Фітнес для диванної картоплі

Налаштуйтеся та тонізуйте наші тренування для перегляду телевізора

Ви залежні від свого TiVo? Ніколи не пропускайте епізод з CSI? У мене болять великі пальці від натискання з одного футбольного матчу на інший?

Якщо телевізор є обов’язковим для перегляду, легко дозволити йому скоротити час для тренувань. Але фітнес не повинен означати попередження своїх улюблених шоу. Як щодо роботи в тренуванні перед трубкою? Навіть фахівці з фітнесу вважають тренування з перегляду телевізора корисними - а іноді і необхідністю.

Боб Причард настільки зайнятий своїми обов'язками директора Somax Sports, навчального закладу в Тібуроні, Каліфорнія, що у нього не так багато часу для фізичних вправ. Тож він увійшов у звичку займатися, коли дивиться телевізор.

"У мене у вітальні встановлена бігова доріжка, і я ходжу в швидкому, але зручному темпі, дивлячись DVD або телевізор", - говорить він. "Таким чином, я отримую від однієї до трьох годин вправ на день. (Я часто переглядаю турніри з гольфу, бейсбольні ігри тощо)"

Кінезіолог Шарі Феуз, радник вправ з Міжнародної ради з активного старіння у Ванкувері, каже, що підхід Причарда може працювати добре - до тих пір, поки ви будете докладати зусиль, щоб відчути це.

"Абсолютно можливо підвищити рівень своєї фізичної форми перед телевізором, якщо інтенсивність достатня, так само, як цілком можливо відвідувати фітнес-центр кілька разів на тиждень, а НЕ підвищувати рівень своєї фізичної форми", - говорить Феус. З огляду на те, скільки телевізорів дивляться більшість з нас, одночасно займатися спортом - це не погана ідея. Дослідження показують, що американські чоловіки в середньому переглядають телевізор 29 годин на тиждень, тоді як жінки займають близько 34 годин. Це дає нам багато часу, щоб вписатися в якусь додаткову діяльність.

"Це багатозадачність у найкращому вигляді", - говорить Маре Петрас, автор Фітнес просто, який включає розділ під назвою "Ось Опра", присвячений фітнесу перед телевізором.

"Ми - суспільство, де все або нічого", - говорить Петрас. "Ми вважаємо, що якщо ми не можемо займатися протягом години за раз, це не враховує. Але це неправда. Це не повинно бути" чорним чи білим "з фітнесом. Все це додає".

Продовження

Не чіпайте цей циферблат

Насправді, якщо ви не готові ризикувати втратити сюжет цієї швидкоплинної драми, виконавши повноцінну тренування, ви можете вписатись у фітнес-перерви під час рекламних роликів. Це може бути особливо вдалим варіантом для початківців.

Лінда Бух, автор Тренування комерційного перерви, зазначає, що 30-хвилинний ситком має рекламну рекламу вартістю близько 10 хвилин. Замість того, щоб використовувати цей час, щоб дотягнутися до купки печива чи чіпсів, рухайтеся!

Серед пропозицій Буха:

Віджимання. Якщо віджимання від підлоги для вас занадто складні, почніть з того, що встанете, поклавши руки на стіну, а потім відсуваєтесь назад. Зробіть це 10 разів; збільшуйте кількість повторень, оскільки вправа стає простішою.
Присідання на стільці. Встаньте, сядьте, а потім встаньте прямо назад (для ще більшої кількості тренувань не сідайте до кінця). Робіть це протягом однієї реклами. Коли стає легше, зробіть це ще раз для наступної реклами.
Марширування на місці. Рухайте як руками, так і ногами; додати стрибкові домкрати для збільшення інтенсивності.

"Маленькі шматочки фізичних вправ, подібні до цих, поєднаних разом, додають витраченої енергії", - говорить Бух.

М'язи вгору

Але на цьому не зупиняйтеся. Ви можете робити багато видів силових тренувань перед телевізором, каже Пат Воллерт, інструктор з фітнесу в University Fitness Університету Цинциннаті.

Використовуючи трубки опору або гантелі (або навіть книги, або банки з супом), виконуйте вправи для верхньої частини тіла, сидячи на стільці. Деякі спробувати:

Кучері біцепса
Накладні плечові преси
Бокова рука піднімається
Передня рука піднімається
Розширення трицепса

Лежачи на підлозі, виконуйте підняття ніг, розташованих збоку, для зовнішнього стегна та внутрішньої частини стегна, з обтяженнями або без них. Сидячи на підлозі, використовуйте стрічки опору, щоб робити сидячі ряди (робіть вигляд, що веслуєте на човні).

Щоб отримати максимальну віддачу від тренувань у прайм-тайм, робіть щодня щось інше, пропонує Лінн Брик, BSN, президент та власник Brick Bodies та Жіноче здоров’я та фітнес Лінни Брик у Балтиморі. Фітнес-професіонали називають це перехресним тренуванням. Решта ми просто називаємо це різновидом.

"Робіть те, що любите робити", - каже Брік. Можливо, стаціонарний велосипед у понеділок, хрускіт живота у вівторок, бігова доріжка в середу, біг на місці в четвер, ручні гирі в п’ятницю.

Продовження

Тренування

Для початку спробуйте тренування цього телевізійника, розроблене Петрасом, яке підходить навіть для початківців:

Сидячи на підлозі
Ноги витягнуті у V-положенні
Витягніть руки до боків, на рівні плечей

Вправа: Сидячи високо, скрутіть вправо, а потім дотягніть ліву руку за праву ногу. Підійдіть і зробіть іншу сторону.

Переваги: Розтягує і подовжує тулуб, розгинає задню частину ніг, зміцнює прес.

Лицею вниз на підлозі, ноги витягнуті
Підпершись на лікті, прес напружений
Лікті на одній лінії з вашими плечима

Вправа: Права нога зігнута, зігніть коліно і спробуйте тричі вдарити задньою ногою (удар, удар, удар і вниз). Зробіть іншу сторону.

Переваги: тонізує сідниці та м’язи підколінного сухожилля.

Лицею вниз на підлозі, ноги витягнуті
Підпершись на лікті, прес напружений
Лікті на одній лінії з вашими плечима

Вправа: Спробуйте підняти тіло від підлоги, використовуючи преси, підтримувані передпліччями та пальцями ніг.

Переваги: Зміцнює абс і верхню частину тіла.

Лицею вниз на підлозі, ноги витягнуті
Руки на одній лінії з грудьми, трохи ширші, ніж на ширині плечей

Вправа: Використовуйте руки для віджимання. Потримайте ненадовго і зійдіть.

Переваги: Зміцнює руки та поперек.

Лежачи на спині
Ноги, підперті на стілець
Руки за головою для підтримки

Вправа: зробіть вдих для підготовки, а потім видихніть, піднімаючи голову і верхні плечі. Відчуйте прес і тримайте поперек на підлозі.

Варіація: додайте поворот на кожну сторону.

Переваги: Зміцнює абс.

Лежачи на спині
Ноги, підперті на стілець
Опустіть боки для підтримки

Вправа: Підніміть стегна від підлоги; затримати позицію на мить. Потім повільно опускайте стегна, по одному хребцю.

Переваги: подовжує хребет, знімає напругу з попереку.

Техніка Поради

Нарешті, говорить Джефф Болл, автор Будьте в формі, поки ви сидите, пам’ятайте, що навіть тренування вдома потрібно робити правильно. Він пропонує ці вказівки, щоб допомогти вам отримати максимум користі від тренування на телевізорі:

Якщо щось болить будь-яку частину вашого тіла, ЗУПИНІТЬ. Можливо, вам доведеться відкоригувати форму, щоб усунути проблему. Якщо це не допомогло, спробуйте іншу вправу.
Не забувайте постійно дихати. Затримка дихання ускладнює вправи і навіть може призвести до травм.
Практикуйте кожен рух перед дзеркалом перед початком.
Слід пам’ятати про своє положення хребта і тримати шию в нейтральному положенні.
Намагайтеся тримати м’язи, над якими ви не намагаєтесь працювати, розслабленими. Наприклад, якщо ви робите підйом ніг, то не корисно скорочувати м’язи шиї.
Робіть усі вправи повільно, контрольовано.
Виберіть міцний стілець з відповідною підтримкою спинки.

Тепер, де я це поставив Телепрограма?

Джерела

ДЖЕРЕЛА: Боб Причард, директор, Somax Sports, Тібурон, Каліфорнія, Шарі Феус, радник фізичних вправ, Міжнародна рада з активного старіння, Ванкувер. Маре Петрас, авт, Фітнес просто. Лінда Бух, автор, Тренування комерційного перерви. Пет Воллерт, інструктор з фітнесу, Університетський фітнес, Університет Цинциннаті, Огайо. Лінн Брік, власник, Brick Bodies, Балтимор. Джефф Болл, автор, Будьте в формі, поки ви сидите. Випуск новин, Американська асоціація фізичної терапії. Функція WebMD: "Перегляд телевізора замість лінії талії?" Дженніфер Уорнер, опублікована 8 квітня 2003 р.