П’ять правил харчування для тренувань

За словами гуру Golden Era Вінса Жиронди, успіх у бодібілдингу - це 85% харчування, 15% все інше. Мало хто з успішних спортсменів статури буде сперечатися з таким співвідношенням чи подібним. Усі жорсткі тренування у світі не можуть компенсувати паршиву дієту.

Вам потрібно скласти чудовий план харчування з повноцінним харчуванням і вибрати високоякісні добавки, особливо у зв’язку з графіком тренувань. Хорошим місцем для початку є правильне вивчення основ та часу. Маючи це на увазі, ось п’ять рекомендацій щодо тренувального харчування, яких ви повинні дотримуватися.

№1: НІКОЛИ НЕ ВАЖАЙТЕ ПОЇЗД ПОПУСТОГО - ЧАКОЖ ПРИ ФАЗІ РІЗАННЯ

Замість того, щоб пропускати їжу і бігати від випарів, вживайте якісних калорій. З'їжте поживну закуску, протеїновий коктейль або добавку, яка замінює їжу, перш ніж вдарити по вазі. Це вірно, навіть якщо ви проходите фазу різання.

Багато людей ставлять себе на дуже низькокалорійну дієту, коли серйозно ставляться до схуднення. На жаль, ця стратегія приречена на провал. Екстремальне зниження калорій знижує рівень метаболізму. Зменшуючи швидкість метаболізму, ви збільшуєте ймовірність того, що збільшите свою масу тіла та запаси жиру за звичного режиму харчування. Ми рекомендуємо такі вказівки:

Переконайтеся, що у вас є частка макроелементів до і після тренування. Дивіться нижче наші рекомендації щодо білків, вуглеводів та жирів, щоб переконатися, що ви не тренуєтеся з обтяженнями на порожньому.
Намагаючись схуднути, зменшуйте лише споживання калорій приблизно на 10–15% нижче, ніж потрібно для підтримки ваги тіла. Збільште спалювання калорій за допомогою анаеробних (силові тренування) та аеробних (ходьба, біг тощо) занять.
Використовуйте добавки, щоб допомогти підвищити ефективність вашого навчання та результати. Чудові добавки до тренувань та після тренувань можуть допомогти вирішити ваші енергетичні проблеми та підвищити силу вправ та витривалість. Ознайомтеся з Vintage Blast, який є першим у світі двоступеневим доповненням до тренувань. Для тренувань спробуйте Vintage Build, який містить критично важливі амінокислоти для відновлення м’язів та сили.

No2: НЕ ВПРАЖАЙТЕ НА НИЗЬКИХ ВУГЛЕВИХ

Втомилися перед тренуванням? Це просто не допоможе. Енергія необхідна, якщо ви збираєтеся отримати найбільший виграш за свої гроші. Під час тривалих фізичних вправ постійне джерело вуглеводів обов’язково підживлює мозок. Вуглеводи також забезпечують резервне джерело палива для м’язів, оскільки м’язовий глікоген виснажується.

Раніше цукор вважався поганою їжею практично в будь-якій якості. Спортивна наука довела, що це неправда за належних обставин. Знання правильного типу вуглеводів для споживання до і після тренування є критичним. Дотримуйтесь цих загальних вказівок:

Прийміть вуглеводи повільного горіння перед тренуванням. Повільно засвоювані вуглеводи включають вівсяну кашу, цільні зерна та продукти, завантажені клітковиною (яблука, хрестоцвіті овочі тощо).
Їжте швидко спалюються вуглеводи після тренування. Після тренування вам потрібні швидкі вуглеводи, щоб замінити м’язовий глікоген. До швидких вуглеводів належать глюкоза, сахароза, мальтодекстрин (ті, що містяться в спортивних напоях), спортивна квасоля, гумі і гелі.
Вуглеводи після тренування сприяють посиленню ефекту креатину. Вуглеводи, взяті з креатином, значно збільшують утримання цієї важливої поживної речовини. Отримайте креатин та інші активатори для нарощування м’язів за допомогою Vintage Build, 3-в-1 основного нарощувача м’язів.

№3: ПОВИЩАЙТЕ ДОСТАТОК БІЛКА

Дослідження показують, що активні люди не їдять достатньо білка, щоб оптимізувати витривалість і відновлення м’язів. Бодібілдери знають це краще, але іноді вони вживають недостатньо білка або не вживають білок не в той час. Кожна унція м’яза, якою ви володієте, буде поступово підвищувати рівень метаболізму цілодобово. На кожен фунт м’язової тканини, який ви втрачаєте, рівень вашого метаболізму падає приблизно на 5%. Для споживання білка ми рекомендуємо наступне:

Включайте білок у кожен прийом їжі та повну порцію навколо тренування. Білок має більш високий термічний ефект на калорію, ніж інші макроелементи. Вживання дієти з великим вмістом білка допоможе спалити більше жиру в організмі та наростити м’язи, ніж дієта з рівною калорійністю, що містить менше білка. Візьміть 1-1,25 г білка на фунт нежирної маси тіла для своїх тренувальних потреб.
Якщо ви використовуєте білкову добавку, виберіть швидкоперетравлювану до тренування та після тренування. Швидкоперетравлювані білки швидко потраплять у кров. Вони можуть забезпечити вас енергією під час тренування, допоможуть пошкодити м’язовий глікоген і дозволять довше рухатися важче. Хорошими прикладами швидкоперетравлюваних вуглеводів є: білий рис, білий хліб, фрукти, ямс, солодка картопля, макарони та спортивні напої.

No4: НЕ БІЙТЕСЬ СТАРОГО

Корисні жири сприяють відчуттю насичення та сприяють стабілізації рівня цукру в крові. До найбільш здорових джерел належать мононенасичені жири з рослинних джерел, такі як горіхи, насіння, оливкова олія та авокадо. Уникайте шкідливих жирів. До них належать гідровані олії (трансжири) та насичені жири. Дотримуйтесь цих вказівок:

Замініть оброблені закусочні продукти сирими горіхами, насінням, органічним горіховим маслом та сухофруктами. Незважаючи на свою калорійність, горіхи, здається, не викликають збільшення жиру. Насправді, часте вживання горіхів пов’язане з поліпшенням складу тіла та зниженням ризику набору ваги, діабету та серцевих захворювань.
Споживайте необхідні жири, особливо риб’ячий жир. Сучасні дослідження продемонстрували зв'язок між незамінними жирними кислотами омега-3 та підвищеним утриманням м'язів та спалюванням жиру. Омега-3 активують альфа-рецептор PPAR, який звільняє жир від існуючих жирових клітин для спалення для палива. Це також запобігає подальшому зберіганню інших харчових жирів у жирових клітинах.
Отримуйте свої омега-3 з добавок та джерел їжі. До них належать лляне насіння, волоський горіх, лосось та риб’ячий жир. Рекомендовані дози: 2-3 г омега-3 ОВД (EPA + DHA) на день. Для лляної олії гарною відправною точкою є 2 столові ложки на день олії, багатої омега-3. Ви можете знайти цю потужну та повну формулу омега у Vintage Balance.

No5: ЗАСТОСУЙТЕСЬ ВАЖЛИВО ГІДРЕТИРОВАНО

Активні особи повинні щодня випивати мінімум 2-3 літри води або рідини на водній основі. Правильна гідратація призводить до посиленої терморегуляції та посилення кисневого обміну в легенях. Добре зволожена особа матиме більш комфортне і продуктивне тренування.

Вживання більше води щодня може забезпечити наступні переваги: більш сяюча шкіра, підвищена енергія, посилений розумовий фокус і більша витривалість. Для належної гідратації ми рекомендуємо наступне:

Будьте добре зволоженими до, під час та після тренування. Рекомендації Американського коледжу спортивної медицини щодо гідратації навколо вправ такі:
- Добре зволожуйте за 24 години до вправи.
- Візьміть 400-600 мл рідини за 2 години до тренування.
- Приймайте 150-350 мл рідини кожні 15-20 хвилин під час тренування.
Пити воду перед їжею. Дослідження, представлене на Національній зустрічі Американського хімічного товариства в Бостоні 2010 року, показало, що випивання всього двох склянок води до 8 унцій перед їжею призвело до стійкої втрати ваги. Після цього суб'єкт з'їдав на 75-90 калорій менше під час їжі.
Не використовуйте спрагу як показник. Ви вже зневоднені, якщо це так. Це особливо важливо під час занять у спекотну погоду.
Для тривалих сеансів вправ вам може знадобитися перейти на напій для відновлення. Виберіть якісний енергетичний напій або просто додайте у воду невелику кількість солі (половина чайної ложки на літр).

Дотримуйтесь цих порад, добре харчуйтеся, приймайте свої добавки та віддано б’йте ваги. Прибуток прийде!

Ми правильно зрозуміли? Дайте нам знати, що ви робите для свого тренувального харчування в коментарях нижче!

Вам сподобалась ця стаття?

Поділіться цим дописом

Old School Labs ™ - виробник преміум-добавок, які відповідають фітнес-цінностям “золотої ери” бодібілдингу. Продукти Old School Labs ™ не ховаються за фірмовими сумішами, не містять штучних підсолоджувачів та штучних ароматизаторів і виготовляються з використанням лише високоякісних інгредієнтів.