкози згодом накопичується у вигляді жиру.

Глікемічний індекс - це показник швидкості надходження вуглеводів з їжею в кров.

Повільно діючі вуглеводи

Деякі вуглеводи важче розщеплюються, і глюкоза повільніше надходить у кров. Ці вуглеводи мають низький ГІ і вважаються вуглеводами повільної дії.

Швидкодіючі вуглеводи

Інші вуглеводи швидко розщеплюються, і глюкоза потрапляє в кров швидше після вживання їжі. Ці вуглеводи мають високий ГІ і є "вуглеводами, що швидко діють". Дієта з низьким GI часто вважається "кращою", ніж висока GI, але існують деякі обставини, коли їжа з високим GI може бути корисною.

Управління цукром у крові

Оскільки глікемічний індекс описує, як швидко ваш організм переробляє вуглеводи з їжею і перетворює їх у глюкозу в крові, знання про ГІ може допомогти вам управляти цукром у крові. Їжа з високим вмістом ГІ може бути більш складною для вашого організму, оскільки вона призводить до швидких стрибків рівня глюкози в крові і вимагає великої кількості інсуліну. Якщо у вас переддіабет або діабет 2 типу, ці удари рівня глюкози в крові можуть бути більшими, ніж ваше тіло може впоратись належним чином.

З іншого боку, продукти з низьким індексом гліцеміксу можуть допомогти вам запобігти цим інтенсивним стрибкам, оскільки глюкоза в крові зростає повільніше після вживання їжі з низьким вмістом ГІ. Вибираючи продукти з нижчим вмістом ГІ, ви можете допомогти інсуліну свого організму, а будь-який інсулін, який ви приймаєте з ліків, не відставатиме від попиту.

Визначення глікемічного індексу

Глікемічний індекс їжі - це число. Це числове значення вказує, наскільки швидко вуглеводи в цій їжі розщеплюються на глюкозу порівняно з контрольним показником, як правило, ГІ глюкози або білого хліба, який є іншим швидким вуглеводом. Тільки продукти з вуглеводами мають ГІ; жирів і білків немає.

Ви не можете дізнатись ГІ харчового продукту, не шукаючи його, але ви можете гарно здогадатися про те, які продукти можуть мати більший або нижчий ГІ, ніж інші продукти. Ось декілька загальних закономірностей.

Білки та жири, як правило, знижують глікемічний індекс
Клітковина - це різновид вуглеводів, але ваше тіло не може її перетравити, а клітковина, як правило, знижує ГІ
Такі процеси, як приготування їжі, пюре та виготовлення соків, як правило, підвищують ГІ
Менш оброблені харчові продукти, такі як цільні зерна, як правило, мають нижчий ГІ, ніж інші оброблені продукти, такі як рафіновані зерна, такі як білий хліб та макарони

Визначення глікемічного навантаження

Глікемічний індекс їжі враховує швидкість руйнування вуглеводів у їжі, але не враховує ще один важливий фактор: скільки вуглеводів. Щоб інтуїтивно зрозуміти, чому важлива кількість вуглеводів, порівняйте варену моркву з високим ГІ 70, із арахісовими М & М, із помірним ГІ 47. Виходячи лише з цієї інформації, ви думаєте, що цукерки - кращий вибір.

Однак, враховуючи кількість вуглеводів у кожній їжі, ви отримуєте більш точну картину. Глікемічне навантаження, або GL, помножує GI на кількість вуглеводів у їжі. Морква GL - всього 21, тоді як GL упаковки M & Ms на 2 унції - 110!

Калькулятор глікемічного індексу

Глікемічний індекс багатьох продуктів харчування був визначений за допомогою експериментів, щоб з’ясувати, який вплив ця їжа впливає на рівень глюкози в крові людей. Ви можете знайти ГІ цих продуктів та оцінки ГІ інших продуктів, використовуючи калькулятор ГІ. У мережі є кілька доступних, наприклад, одна у Shape.

Список продуктів харчування з глікемічним індексом

Є також багато списків продуктів харчування GI, доступних в Інтернеті. Ви можете скористатися діаграмою глікемічного індексу, щоб швидко переглянути ГІ та часто значення ГЛ для різних продуктів харчування. Часто перелік продуктів харчування з ГІ організовується за групами продуктів харчування або за продуктами з низьким, середнім та високим вмістом ГІ.

Продукти з низьким глікемічним індексом

Їжа з низьким вмістом ГІК часто менш обробляється і містить більше білка, клітковини, жиру та/або складних речовин, ніж рафіновані вуглеводи. Приклади включають:

Некрохмалисті овочі, такі як салат, помідори, брокколі та гриби
Вишні, грейпфрути та груші
Бобові, такі як квасоля, колотий горох та сочевиця
Горіхи та арахіс
Суцільнозернові макарони, вівсянка та ячмінь

Продукти із середнім глікемічним індексом

Продукти із середнім GI є десь між продуктами з низьким та GI. Приклади включають:

Солодка кукурудза та зимові кабачки
Банани, ківі та манго
Висівки злакові, Total, мюслі та Cheerios
Суцільнозернові макарони
Картопляні чіпси
Піца, гамбургери та бутерброди з куркою та індичкою на білому хлібі
Морозиво

Продукти з високим глікемічним індексом

Їжа з високим вмістом ГІ часто є більш рафінованою, приготованою або іншим чином обробленою, з більшим вмістом простих цукрів та/або рафінованого крохмалю, а також з меншим вмістом білка, клітковини та жиру. Приклади включають:

Картопля, запечена та варена.
Кукурудзяні пластівці та підсолоджені цукром пластівці для сніданку
Кавун
Білий хліб, макарони та рис
Білі сухарики і кренделі
Безалкогольні напої

Глікемічний індекс фруктів

Багато людей вважають, що їм слід уникати вживання фруктів через вміст цукру, але фрукти є одними з найбільш здорових продуктів, які ви можете їсти. Вони не тільки містять поживні речовини, такі як клітковина, калій та ряд антиоксидантів, але пов’язані з меншим ризиком розвитку багатьох захворювань.

Найкращі плоди з низьким ГІ включають:

Грейпфрути та апельсини
Полуниця та інші ягоди
Яблука та груші
Персики, сливи та нектарини
Вишні

Глікемічна дієта

Глікемічна дієта - це, як це звучить, дієта, заснована на ГІ. Дотримання дієти з низьким ГІ означає, що коли ви їсте їжу з вуглеводами, ви вибираєте їжу з низьким ГІ. Існує кілька потенційних переваг дієти з низьким рівнем ГІ.

Втрата ваги: коли ви вибираєте продукти з низьким вмістом ГІ, ви можете отримувати більше клітковини, жиру та білка порівняно з вуглеводами, що швидко діють, такими як цукор та рафінований крохмаль. Результатом може бути те, що ви відчуваєте ситість довше після їжі, тому ви, як правило, їсте менше під час наступного прийому їжі. Це може допомогти вам схуднути.
Краща енергія: дієта з нижчим шлунково-кишковим рівнем означає менше і менш різкі стрибки рівня цукру в крові. У той же час ви не отримуєте подальших значних падінь рівня цукру в крові та енергії. Це означає, що ваш рівень енергії є стабільнішим, і ви можете почуватись краще.
Зниження рівня цукру в крові: рівень цукру в крові зростає не так сильно, і відповідь вимагає менше інсуліну, коли ви вибираєте продукти з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту. Покращений контроль рівня цукру в крові є особливо гарною новиною, якщо у вас переддіабет або діабет .
Серцево-судинні переваги: вуглеводи з нижчою глікемією, як правило, містять більше корисних для серця поживних речовин, таких як клітковина, яка знижує рівень холестерину, та калій, що знижує кров’яний тиск. Крім того, обмеження простих цукрів може допомогти тримати тригліцериди в крові.

Дотримуючись низькоглікемічної дієти з жайворонком

Дотримання дієти з низьким вмістом глікемії може здатися складним завданням, якщо вам потрібно шукати ГІ кожної їжі, яку ви їсте, але допомога є. На додаток до використання програм, які можуть повідомити вам про ГІ продуктів, ви можете використовувати Lark Health Coach як ще один засіб. Жаворонок направляє вас до природного вибору продуктів харчування та їжі з нижчим вмістом ГІС шляхом:

Заохочення цільної, менш обробленої їжі.
Підтримує вуглеводну їжу з високим вмістом клітковини.
Допомога у контролі порцій, особливо продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Нагадування про те, щоб ви включали в їжу та закуски поживні речовини, що знижують ШКТ, такі як здорові жири та нежирні білки.