Коефіцієнт наповненості

Чому ми заливаємо маленьку миску з кашею, і все ж із задоволенням перебираємо чотири-п’ять шоколадних байк і все ще маємо місце для більшого? Дієтолог Брук Лонгфілд ділиться ключовим фактором почуття задоволення довше.

Почуття ситості - важлива частина задоволення від того, що ми їмо. Як відомо кожному, хто сидів на дієті, коли ми втрачаємо відчуття ситості в кінці їжі, це може викликати тягу. На жаль, тяга може призвести до нездорових перекусів, коли ми шукаємо те втішне відчуття ситості в наших животиках.

Чи може це почуття спрацювати без переїдання? Хороша новина - так! Дослідники дізналися, що ключові елементи продуктів харчування спонукають до повноти. А ситна (ситна) дієта - це стратегія, яку багато дієтологів використовують для боротьби з ожирінням. Як пояснює Дженні Бранд-Міллер, професор кафедри харчування в Сіднейському університеті, “існує, імовірно, ієрархія поживних речовин, і деякі з них задовольняють більше, ніж інші. Білок є найбільш ситим, за ним слідують вуглеводи, потім жир. Все більше доказів показує, що продукти з високим вмістом клітковини та продукти з низьким глікемічним індексом також наповнюють вас ".

Давайте розглянемо, як додати ці поживні речовини в наші страви та змусити їх працювати для вас.

Сила білка

Білок має неймовірну силу над нашими апетитами. Дослідження показують, що найефективнішим способом стимулювати вивільнення гормонів ситості, які повідомляють мозку, що ти ситий, є включення продуктів, багатих білком, таких як м’ясо, риба, яйця та бобові, такі як квасоля, нут і сочевиця.

Науковим поглядом, що з’являється, є теорія „білкового важеля”, тобто тілу для досягнення оптимальної функції потрібно досягти фіксованої цілі білка. Іншими словами, ми запрограмовані продовжувати їсти, поки не отримаємо достатньо цієї поживної речовини. Це означає, що голод проходить лише після того, як ми досягли наших індивідуальних цілей на білок, і ті, хто харчується дієтами з низьким вмістом білка, ризикують переїсти.

У 2011 році австралійські дослідники прийшли до цікавої знахідки, коли садили одну групу людей на дієту з 10-відсотковою енергією (кілоджоулі) з білка, а іншу групу - на дієту з 15-відсотковою енергією з білка. Люди, які харчуються з низьким вмістом білка, споживали на 12 відсотків кілоджоулі більше, ніж ті, хто харчувався з високим вмістом білка, і ця група також повідомила, що відчуває менше голоду і менше шансів перекусити.

У 2010 році проект DiOGenes (дієта, ожиріння та гени) був зосереджений на людях, які схудли, щоб дізнатися, яка дієта допоможе їм зберегти втрату ваги. Цікаво, що люди, які їли дієту з низьким вмістом глікемічного індексу (з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту) з високим вмістом білка, частіше підтримували свою нову вагу в порівнянні з дітьми з низьким вмістом білка та високим рівнем ГІ. А ще краще, група, яка харчувалася дієтою з високим вмістом білка, продовжувала худнути більше, не намагаючись, і через 12 місяців утримала це.

Дослідники вважають успіх дієти відчуттям ситості без підрахунку кілоджоулів. Група, яка дотримувалася дієти з високим вмістом білка та низьким вмістом шлунково-кишкового тракту, також мала найнижчий рівень відсіву, вказуючи на те, що люди вважали дієту стійкою.

У нашому меню в кожному випуску «Здорового харчування» в середньому близько 22 відсотків енергії з білка.

Наповнення волокна

Потрібно лише порівнювати овес з рисовими бульбашками, щоб переконатися, що продукти з високим вмістом клітковини чудово піддають злому голоду. Легкі повітряні бульбашки направлять вас на пошуки другого бреккі протягом години, тоді як клітковина вівса може побачити вас до обіду. Грубі речі задовольняють своєю текстурою, структурою та дією в організмі.

Їжа з високим вмістом клітковини, така як фрукти, овочі, горіхи та цільні зерна, потребує великої кількості пережовування. Вся ця діяльність сприяє розвитку слини та шлункового соку, сприяючи насиченню та змушуючи шлунок розширюватися. Це пояснює, чому ціле яблуко ситніше яблучного соку, хоча ви можете пити сік кількох яблук.

Листові та волокнисті продукти, такі як шпинат та селера, а також шкірки інших овочів та фруктів, наповнені нерозчинною клітковиною, додаючи ситної маси на кілька кілоджоулів. Тож не було справжнім сюрпризом, що в 2001 році в США було виявлено, що люди, які щодня збільшували кількість клітковини на 14 г, в результаті їли менше їжі та на 10 відсотків менше кілоджоулів. Це ще одна вагома причина, щоб завалити наші тарілки свіжими овочами, складеними клітковиною.

Розчинна клітковина також створює відчуття повноти; це уповільнює травлення і допомагає стабілізувати рівень цукру в крові між прийомами їжі, утримуючи це відчуття "голоду" (голоду і гніву)! Хорошими джерелами розчинної клітковини є вівсяний овес, бобові, квасоля, лушпиння псиліуму, морква, брокколі, брюссельська капуста, яблука та ягоди. Тож заправляйся!

Розумні вуглеводи з низьким вмістом ГІ

Вуглеводи давно стали предметом дискусій серед людей, які стежать за своєю вагою. Але варто пам’ятати, що не всі вуглеводи створені рівними. Зрештою, сочевиця та льодяники є обома формами вуглеводів, але солодкі солодощі не збігаються із здоровими бобовими!

Потрібно враховувати якість вуглеводів та їх вплив на організм. Тут глікемічний індекс (ГІ) може бути корисним. Організм наполегливо працює над розщепленням вуглеводів з низьким вмістом ГІН, таких як цільнозерновий хліб, запечена квасоля та яблука. Як результат, рівень цукру в крові зростає повільніше та стабільніше, забезпечуючи стійку енергію та утримуючи голод.

Навпаки, вуглеводи з високим вмістом ГІ, такі як білий хліб, печиво та білий рис, засвоюються набагато легше. Їх швидке засвоєння призводить до стрибків рівня цукру в крові, а потім швидко падає.

У дослідженні, проведеному у Великобританії у 2003 році серед школярів, оцінка за сніданком за сніданком мала ефект. Студенти, які снідали з низьким рівнем ГІ, їли менше за обідом. Вони також оцінили себе як менш голодних перед обідом порівняно з тими, хто їв бреккі з високим вмістом шлунку.

Інші дослідження виявляють, що люди хочуть більше їжі після їжі з високим вмістом ГІ, ніж вони їдять їжу з низьким вмістом ГІ. Це підтверджує сучасну думку про те, що вживання їжі з низьким вмістом ГІ продовжує насичення і допомагає стримати голод.

Не дуже ситний жир

Наші смакові рецептори розроблені так, щоб любити відчуття продуктів з високим вмістом жиру, таких як шоколад, морозиво та чізкейк. Бажання з’їсти багатий кілоджоулями жир - це те, що допомогло зберегти наших первісних предків живими, коли їжі бракувало. Незважаючи на це, дослідження показують - дещо протирічно! - що жир менш ситний, ніж білки та вуглеводи.

У британському дослідженні люди з ожирінням, яким давали їжу з високим вмістом жиру, споживали вдвічі більше кілоджоулів, ніж коли вони їли високовуглеводні сорти. Крім того, жінки, які перекушували йогуртами з високим вмістом білка під час дослідження в США у 2014 році, відчували сильніше почуття ситості, ніж ті, хто їв жирні сухарики або шоколад.

Тож якщо жир не все так приємно, чому ми відчуваємо себе «напханими» після того, як насолоджуємося жирною їжею з високим вмістом жиру? Візьмемо, наприклад, Різдво - ви їли величезну їжу і почуваєтесь ситим, можливо, незручно, але ви все одно обираєте наваристий пудинг, пісочне тісто та шоколад. Чому? Оскільки жир може замінити нормальний сигнал апетиту нашого тіла.

У 2005 році шведські дослідники виявили, що смачна жирна та солодка їжа порушує наше природне регулювання апетиту.

Це посилює наші сигнали про голод і змушує нас більше їсти, щоб винагородити центри задоволення в нашому мозку.

Грам на грам, жир має вдвічі більший кілоджоуль білка і вуглеводів. Тож якщо ви покладаєтесь на чіпси, печиво або сир, щоб втамувати голод, ви заберете сотні зайвих кілоджоулів - набагато більше, ніж якби ви потягнулися за продуктами з високим вмістом білка або клітковини.

Відчуйте себе повноцінними на меншій кількості кілоджоулів

Більшість з нас щодня їдять приблизно однаковий обсяг їжі. Вибір продуктів з великим об’ємом, але меншою кількістю кілоджоулів може допомогти нам почуватись ситими, не набираючи ваги. Наприклад, порівняйте чашку морквяних паличок з чашкою картопляних чіпсів. Крудіте важать більше, але мають менше п'ятої кілоджоулі чіпсів. Це означає, що морква має низьку «щільність енергії». Дієтологи та дієтологи використовують цей термін, щоб описати, скільки енергії (кілоджоулів) забезпечує їжа на грам.

Їжа, що містить велику кількість води, додає об’єм їжі з меншою кількістю кілоджоулів. Фрукти та овочі, такі як ягоди, кабачки, шпинат та морква, є найкращими прикладами. Ці продукти з низьким енергоспоживанням, як правило, містять багато клітковини та мало жиру.

Інші приклади - це цільні зерна, макарони та рис, які ви готуєте у воді, що знижує їх щільність енергії. Низькоенергетична щільна їжа забезпечує менше кілоджоулів на грам, ніж високоенергетична щільна їжа. Так ви зможете насолоджуватися більше їжею, не переїдаючи кілоджоулів.

На іншому кінці спектру продукти з високою енергетичною щільністю упаковують великий кілоджоуль у невелику упаковку. Зазвичай вони містять печиво, шоколад, сир та смажену їжу з високим вмістом жиру та низьким вмістом води. Переїдання високоенергетичної їжі призводить до збільшення ваги.

Якщо ви намагаєтеся схуднути і не хочете відчувати себе обділеним, вибирайте їжу з високим вмістом клітковини з високим вмістом води. Ви буквально наполите свій шлунок їжею, не з’ївши вантажівки зайвих кілоджоулів.

Анатомія апетиту

Наші апетити підтримують нас у живих. Їжа - це паливо, і вроджене почуття голоду в організмі спонукає нас їсти, щоб ми обидва виживали та процвітали. Але що рухає голодом? Механізм складний, але гормони - це ключова частина головоломки.

Мозок і кишечник працюють разом, щоб регулювати апетит. З того моменту, як ми починаємо їсти, кишечник направляє гормони голоду та ситості в мозок - центр управління, який інтерпретує ці повідомлення та визначає, чи потрібно нам їсти чи ні. Майте на увазі, мозку може знадобитися 15-20 хвилин, щоб повністю зареєструвати ці сигнали. Отже, якщо ви їсте занадто швидко, ви можете перекрити ці сигнали і переїсти.

Тут працюють два основних гормони - стимулюючий голод грелін та лептин, що пригнічує апетит. Порожній шлунок вивільняє грелін, який надсилає в мозок повідомлення «нагодуй мене», стимулюючи апетит.

Лептин має протилежну роль. Коли ми ситі, наші жирові клітини запускають лептин, який повідомляє мозку, що ми маємо достатньо, і зменшує апетит. По суті, чим більше у вас жиру в організмі, тим більше у вас виробляється лептину. Це означає, що ви повинні швидко усвідомити, що ви з’їли достатньо, але, схоже, у багатьох людей із надмірною вагою може бути хронічно високий рівень лептину, який десенсибілізує мозок до цього гормону та його повідомлення, що робить їх більш схильними до переїдання.

Фактор наповненості вашого дня

Успішний план харчування забезпечить вас їжею, яка дасть вам почуття ситості, вбиваючи спокусу перекусити що-небудь (і все) між прийомами їжі. Дивно, але деякі найприємніші смаки їжі, такі як багатий жирами шоколад та жирні чіпси, не можуть принести задоволення. Щоб покращити насичення, прагніть включати білкову їжу в кожен прийом їжі, збільшувати споживання клітковини та вибирати вуглеводи з низьким вмістом ГІ. Здається, вони найкраще працюють у поєднанні.

Звичайно, коли ми робимо покупки та готуємо їжу, ми орієнтуємось на справжні інгредієнти та їжу, а не на окремі поживні речовини. Перейдіть на сторінку 60 для нашого семиденного плану меню, який включає збалансовані за харчуванням страви та закуски, щоб ви почували себе ситими і задоволеними від меншої кількості кілоджоулів, але не менше їжі!

П’ять повних підказок

Замініть французький хліб з низьким вмістом клітковини, білі сухарі та білі грінки щільним, зернистим хлібом з високим вмістом клітковини або справжньою закваскою, яка має низький вміст ГІ.
Зробіть свій звичайний болоньєз або чилі кон карне ще більш ситним, додавши в суміш пісного фаршу сочевицю, багату білками, або червону квасолю.
Випийте фруктовий смузі на основі молока як ситний сніданок.
Зберігайте хрусткі низькокілоджільні морквяні та селерові палички у прозорих ємностях перед холодильником. Перекусіть цим крудіте (а не шоколадом та печивом), коли нападає голод або нудьга.
Перекусіть жменею горіхів, а не булочками або печивом.

Наповнення суперзірок

Зробіть більш задовольняючий вибір, простіший вибір, зробивши ці продукти основними продуктами у вашому домі

Ви справді голодні?

Більшість з нас занадто добре знають, що голод є не тільки бурчанням шлунка. Наші емоції можуть мати величезний вплив на наш апетит - смуток, злість або проста нудьга можуть змусити нас їсти ... і їсти ... і їсти. Перш ніж перекусити, подумайте про тип голоду, який ви відчуваєте.

Справжній голод: Слово голод визначається як «почуття дискомфорту або слабкості, спричинене нестачею їжі». Завдяки постійній присутності їжі та напоїв, мало хто з нас відчуває справжній голод.
Голод у роті: Ви щойно їли, але вигляду та запаху свіжоспеченої партії тістечок достатньо, щоб рот напоїв, навіть якщо ви ситі.
Голод розуму: Настав південь, і ваша перша думка - «обідній час»? Їжте у відповідь на природні сигнали голоду, а не на годинник.
Емоційний голод: Багато з нас їдять, щоб заповнити емоційну порожнечу, коли відчуваємо, що чогось пропускаємо. Будьте уважні, використовуючи їжу як милицю для своїх почуттів. Спробуйте відрізнити цю поведінку від справжнього голоду.
Спрага: Зневоднення може призвести до того, що ви відчуваєте втомленість, яку ви легко можете прийняти за голод. Якщо ви пекучі, подивіться, чи задовольняє склянка води.