Факти харчування чорної сої та користь для здоров’я

Барбі Червоні MS, RD, CDCES, CDN, є зареєстрованим дієтологом та сертифікованим спеціалістом з догляду та освіти з питань діабету.

Дуже добре/Олександра Шицман

Чорна соя - це лише чорний сорт найпоширенішої сої. Вони є рідкісними бобовими рослинами, корінні в Китаї і використовуються в китайській медицині для очищення токсинів від організму. Як і у випадку з жовтою соєю, чорний сорт є недорогим повноцінним джерелом рослинного білка.

Чорну сою вирощують для вживання в їжу подібно до інших бобових культур, або висушених і відновлених у воді, або попередньо зварених у банках. Хоча існували певні суперечки щодо естроген-подібних сполук у сої, наукові дані показують, що соя та соєві продукти є безпечними та мають багато користі для здоров’я. U

Факти харчування чорної сої

Наступна інформація про харчування надається UDSA для однієї 1/2 склянки (130 г) консервованої органічної чорної сої. U

Калорії: 120
Жир: 6г
Натрію: 30 мг
Вуглеводи: 8г
Клітковина: 7г
Цукри: 1г
Білок: 11г

Вуглеводи

У половині склянки консервованої чорної сої міститься 8 грамів вуглеводів, а це переважно клітковина (7 грам) з невеликою кількістю цукру. Хоча точний глікемічний індекс чорних соєвих бобів не розрахований, можна з упевненістю стверджувати, що він, ймовірно, схожий на інші бобові культури, які мають низький глікемічний індекс. Високий вміст клітковини в цих бобах означає, що вони засвоюються повільніше, що може зменшити швидкість підвищення рівня цукру в крові.

Чорна соя містить трохи жиру, але в основному це здоровий ненасичений жир (на півсклянки вареної чорної сої припадає лише 1 грам насиченого жиру). Соя містить як омега-6, так і омега-3 жирні кислоти. U

Білок

Як і багато бобові, чорна соя є хорошим джерелом білка на рослинній основі, її порція становить 11 грам у половині склянки. Соя є повноцінним білком, тобто вона містить усі амінокислоти, які потрібні вашому організму (у багатьох інших рослинних білках цього немає). U

Вітаміни та мінерали

Чорна соя є хорошим джерелом вітаміну К, заліза, калію, магнію, міді, марганцю та рибофлавіну.

Користь для здоров'я

Кожна маленька чорна соя упакована білками, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами, тому споживання її може принести багато користі для здоров’я. Наприклад, соя може полегшити припливи та депресію, а також покращити здоров’я шкіри та роботу нирок. U

Підтримує здоров’я серця

Дієта, що містить більше рослинних джерел білка (таких як чорна соя та інші бобові), пов’язана зі зниженим ризиком серцево-судинних захворювань. Дослідження 2017 року, яке спеціально розглядало бобові як джерело рослинного білка, виявило подібні докази зниження ризику серцево-судинних захворювань. Ще одне дослідження, опубліковане в 2012 р., Визначило нульовий вміст певної сполуки ізофлавону в сої та показало, що воно пов’язане зі зниженим ризиком ішемічної хвороби серця. U

Відновлює окислювальні пошкодження

Чорна різновид сої в деяких фітонутрієнтах, включаючи антиоксиданти, вища, ніж в інших соях. Єдиною відмінністю між білою та чорною соєю є колір корпусу, тому будь-яка харчова різниця буде виявлена у чорній зовнішній оболонці.

Подібно до чорниці та малини, темна зовнішність чорної сої містить антиоксиданти, що пригнічують окислення інших молекул. Це допомагає зменшити ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння, діабет та деякі види раку. U

Може зменшити ризик розвитку гормональних раків

Серед азіатських жінок дієта в дитячому та підлітковому віці з високим вмістом сої пов'язана із приблизно 30% зниженням ризику розвитку раку молочної залози. Однак слід зазначити, що азіатські жінки зазвичай постійно вживають сою протягом усього життя. Оскільки учасниками цього дослідження були всі азіатські жінки, ця перевага може не стосуватися всіх етнічних груп.

Інші дослідження виявили можливі переваги сої при інших гормонозалежних видах раку, таких як рак передміхурової залози, товстої кишки та яєчників. В огляді дослідження для сьогоднішнього дієтолога автори відзначають, що соя, як видається, зменшує ризик раку молочної залози, особливо при споживанні на ранніх термінах життя та при споживанні як цілісна їжа. Це також здається безпечним для тих, хто пережив рак молочної залози. Але вони зазначають, що необхідні подальші дослідження, щоб визначити, чи впливає добавка сої на ризик раку та чи може соя взаємодіяти з блокуючими естроген ліками. U

Сприяє здоров’ю кісток

Є дані, що ізофлавони сої можуть збільшити щільність кісткової тканини, що захищає від остеопорозу. Соя також містить кальцій, який необхідний для здоров’я кісток.

Алергія

Соя є загальним алергеном. Якщо у вас або вашої дитини є алергія на сою, уникайте чорної сої, а також інших видів сої та соєвих продуктів. Симптоми алергії на сою включають блювоту, діарею, хрипи, кропив'янку та, рідко, анафілаксію. U

Крім того, деякі люди з целіакією та чутливістю до глютену чутливістю реагують на сою, оскільки її часто вирощують у сівозміні з посівами пшениці і, отже, може перехресно забруднюватися клейковиною.

Побічні ефекти

Хоча деякі люди стурбовані споживанням естроген-подібних сполук або ізофлавонів, що містяться в сої, дослідження показують, що вони не пов'язані з більш високим ризиком раку молочної залози та інших видів гормону. Якщо ви продовжуєте турбуватися, обговоріть свої проблеми зі своїм медичним працівником, щоб отримати персоналізовану пораду щодо того, чи є соя хорошим доповненням до вашої дієти.

Оскільки щитовидна залоза пов’язана з функцією гормонів, також існують побоювання щодо споживання соєвих ізофлавонів у людей із захворюваннями щитовидної залози. Як правило, якщо ви не вживаєте велику кількість сої, це не робить шкідливого впливу на щитовидну залозу. Однак, якщо у вас захворювання щитовидної залози, обговоріть свій раціон зі своїм лікарем.

Соя та інші бобові культури (як і всі рослини) містять «антинутрієнти» - сполуки, які можуть перешкоджати засвоєнню поживних речовин при споживанні у великих кількостях. Замочування та варіння квасолі перед споживанням зменшує дію цих сполук. Антинутриційний фактор, як правило, не викликає симптомів, якщо їжа, що містить цей фактор, споживається на нормальному рівні, як правило, при різноманітному харчуванні.

Як і вся соя, чорна соя має високий вміст FODMAP (ферментовані оліго-, ді-, моносахариди та поліоли), що може спричинити травні симптоми у деяких людей), якщо їх не переробляють у тофу або не вживають у незрілому стані (як у едамаме). Як результат, чорна соя не підходить для дієти з низьким вмістом FODMAP.

Різновиди

Чорна соя є різновидом найбільш звичної жовтої сої. Як і більшість інших бобових культур, вони доступні в сушеному та консервованому вигляді. І як і у найбільш поширених сортів сої, із чорної сої ви можете знайти (або навіть виготовити) соєві продукти, такі як тофу та темпе.

Чорний соєвий чай виготовляється шляхом обсмажування квасолі та подрібнення їх у порошок. З чорної сої також можна робити борошно, а звідти локшину. Наприклад, чорна соєва локшина із спагеті містить 25 грамів білка та 11 грамів клітковини у порції сухої локшини, що становить 2 унції. Ви також можете придбати білкові добавки, виготовлені з порошком чорної сої.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Як і інші сушені боби, ви можете зберігати сушену чорну сою протягом місяців або навіть років (старші боби не псуються, їх приготування просто займає більше часу). Зберігайте сушену квасолю в прохолодному сухому темному місці. Це також найкращий спосіб зберігати консервовану квасолю, але обов’язково перевірте етикетку упаковки на термін придатності. Після приготування чорну сою зберігайте в холодильнику в щільно закритій посудині та споживайте протягом декількох днів.

Як підготуватися

Чорна соя може замінити боби з високим вмістом вуглеводів, такі як чорні, темно-сині та пінто-боби. На смак вони не такі соєві, як жовті, а більше нагадують чорну квасолю. Ви можете замінити їх на страви, що вимагають інших зерен, таких як запечена квасоля, смажена квасоля, квасолевий суп, чилі та бобові салати.

Через свою ніжну шкіру та шовковисту структуру чорну сою потрібно готувати дещо інакше, ніж звичайну квасолю. Щоб уникнути грибності, замочіть сушену чорну сою на ніч і варіть у підсоленій воді.

Незалежно від того, використовуєте ви скороварку або плиту, під час приготування чорних соєвих бобів вам доведеться кілька разів зняти з верхньої частини процесу готування. Після того, як квасоля закипить, зменште вогонь до кипіння і зніміть білувато-сіру піну зверху. Якщо під час знежирення ви виймаєте трохи квасолі, промийте їх перед тим, як повернути в казан. Додайте трохи рослинного масла (і часнику та цибулі, якщо бажаєте), перш ніж продовжувати контролювати піноутворення під час варіння.

Якщо ви використовуєте скороварку, готуйте квасолю на високій температурі 20 хвилин і дайте тиску природним чином знизитися протягом 10-12 хвилин. Якщо ви готуєте на плиті, накрийте кришкою і варіть 1 1/2 години до готовності, додаючи при необхідності більше води.

Рецепти

Здорові рецепти чорної сої, щоб спробувати

Спробуйте замінити чорну сою іншими сортами квасолі у своїх улюблених рецептах.