Виймання гирі: найкраща вправа для всього тіла

гірі
Вирвання гирі - найкраща вправа для всього тіла та мій улюблений рух гирею. Є кілька вправ, які одночасно збільшують вашу м’язову силу, витривалість та здоров’я серцево-судинної системи. Це вимагає вибухової сили, коли ваші стегна штовхають гирю в повітрі. Рух починається як махові гирі з однією рукою, але закінчується вгорі, махаючи, тягнучи, натискаючи. Клацніть тут, щоб переглянути відео.

Ви можете спалити максимум калорій за допомогою цього ривка. Американська рада з фізичних вправ заручилася допомогою д-ра Джона Порарі, м. Чада Шнеттлера, доктора філософії Карла Фостера. і Марк Андерс, щоб подивитися на кількість спалених калорій під час тренування в гирі, а також на те, яку кількість аеробних тренувань надають гирі. У цьому дослідженні учасники провели 20 хвилин, виконуючи шість гирях за 15 секунд, а потім 15-секундний відпочинок, перемикаючи руки після кожного відпочинку. Після 20-хвилинної тренування та п’ятихвилинного охолодження вимірювали кількість калорій, спалених аеробно та анаеробно. Було встановлено, що щохвилини спалювалось 20,2 калорій. Це еквівалентно пробігу 6-хвилинної милі! І, якщо ви не пробігнете 6-хвилинну милю або не пройдете лижні гонки швидкими темпами, ви не знайдете вправи, яка відповідає кількості спалених калорій.

Це відмінне серцево-судинне тренування. Те саме дослідження, що і вище, контролювало пульс учасників, коли вони виконували 20-хвилинне тренування. Середній відсоток пульсу для учасників становив 93% від максимального пульсу.

Навіть помірна вага створює значне робоче навантаження дуже швидко. Двадцять захоплень щохвилини з дзвіночком 24 кг (52,8 фунтів), стандартним для самця, додає до 2400 кг (5280 фунтів) навантаження за п'ять хвилин. Для того, щоб відповідати цьому на ривковому пресі (ще один рух вгорі), йому довелося б зробити 3 підходи по 8 повторень з 220 фунтів. Дзвоник 12 кг (26,4 фунтів) - це стандартна вага для жінки, яка виконує гирю. Якби вона робила двадцять виривів щохвилини дзвоном 12 кг (26,4 фунтів), це становило б 1200 кг (2640 фунтів). Їй доведеться ривком натиснути 110 фунтів за 3 підходи по 8 повторень, щоб відповідати цьому загальному навантаженню. Як бачите, цей розрив, безумовно, може полегшити збільшення робочого навантаження.

Це легко на суглобах. У хапанні гирях немає удару суглобами. Ваші ноги весь час залишаються на землі. Вага розподіляється на серцевину, руку, стегна та ноги.

Нема часу - не проблема! Оскільки хапання гирею - це загальна фізична вправа для тіла, яке настільки вибухонебезпечне, швидкі 10-хвилинні хапання залишать у вас відчуття, ніби ви отримали чудове тренування. Якщо ви спалюєте 20,2 калорій за хвилину, використовуючи гирі, ви можете закінчити своє 10-хвилинне тренування, спаливши 202 калорії. Якщо порівняти це з бігом із швидкістю 5 миль на годину (12-хвилинну милю), згідно з публікаціями Гарвардського медичного видання, людина вагою 155 фунтів спалить 99 калорій за 10 хвилин. Це менше половини калорій, які ви спалили б, якщо б хапали гирю.

Це змушує вашого "внутрішнього спортсмена" вийти. Як ніщо інше, хапання довело мені, що майже кожен може розвинути свої швидкі м’язові волокна, що смикаються. Як випливає з назви, волокна з швидким смиканням - це ті, які ми використовуємо для швидких рухів. Вибуховий рух тримає вас молодими; це тримає вас активними. Тим, кого не обов’язково турбує сила щодо спортивних результатів, це може допомогти з часом реакції, щоб запобігти падінню.

Це безпечний варіант для пересування. У більшості людей рухливість над головою обмежена. Вихоплення не тільки дає вам безпечний варіант тренування над головою, але також може допомогти виправити погані схеми руху. При правильному навчанні махам, потягуванню, штовханню рух дозволяє гирі рухатися над головою без бурчання та шліфування, як правило, пов’язаного з штовханням ваги над головою.

Як бачите, у вириванні гирі є багато переваг. Однак це вимагає належної техніки та форми. Будь ласка, не намагайтеся робити гирі без інструкцій і нагляду в хорошій формі. Сертифікований тренер RKC Майк Клаус із радістю навчить вас правильній формі. Ви навіть можете відвідувати його заняття з гирі, де ви можете нарощувати м’язи та спалювати жир, роблячи гирі серед інших чудових вправ з гирі.