FST-7 (Fascia Stretch Training 7) Посібник із рутинних занять і харчування

FST-7 - це навчальний принцип, створений Хані Рамбодом, Pro Creator. Він впродовж багатьох років використовує цей принцип навчання виключно зі своїми клієнтами для створення виграшних фізичних якостей.

FST-7 - це навчальна система, яку я розробив після багатьох років досліджень та безлічі спроб і помилок у багатьох клієнтів. FST означає Fascia Stretch Training, а сім стосується семи наборів, виконаних для заключної вправи цільової частини тіла. У мене було багато клієнтів, які використовують цю систему для загального зростання і особливо для покращення впертих частин тіла, які, здавалося б, були стійкими майже до всього іншого, що людина спробувала.

FST-7 охоплює декілька факторів як у тренажерному залі, так і за його межами.

Це фасція, що обмежує ріст м’язів?

У людському тілі є три типи фасцій, але тип культуристів, про який слід турбуватися, - це глибока фасція. Це щільна волокниста сполучна тканина, яка взаємопроникає і оточує м’язи, кістки, нерви та кровоносні судини тіла. Висока щільність колагенових волокон - це те, що надає глибокій фасції міцність і цілісність. Кількість еластинових волокон визначає, наскільки великою розтяжністю та еластичністю вона буде володіти. Іншими словами, деякі з нас мають фасцію, яка товщі і жорсткіша, ніж інші. У найбільш генетично благословлених бодібілдерів тонша фасція, саме тому їх м’язові животи здаються більшими та повнішими, із таким круглим «бульбашковим» виглядом, якого жадають усі культуристи. Ронні Коулман і Філ Хіт - це два яскраві приклади людей, благословлених тонкою фасцією. Їх м’язи розширюються легше. Подумайте про це з точки зору того, що легше підірвати повітряну кулю на відміну від однієї з тих пляшок з водою, які звикли такі сильні сили, як Франко Колумбу.

Навчальний DVD FST-7 із участю Хані Рамбод та Джея Катлера

Джей Катлер і Насер Ель-Сонбатті - двоє чоловіків, у яких явно товщі фасцій.

Очевидно, це не завадило їм нарощувати значну м'язову масу, але жодна з людей ніколи не мала такого круглого вигляду "коміксів Marvel" на своїх м'язах. Проте середній культурист має товщі фасцій, ніж будь-який із цих двох чемпіонів. Намагаючись розширити свою фасцію і дозволити зростанню, деякі звернулися до Синтолу та інших предметів, які вводять глибоко в м’язовий живіт. Існували навіть деякі радники, в основному в Інтернеті, завдяки яким здається, що це єдине рішення, яке потрібно зробити. Вони також намагатимуться наполягати на тому, що всі професіонали використовують Synthol та ін'єкцію сайту, що, я можу запевнити вас, не відповідає дійсності. Синтол та супутні продукти є сторонніми речовинами, і ви ніколи не можете бути впевнені, як вони будуть метаболізуватися в організмі. Ми починаємо бачити різні проблеми зі здоров’ям культуристів, які більш ніж імовірно пов’язані з ін’єкцією сайту. Так, вам потрібно розтягнути м’язову фасцію, щоб відчути оптимальний ріст, але це не спосіб цього зробити.

Всі розтяжки не однакові

Я не перша людина, яка визнала важливість розтягування м’язової фасції. Спочатку Джон Паррілло, а потім зовсім недавно Данте Трудель, відомий тренер DC, включає агресивне розтягування під час тренувань як частину своїх тренувальних програм. Вони мали правильну ідею, але розтягнення фасції шляхом подовження м’яза - не найкращий метод. FST-7 заснований на розтягуванні м’яза зсередини назовні шляхом його об’єму. Це досягається отриманням максимально можливого насоса під час тренувань.

Чи тренуюся я все ще важко, чи можу просто накачати невеликі ваги?

Одне, що я не хочу, щоб хтось помилявся, це те, що FST-7 - це все про накачування. Це лише один компонент. Я також вважаю, що більший м'яз - це сильніший м'яз, і ви обов'язково повинні тренуватися з більшими вагами в діапазоні 8-12 повторень. Протягом багатьох років я пробував безліч варіантів важчих та легших тренувань із клієнтами, і виявив, що потрібні обидва типи. Важкі ваги збільшать товщину і щільність, але вони не нададуть вам такого круглого, повного вигляду. Подібним чином отримання постійних неймовірних насосів може надати частину цієї округлості, але ви ніколи не отримаєте надзвичайних розмірів м’язів без тренувань із важкими прямими підходами. Тому вам потрібно однаково зосередитись на тому, щоб максимізувати свої сили та навантаження на одних тренуваннях, щоб побачити оптимальні результати. Ось приклад тренування на біцепсі, стиль FST-7, який показує, як поєднати обидва:

Приклад тренування на біцепсі

Чергуйте гантелі кучерями 3-4 х 8-12
Машинний проповідник скручується 3 х 8-12
EZ-бар локон 7 x 8-12 (відпочинок 30-45 секунд між наборами, потягуючи воду)

Я, як правило, не люблю використовувати дуже високі повторення, тому що занадто часто ви відчуєте загальну втому і задишку, перш ніж ви вбудуєте максимальний насос у м’яз. Мені також не подобається, щоб вага був занадто важким і обмежував кількість повторень менше восьми, тому що це коли ви бачите форму, що руйнується, і допоміжні м’язи штовхаються і позбавляють цільовий м’яз належної стимуляції. Ви можете думати про набір «7» як про підірвання повітряної кулі. Ми тримаємо періоди відпочинку досить короткими, тому що, коли ви накачуєте м’язи, за цей час витікає трохи крові. Ви можете думати про це як про підірвання повітряної кулі з невеликим витоком у ній - хоча повітряна куля надувається, трохи повітря виходить. Головне полягає в тому, щоб побудувати насосні установки по набору, експоненційно, щоб він досяг свого максимального стану до остаточного набору. Якби періоди відпочинку були занадто короткими, у вас не вистачило б енергії, щоб віддати належне семи наборам. Ще одне запитання, яке я часто виникаю, полягає в тому, чи повинна вага бути постійною протягом семи наборів? Це може бути, але цілком нормально зменшити вагу в один-два рази в міру необхідності, щоб залишатися в належному діапазоні повторень. Також можуть бути випадки, коли вам потрібно збільшити вагу, але це трапляється рідше.

Як часто я можу тренувати бодіпарти таким чином?

Взагалі кажучи, такий тип тренувань є занадто травматичним для більших груп м’язів, щоб використовувати його більше одного разу на тиждень. Через величезний обсяг м’язових клітин хворобливість, як правило, затримується занадто довго, щоб забезпечити більш часті тренування.

Наприклад, Філ Хіт нещодавно закінчив тренування в спині і болів чотири дні. Оскільки він повинен тренуватися спиною та грудьми двічі на тиждень, готуючись до Арнольда Класика, це дещо відкинуло його від графіка. Більша, ніж нормальна кількість мікроскопічних розривів м’язів, спричинених тренуванням FST-7, вимагає трохи більше часу на відновлення, ніж стандартні тренувальні протоколи. Однак менші частини тіла, такі як руки та литки, безумовно, можуть і повинні тренуватися двічі на тиждень. Це дає вам удвічі більше можливостей розтягнути фасцію в тих, що часто є надзвичайно впертими частинами тіла. Ось зразок розділу, який показує, як ви могли це організувати:

День перший: Біцепс і трицепс, литки
День другий: Ноги
День третій: ВИМК
День четвертий: Грудна клітка і трицепс
День п'ятий: Спина і литки
День шостий: Плечі та біцепси
День сьомий: ВИМК

Це розкол, спрямований на когось із метою покращення впертих рук. Є багато інших варіацій, залежно від того, якими можуть бути цілі людини.

Які вправи найкраще підходять для наборів «7»?

Деякі вправи є більш доречними, ніж інші, для серій «7». Великі складні рухи вільної ваги, такі як присідання та тяга, зазвичай є поганим вибором з двох причин. З одного боку, вони беруть участь у кількох інших групах м’язів і не роблять належної роботи з ізоляції м’яза-мішені. Крім того, вони вимагають техніки та балансування, які, як правило, руйнуються, якщо хтось намагається виконати кілька сетів за такий короткий проміжок часу. Машини є хорошим вибором у багатьох випадках, оскільки вони утримують вас у фіксованій площині руху і таким чином полегшують ізоляцію даного м’яза. Ті, у кого є селекторизовані стеки, також роблять дуже швидким і зручним збільшення або зменшення опору за потреби. Ось кілька запропонованих рухів, які я знайшов, що працюють дуже добре:

Ширина спинки: машинні пуловери (міцність молотка, Nautilus) або кабельні пуловери
Товщина спинки: Машини, що сидять у ряду, з підтримкою грудей
Скриня: колода Pec або машина для перекидання *, кабельні кросовери

Я виявляю, що колоди з подушечками для ліктів зазвичай дуже добре працюють для коротших тренерів, тоді як машини для макіяжу з ручками здаються кращими для високих хлопців. Спробуйте обидва - по насосу та діапазону рухів ви довідаєтесь, який з них є кращим вибором для вас.

Плечі: Машинні бокові піднімання подушечками - мій улюблений зроблений Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness та Cybex також виробляють подібні моделі.
Каре: розгинання ніг, преси для ніг
Підколінні сухожилля: сидячі або лежачі кучері на ногах
Біцепс: кучері EZ-бару, машинні локони, кабель «передні подвійні біцепси»
Трицепс: віджимання кабелю за допомогою мотузкового кріплення, натяжні кабельні натягувачі, дробарки для черепа (для вдосконалених тренерів)
Телята: стоячі та сидячі підняття, підняття литок за допомогою натискання на ноги (чергуйте ці три)

Коли мені робити свою «7»?

Найкращий час зробити «7» - це остання вправа для групи м’язів. Ви не хочете робити це спочатку, оскільки це відніме у вас результати на важких прямих сетах, які також є критичним фактором для нарощування м’язової маси. Завершення частини тіла чудовим насосом - це те, що роблять багато провідних культуристів роками інстинктивно, не знаючи, що вони розширюють фасцію та максимізують ріст. Можливо, буде спокусливо виконати свої накачувальні набори раніше, якщо ви, здається, не можете запустити будь-який насос, але я б закликав вас зробити щось на зразок набору або двох із 21, щоб кров текла, а потім продовжуйте Ваші важкі набори перед тим, як укупорити все своїм набором "7" для цієї частини тіла. Пам'ятайте, "7" виконуються в кінці кожної частини тіла, тому, якщо ви працюєте з декількома частинами боді в даному тренуванні, ви будете робити два або більше з цих розширених накачувальних наборів.

Зразок FST-7 (Fascia Stretch Training 7)

Трицепс

Жим лежачи впритул 3-4 х 8-12
Зважений або машинний занурення 3 x 8-12
Подовжувач кабелю 7 x 8-12
Дробарки для черепа 7 х 8-12

Біцепс

Чергуйте гантелі кучерями 3-4 х 8-12
Машинний проповідник скручується 3 х 8-12
EZ-бар локон 7 x 8-12 (відпочинок 30-45 секунд між наборами, потягуючи воду)

Квадроцикли

Розгинання ніг 3-4 х 8-15
Присідання 4 х 8-12
Рубати присідання або натискання на ноги 3 х 8-15
Розгинання ніг або прес для ніг 7 х 8-15

Грудна клітка

Нахиляйте преси для гантелей 3-4 х 8-12
Нахиліть гантелі 3 x 8-12
Прес-плоский молоток або гантель 3 x 8-12
Пек-палуба або кабельний кросовер 7 х 8-12

Плечі

Жим гантелей сидячи 4 х 8-12
Піднімання штанги або гантелей спереду 3 х 8-12
Гантель бічний підйом 3 х 8-12
Машина для бокового підйому 7 x 8-12

Підборіддя з нейтральним хватом 3 рази
Широкі зчеплення 3 x 8-12
Ряд штанги 3 х 8-12
Ряд міцності молотка 3 х 8-12
Пуловер для машини або кабелю 7 х 8-15

Підколінні сухожилля

Кучері лежачої ноги 3-4 х 10-15
Станова тяга на жорсткій нозі 3-4 х 10-12
Завивання однієї ноги 3-4 х 10-15 кожна нога
Локони, що сидять, кучері 7 х 10-15

Пастки

Гантелі знизують плечима * 3-4 х 8-12
Машина знизує плечима 7 х 8-12

Правильна форма складається з нахилу голови і тулуба злегка вперед і знизування плечей до уявної точки за вухами - не качайте плечі. Повторення слід робити повільно, з акцентом на стискання точки стиснення протягом повної секунди.

Задні дельти

Гантель заднього бокового підняття 3-4 х 12-15
Зворотний флюєрометр або кабель 7 х 12-15
Задні бічні боки

Телята

Підняти теля підняти 4 х 10-12
Підняти теля, що сидить, 4 х 15-20
Підтягування ніг або підтягування лижних санок 7 х 10-12

IFBB Pro Джей Катлер

Харчування

Зараз ми пояснимо, як структурувати споживання їжі навколо тренувань, щоб забезпечити, щоб ваші м’язи мали всі необхідні поживні речовини, щоб забезпечити чудовий насос, таким чином розтягуючи тканину фасції та дозволяючи зростати. Також будуть надані процедури Bodypart для решти ваших м’язових груп, щоб ви могли негайно розпочати свій власний досвід зростання FST-7.

Харчування перед тренуванням: Заправка насоса

Якщо вам здається, що ви перетравлюєте їжу повільніше і вам нудить, коли ви їсте занадто близько до тренування, відрегулюйте час їжі відповідно. Триматися подалі від їжі з високим вмістом жиру або цукристих продуктів повинно допомогти уникнути почуття нудоти під час тренування.

Під час тренування

Під час тренувань більшості людей потрібно лише багато води - приблизно літр. Це також залежить від вашого розміру, того, наскільки сильно ви потієте під час тренувань, та сезону. Очевидно, що влітку вам потрібно більше води, особливо якщо ви тренуєтесь у такому місці, як MetroFlex Gym, яке не вірить в кондиціонування, або якщо ви працюєте на відкритому повітрі. Ви можете ковтнути вуглеводний напій або термогенний напій, якщо під час тренувань у вас «закінчується бензин», але жодне з них не замінює воду. Якщо ви вирішите випити один із цих напоїв під час тренування, вам також слід мати пляшку з водою та чергувати обидва, щоб забезпечити належне зволоження. Я не можу наголосити на цьому досить сильно - просто неможливо досягти чудового насосу, якщо ви не вживаєте достатньо води до і під час тренування. Як ви знаєте, людське тіло і особливо наше кровопостачання складається з понад семидесяти відсотків води, тому вам потрібно мати постійний запас, щоб залишатися зволоженим.

Харчування після тренування

Протягом 15-20 хвилин після закінчення тренування, якщо не відразу, важливо випити шейк, щоб розпочати процес компенсації та відновлення, що в підсумку призводить до росту м’язів. Є кілька різних порошків для відновлення, які я зараз тестую зі своїми клієнтами, і результати я скоро отримаю. Але тим часом ви не можете помилитися з високодоступним джерелом білка, таким як ізолят сироваткового білка, а також з швидко засвоюваним джерелом вуглеводів, таким як декстроза, воскова кукурудза або мальтодекстрин. Якщо ви є ектоморфом із твердим станом, не бійтеся поєднувати два або більше джерел вуглеводів. Ви навіть можете додати щось на зразок фруктового соку для аромату та додаткові прості вуглеводи. Якщо ви намагаєтеся нахилитися, або ви просто людина, яка дуже легко набирає жир, вам захочеться легше сприймати кількість вуглеводів у цьому коктейлі. Ви все ще хочете завжди включати в цей коктейль хоча б кілька вуглеводів, за винятком останнього етапу дієти перед змаганнями для тих, хто прагне втратити останні залишки жиру.

Через 1-2 години

Приблизно через годину-дві ви захочете прийняти ще одну тверду їжу, яка за своїм складом повинна бути подібною до їжі перед тренуванням. З метою кращого засвоєння потрібно зберегти низький вміст жиру, особливо насичених жирів. Терміни прийому їжі залежатимуть від розміру вашої коктейлі, а також від апетиту. Очевидно, ви не можете їсти, поки знову не зголоднієте. Якщо ви п'єте великий коктейль, який дуже насичує вас, може знадобитися дві години, щоб апетит повернувся досить істотно, щоб ви могли з'їсти тверду їжу. І навпаки, легший коктейль повинен швидше засвоюватися, і ви теоретично повинні бути готовими до їжі лише через годину. Також зауважте, що спостерігається більша кількість здуття живота і газів, пов’язаних із низькоякісними сортами білкового порошку. Вони, як правило, мають приємний смак, але містять велику кількість лактози. Зробіть собі та своїм коханим послугу і навесні за хороші речі.

Примітка про натрій

Багато культуристів думають, що натрій шкідливий для них, і його слід уникати. Вони навмисно дотримуються дієт з дуже низьким вмістом натрію цілий рік, коли справа в тому, що вам потрібно турбуватися про споживання натрію лише в останні дні до змагань, коли ви намагаєтеся пролити підшкірну воду. Без належної кількості дієтичного натрію ви просто не зможете отримати насос. Деякі з вас, можливо, зазнали цього під час змагань. Якщо ви намагаєтеся накачатись і протягом декількох днів у вас не було більше слідів натрію, ваші м’язи будуть абсолютно рівними і не реагуватимуть, навіть якщо ви їсте вуглеводи і п’єте трохи води. Тоді, якщо ви вийдете на вулицю, де після бурштингу буде гамбургер і картопля фрі, ваші м’язи, мабуть, чарівно роздуються, і ви зможете створити чудовий насос для нічного шоу! Натрій допомагає транспортувати вуглеводи в м’язи, тож у будь-якому разі не бійтеся додавати трохи солі на їжу.

Насправді я заохочую своїх клієнтів отримувати натрій з приправ, таких як кетчуп, гірчиця та соус для барбекю, в міжсезоння. Слід зазначити, що для будь-кого з вас із такими захворюваннями, як гіпертонія або діабет, які вимагають дотримання суворої дієти з низьким вмістом натрію, завжди дотримуйтесь рекомендацій, викладених лікарем або дієтологом.

Додаткові дослідження

Якщо здається дивним, що це обговорення харчування, як це стосується навчальної системи FST-7, не обговорює добавки, це тому, що зараз я експериментую з різними видами продуктів, щоб побачити, які з них покращують насос, зменшують хворобливість, прискорити одужання та інші ефекти, які були б корисними. Одним з основних побічних ефектів цього типу тренувань є надзвичайна хворобливість м’язів, тому, зокрема, це потрібно вирішити. На даний момент я можу сказати лише те, що, хоча всі результати ще не знайдені, і ще потрібно провести більше досліджень; ми вже були свідками деяких інтригуючих та захоплюючих ефектів.

Історії успіху - тривають!

Хоча я вже кілька років розробляю систему FST-7 і рекомендую її своїм клієнтам, лише нещодавно я наполягав на тому, щоб вони послідовно включали її у своє навчання. Найближчим часом у мене буде кілька вражаючих історій успіху.

Тим часом ви побачите деякі результати FST-7 на професійних етапах цього року.