Глава 10 - Харчування для здоров’я

Розділ 10 - Харчування для здоров’я Урок 1

Улюблена їжа Найбільш не подобається їжа

Важливість харчування Їжа, яку ви їсте, впливає на ваше здоров'я та якість життя. Харчування: процес, за допомогою якого ваше тіло приймає і вживає їжу. Поживні речовини: Речовини в їжі, які потрібно вашому організму для зростання, відновлення та забезпечення енергією. Калорійність: одиниця тепла, яка використовується для вимірювання енергії, яку використовує ваше тіло, та енергії, яку воно отримує з їжею. Калорії в їжі забезпечують енергію, необхідну вашому організму для діяльності.

Серцево-судинні захворювання Чому харчування має значення Серцево-судинні захворювання Вживання різноманітної корисної їжі може зменшити ризик розвитку інших захворювань, зокрема: Деякі види раку Інсульт Остеопороз

Харчування та ваше здоров’я Різноманітна корисна їжа.

Вплив на вибір їжі Голод: природний фізичний потяг до їжі, викликаний потребою організму в їжі.

Апетит: Психологічне бажання їсти. Їжа, коли людина вже сита або не має потреби їсти. Їжа та емоції: їжа у відповідь на емоційні потреби, наприклад, коли ви відчуваєте стрес, розчарування, самотність чи сум. Перекушуйте від нудьги або використовуйте їжу як нагороду. Може призвести до збільшення ваги. З іншого боку, якщо людина втрачає апетит, вона може не їсти, і це може позбавити організм необхідних поживних речовин. Визнання своїх емоцій важливо, бо це може вплинути на ваші харчові звички.

Вплив навколишнього середовища Їжа та ваше довкілля Сім'я та культура Друзі Вплив навколишнього середовища Час та гроші Реклама

Розділ 10 Урок 2

Це хороша дієта?

Поживні речовини, що дають вашому тілу те, що йому потрібно, шість типів поживних речовин Усе, що ви їсте, містить поживні речовини. Ваше тіло використовує поживні речовини різними способами: Як джерело енергії Для оздоровлення та побудови та відновлення тканин Для підтримки росту Допомогти транспортувати кисень до клітин Для регулювання функцій організму Шість типів поживних речовин Вуглеводи Білки Забезпечують енергією Жири Вітаміни Мінерали Виконують різні інші функції/регулюють Воду

Вуглеводи Вуглеводи - крохмалі та цукри, що містяться в продуктах. Вподобане організмом джерело енергії забезпечує 4 калорії на грам. Експерти охорони здоров’я рекомендують, щоб від 45 до 65 відсотків щоденних калорій надходили з вуглеводів.

Типи вуглеводів Існує три типи вуглеводів: просте складне волокно

Прості вуглеводи - це прості цукри Вони містяться у фруктах, деяких овочах та молоці Цукри називаються (фруктоза, лактоза, мальтоза та сахароза) Забезпечують короткі спалахи енергії

Складні вуглеводи, широко відомі як крохмалі/довга енергія Довгі ланцюги цукрів, пов’язані між собою Джерела включають: зерно, зернові продукти, такі як хліб та макарони, боби та коренеплоди, такі як картопля.

Клітковина - рекомендуйте 26 - 38 грамів на день - міститься у жорсткій, жилавій частині фруктів, овочів та зерен. Особлива форма складного вуглеводу. Не можна перетравлювати або використовувати як енергію, але він має важливі функції ... зменшує рак, хвороби серця, діабет 2 типу. Допомагає переміщати відходи через систему, запобігає запорам, апендициту та іншим кишковим проблемам. --Рекомендуйте 26 - 38 грамів на день --

Роль вуглеводів Організм перетворює ваш цукор на глюкозу. Глюкоза, яка не використовується, перетворюється на глікоген і зберігається в м’язах та печінці. Коли люди споживають більше, ніж використовується або потрібно, це зберігається як жир.

Білки Поживні речовини, які допомагають будувати і підтримувати тканини організму. М’язи, кістки, сполучна тканина, зуби, шкіра, кров та життєво важливі органи. Постачає 4 калорії на грам. Складене з ланцюжків амінокислот, ваше тіло може виробляти всі, крім 9 з 20 різних амінокислот. Ці 9 називаються незамінними амінокислотами, оскільки вони повинні надходити з продуктів, які ви їсте.

Горіхи Риба М'ясо птиці Хороші джерела білка

Повноцінні білки Містять усі 9 незамінних амінокислот. Продукти тваринного походження, такі як риба, м'ясо, птиця, яйця, молоко, сир, йогурт та багато соєвих продуктів.

У неповному білку не вистачає деяких незамінних амінокислот. Бобові, горіхи, цільні зерна та насіння. Поєднання неповних білків може бути еквівалентно повноцінному білку.

Роль білків Основний будівельний матеріал усіх клітин вашого організму. М’язи, кістки, шкіра та внутрішні органи Білковий гемоглобін у ваших еритроцитах несе кисень до всіх клітин. Допомога у виробництві гормонів, хімічних речовин, які регулюють діяльність систем вашого організму. Не настільки ефективний, як вуглеводи, його можна також використовувати як енергію. 10 - 15% добових калорій має надходити з білками. Підлітки для дівчаток - 46 грамів на день/Підлітки - 52 грами на день

Жири Тип ліпідів, що є жировою речовиною, яка не розчиняється у воді. Постачає 9 калорій на грам. Менше 25-35% калорій повинно надходити з жиру

Типи жирів Насичені жири Транс-жири Ненасичені жири Вживання ненасичених жирів у помірних кількостях може знизити ризик серцевих захворювань. Насичені жири Вживання занадто багато насичених жирів може збільшити ризик серцевих захворювань. Транс-жири Транс-жири можуть підвищити загальний рівень холестерину в крові, що збільшує ризик серцевих захворювань.

Насичені жири Жирна кислота утримує всі атоми водню, які вона може. Тваринні жири, тропічні олії. Твердий або напівтвердий жир кімнатної температури, пов’язаний із захворюваннями серця. Не більше 10% споживання жиру.

Ненасичені жири Відсутні атоми водню. Рослинні олії, горіхи та насіння, як правило, містять більшу кількість ненасичених жирів. Оливкова олія є хорошим джерелом корисних, ненасичених жирів. Рідина кімнатної температури зменшує ризик серцевих захворювань.

Транс-жир Утворюється в процесі, який називається «гідруванням», що призводить до твердіння рослинного масла. У міру застигання він стає більш «насиченим» паличкою маргарину, закусок, упакованих хлібобулочних виробів (печиво та сухарики). Збільшує ризики серцево-судинних захворювань. USDA тепер вимагає, щоб усі трансжири перераховувались на етикетці харчових продуктів

Проблеми зі здоров’ям жирів Ваше тіло потребує певної кількості жиру для виконання своїх основних функцій. Вживання великої кількості жирів може призвести до нездорового збільшення ваги, ожиріння та інших ризиків для здоров’я.

Проблеми зі здоров’ям жирів Важливі жирні кислоти важливі для: розвитку мозку згортання крові, контролюючи запалення, підтримуючи здоровий стан шкіри та волосся

Роль жиру Жири забезпечують концентровану форму енергії. Жири також поглинають і транспортують жиророзчинні вітаміни (A, D, E і K) через кров.

Холестерин Жироподібна речовина, що міститься в продуктах тваринного походження. Тіло може зробити все, що йому потрібно. Створює клітинні стінки, певні гормони та вітамін D. Висока кількість призводить до збільшення ризику серцевих захворювань.

Вітаміни Вітамінні сполуки, що містяться в їжі, які допомагають регулювати багато процесів в організмі. Не постачають енергію, але все ще необхідні для виконання різних функцій організму.

Вітаміни ТИП Опис ПРИКЛАДИ Водорозчинні вітаміни Розчиняють у воді Вітамін С, фолієва кислота, вітаміни групи В Розчинні у жирах вітаміни, що зберігаються в жирі в організмі Вітаміни A, D, E та K

Мінерали Мінерали Елементи, що знаходяться в їжі, яка використовується організмом. Тіло не може виробляти, тому має надходити з їжі Кальцій Зміцнює здоров’я кісток Зменшує „остеопороз”, який є станом, коли кістки стають крихкими і легко ламаються.

Вода необхідна практично для будь-якої функції вашого організму. Дівчаткам-підліткам потрібно близько 9 склянок рідини на день. Хлопчикам-підліткам потрібно близько 13 склянок рідини на день.

Водні функції води Переміщення їжі через травну систему. Перетравлення вуглеводів і білків. Допомога хімічним реакціям в організмі. Транспортування поживних речовин та видалення відходів.

Водні функції води Зберігання та виділення тепла. Охолодження тіла через потовиділення. Амортизація очей, головного та спинного мозку. Змащення суглобів.

Вода Поради щодо води Пийте додаткову кількість води до, під час та після тренування. Пийте зайву рідину в жарку погоду, щоб запобігти зневодненню. Обмежте споживання кави, чаю та безалкогольних напоїв, що містять кофеїн.

Розділ 10 Урок 3

Настанови щодо правильного харчування Харчові настанови для американців Набір рекомендацій щодо розумного харчування та фізичної активності для всіх американців. Рекомендації, опубліковані Міністерством сільського господарства США (USDA) та Міністерством охорони здоров'я та соціальних служб (HHS) Надання науково обгрунтованих порад щодо здорового способу життя. Поради можуть бути зведені у три ключові рекомендації: Зробіть розумний вибір з кожної групи продуктів між їжею та активністю Отримайте максимум харчування з калорій

Розумний вибір Вибір різноманітних продуктів з кожної групи продуктів забезпечить усі поживні речовини, необхідні вашому організму. П’ять груп продуктів: зерно, овочі, фрукти, молоко, м’ясо та квасоля Збалансована калорійність ● Насолоджуйтесь їжею, але їжте менше. ● Уникайте великих порцій. Продукти для збільшення ● Зробіть половину тарілки фруктами та овочами. ● Зробіть принаймні половину зернових цільнозерновими. ● Перейдіть на знежирене або нежирне (1%) молоко. Продукти для зменшення ● Порівняйте натрій у таких продуктах, як суп, хліб та заморожені страви - і вибирайте продукти з меншою кількістю. ● Пийте воду замість солодких напоїв.

ChooseMyPlate.Gov Надає практичну інформацію особам, медичним працівникам, викладачам харчування та харчовій промисловості, щоб допомогти споживачам складати здоровіші дієти. Choosemyplate.gov - це інтерактивний веб-сайт, який може допомогти американцям робити більш здоровий вибір їжі для себе, своїх сімей та своїх дітей.

Ваші найкращі варіанти Дієтичні рекомендації Рекомендації Зосередьтеся на фруктах. Змінюйте свої овочі. Отримуйте продукти, багаті кальцієм. Дієтичні рекомендації Рекомендації Зробіть половину зерна цілою. Йдіть пісно з білком. Обмежте деякі продукти.

Отримайте максимум від своєї їжі Поживна їжа Їжа, яка має високе співвідношення поживних речовин до калорій, тобто ... велика морква проти половини унції картопляних чіпсів - має однакову кількість калорій, але морква забезпечує більше поживних речовин. Важливість сніданку Потрібно заправляти тіло після сну. Тіло постійно потребує енергії. Ідеї: вівсяна каша, крупи, зварені круто яйця, цільнозернові кекси, бублик, тости з арахісовим маслом тощо ... щось краще, ніж ніщо.

Чудові закуски Свіжі фрукти Існує безліч корисних продуктів, якими ви легко зможете насолодитися, коли вам потрібно швидко перекусити. Розрізані овочі Струнний сир Несолені горіхи Попкорн з повітряним жиром Йогурт без жиру Хлібні палички

Правильно харчуйтеся, коли їсте дотримуйтесь цих вказівок, щоб приймати здоровий вибір їжі, коли ви їсте поза домом. Розмір порцій годинника. Зверніть увагу на те, як готуються продукти. Додайте свіжі овочі та фрукти. Переходьте легко до начинки. Не пийте калорій.

Розділ 10 Урок 4

Основи харчових етикеток Серед іншого, на етикетці харчових продуктів вказана назва харчового продукту. кількість їжі в упаковці. назва та адреса компанії, яка виробляє, упаковує або розповсюджує товар. інгредієнти в їжі. панель "Факти харчування", яка надає інформацію про поживні речовини, що містяться в їжі.

Харчові інгредієнти харчових продуктів з’являються на етикетці у порядку зменшення за вагою ... інгредієнт, який становить найбільшу частку ваги, стоїть на першому місці. Харчові добавки Речовини, додані в їжу для отримання бажаного ефекту. Зберігайте їжу протягом тривалого періоду часу Збільште вміст поживних речовин Поліпшіть смак, текстуру або зовнішній вигляд Деякі стурбовані експертами через їх можливий вплив на організм ... Аспартам (замінник цукру) та Олестра (замінник жиру).

Факти харчування, що забезпечують розмір Калорії Поживні речовини Вітаміни та мінерали Зноски Відсоток добової вартості

Федеральний закон "Про харчові вимоги" безкоштовно при низькому освітленні надає єдині визначення для наступних термінів, які заявляють про харчову цінність. Безкоштовно Не містить жодної або незначної кількості даного компонента. Можна регулярно вживати в їжу, не перевищуючи добові норми вмісту жиру, насичених жирів, холестерину, натрію або калорій. Понижений рівень світла повинен містити на третину менше калорій, половину жиру або половину натрію оригінальної версії.

Знижено Високий Добрий джерело здорових харчових вимог Знижений Харчування містить на 25 відсотків менше калорій або на 25 відсотків менше даної поживної речовини, ніж оригінальна версія. Високий Забезпечує щонайменше 20 відсотків денної норми вітаміну, мінералу, білка або клітковини. Хороше джерело забезпечує від 10 до 19 відсотків добової норми вітаміну, мінералу, білка або клітковини. Здоровий повинен бути з низьким вмістом жиру та насичених жирів; холестерин і натрій; і забезпечувати щонайменше 10 відсотків добової норми вітаміну А, вітаміну С, заліза, кальцію, білка або клітковини.

Продукти харчування, марковані як органічні етикетки органічних продуктів харчування Продукти, марковані як органічні, виробляються без використання певних сільськогосподарських хімікатів, не можуть містити генетично модифікованих інгредієнтів, не можуть піддаватися певним випромінюванням

Використання до або закінчення терміну дії Відкрите побачення Останній день, коли магазин повинен продавати товар. Продаж за датами Використання до або закінчення терміну придатності Останній день, коли можна гарантувати якість товару. Дати свіжості Остання дата, коли продукт вважається свіжим. День, в який їжа була перероблена або упакована. Дати упаковки

Безпека харчових продуктів Хвороби через харчові продукти Отруєння харчовими продуктами Близько 76 мільйонів американців хворіють внаслідок харчових захворювань щороку. Джерела включають: бактерії (Campylobacter, Salmonella, E. Coli) та віруси (Norwalk та Norwalk-like)

Загальні симптоми харчових захворювань Як виникають харчові хвороби Судоми лихоманка Загальні симптоми харчових захворювань Діарея Блювота Нудота

Як виникає харчова хвороба Якщо є такі симптоми, зверніться до лікаря: Температура вище 101,5 градуса F Тривала блювота або діарея Кров у калі Ознаки зневоднення, включаючи зменшення сечовипускання, сухість у роті та горлі та запаморочення при стоянні

Забезпечення безпечності їжі для пастеризації Обробка речовини теплом, щоб убити або уповільнити ріст патогенних мікроорганізмів. Чисте миття (мінімум 20 секунд) і часто сушіння рук, це включає варильні поверхні та посуд Перехресне забруднення Поширення патогенних мікроорганізмів з однієї їжі на іншу Окреме зберігання та тримати продукти подалі один від одного Кухар Нагрійте продукти до досить високої температури, щоб знищити патогени Холодне охолодження уповільнює ріст шкідливих бактерій

Харчова чутливість Харчова алергія Непереносимість їжі Стан, при якому імунна система організму реагує на речовини деяких продуктів. Симптоми варіюються від легких до небезпечних для життя. Анафілаксія може загрожувати життю, оскільки горло може набрякати, а серце відчуває труднощі з перекачуванням крові. Непереносимість їжі Негативна реакція на їжу, яка не стосується імунної системи - частіше, ніж харчова алергія.

Харчова чутливість Молоко Яйця Арахіс Дерево Горіхи Соя Пшениця Риба Найпоширеніші алергени містяться в цих продуктах. На етикетках продуктів харчування повинно бути вказано, чи містить харчовий продукт будь-який з цих інгредієнтів або будь-який білок, що походить з них. Арахісові горіхи Соєві боби Пшениця Риба Молюски

Харчова чутливість Симптоми харчової алергії варіюються від легких до небезпечних для життя. Легкі симптоми включають: Шлунково-кишкові симптоми, такі як нудота, блювота або діарея. Подразнення шкіри, такі як висип, кропив'янка або свербіж.