Консультації з питань харчування в галузі енергетичного балансу (EBNC)

Рівняння енергетичного балансу калорій IN та калорій OUT визначає масу тіла, а не магічну формулу макроелементів. Коли калорії IN менше, ніж калорії OUT, відбудеться втрата ваги, крапка. Це насправді все просто, незважаючи на те, що багато фахівців з фітнесу та харчування можуть змусити вас повірити.

Замість дієти я хотів би, щоб ви зосередились на енергетичному балансі. У харчуванні енергетичний баланс - це стан, коли кількість енергії, яку ви споживаєте (їсте), дорівнює кількості енергії, яку ви витрачаєте (спалюєте), і може бути підсумовано за допомогою простого рівняння:

вхідні калорії = виведені калорії

Коли калорії входять = калорії виходять, вага вашого тіла залишатиметься стабільною, і ви знаходитесь у стані енергетичного балансу. Якщо ви зміните одну чи іншу сторону рівняння, вага вашого тіла буде відповідно змінюватися. Наприклад, якщо ви з’їдаєте більше калорій, ніж спалюєте (калорії в> калорії виходять), ви знаходитесь в позитивному енергетичному балансі і набираєте вагу. З іншого боку, якщо ви спалюєте більше калорій, ніж приймаєте (калорії в калоріях виходять

Багато людей, включаючи дієтологів та фахівців з фітнесу, жорстко стверджують, що підтримка або зміна ваги тіла не може бути настільки простим: але це так! Вони хочуть, щоб ви вірили, що схуднення - це складний процес, який вони розуміють, а ви ні. Потім вони можуть використовувати вашу "нерозуміння", страх і занепокоєння, щоб продати вам товари та послуги, які вам, мабуть, не потрібні і не є корисними. Для тих людей, які заявляють про “повільний” метаболізм, рівняння енергетичного балансу все ще справедливо. Кількість калорій, необхідних для підтримання ваги тіла, може бути трохи нижчою, ніж у одного з однолітків, але знову ж таки, рівняння справедливо. Але не впадайте у відчай! Людське тіло - це дивовижна машина, яка здатна адаптуватися до надзвичайно різноманітних викликів та обставин. Якщо ваш метаболізм "повільний", не хвилюйтеся, ви можете змінити його, збільшивши калорії поза межами рівняння (рух, активність та фізичні вправи).

Рівняння енергетичного балансу має дві сторони: калорії, що надходять і виходять. Багато людей стурбовані лише калоріями в стороні рівняння. Це правда, що зменшення споживання калорій є найефективнішим способом схуднення (1, 2, 3), але сторона рівня калорійності також важлива. Вихід калорій - це головним чином функція вашої маси тіла, запрограмовані фізичні вправи, фізична активність та вередування. Контроль над виведеними калоріями є ключовим фактором для збереження ваги, або для того, щоб зберегти вагу, яку ви так важко втратили (4, 5).

* Зверніть увагу: термічний вплив їжі (ТЕФ) на цю цифру не входив. Незважаючи на те, що TEF вносить вклад в обидві сторони рівняння, маніпуляції TEF самостійно не змінюють складу тіла (6).

Маса тіла: чим більше ви важите на вазі, тим більшими є ваші витрати калорій у спокої. Незалежно від складу тіла, людині, яка важить 250 фунтів, потрібно більше калорій для підтримки цієї маси тіла, ніж людині, яка важить 200 фунтів.
Запрограмована вправа: фізичні вправи, такі як аеробні вправи (наприклад, біг) та/або тренування на опір (наприклад, підняття тягарів), чудово підходять для спалювання калорій та перекидання шкали на негативний енергетичний баланс та втрату ваги.
Фізична активність:включає всі щоденні рухи, які не заплановані з основною метою фізичної підготовки чи енергетичних витрат, а складаються з усіх рухів поза запланованими вправами. Це включає в себе щоденні заходи, такі як чищення зубів, робота по дому, прогулянки та садівництво.
Непосида: описує рух, який люди роблять несвідомо, наприклад, похитуючи ногою або ногою або повторюючи постукування олівцем по столі. Цей вид діяльності не можна планувати, навчати або включати в свій день. У вас воно є, або ні.
*Тепловий ефект їжі (TEF): енергія, необхідна для перетравлення, засвоєння, транспортування та зберігання споживаних вами поживних речовин. ТЕФ відіграє ключову роль у збільшенні ваги та зниженні ваги, але є неконтрольованим фактором, маніпуляція з яким не сприяє змінам у складі тіла (6).

Довідково: (7). Jequier, E. Енергетичний метаболізм при ожирінні людини. Соз Правентивмед. 1989; 34 (2): 58-62. Зверніть увагу, що у наведеному вище прикладі маса тіла виражається в кілограмах (кг), а не в фунтах. Щоб перетворити свою вагу в фунтах на кілограми, розділіть на 2.2.

Запрограмовані фізичні вправи - це чудовий спосіб прискореного спалювання калорій і рекомендується підтримувати здоровий спосіб життя (2); однак, на подив любителя фітнесу, не всі користуються запрограмованими вправами. У деяких випадках люди можуть трохи переборщити зі своїми фітнес-програмами (див. Мультфільм вище).

Фізична активність є дуже важливим фактором загального стану здоров’я та метаболізму і може бути легко включена у повсякденну діяльність, будь то (зліва направо) вболівання за друзів на перегонах, їзда на велосипеді по місту, катання на каное/байдарках, гра на піску, сходження на дерево, піші прогулянки, риболовля на льоду, розкочування сніжної кулі або лопата снігу. Кожен з цих активів вимагає витрати калорій і може бути зроблений у ігровій, веселій манері, а не заздалегідь запрограмованій, іноді болючій манері.

Часте возиння - це риса, яка у вас є або немає. У нас немає часу думати про те, щоб намагатися вередувати протягом дня, щоб спалити калорії. Малюнок у верхній частині "Міні-бігової доріжки" був зроблений з реклами Bud Light, в якій вони сатирично вказували, що 10 калорій вуглеводів можна легко спалити, використовуючи їх міні-бігову доріжку. Спроба вередувати протягом дня, щоб схуднути, має приблизно такий же сенс, як і використання міні-бігової доріжки. Натомість нам слід спробувати зосередитись на речах, які ми можемо контролювати.

Список літератури:

Доннеллі Дже, Сміт Б.К. Чи ефективні фізичні вправи для схуднення за допомогою дієти ad libitum? Енергетичний баланс, компенсація та гендерні відмінності. Вправа. Спорт Sci. Ред. Жовтень 2005; 33 (4): 169-174.

Доннеллі Дже, Блер С.Н., Якичич Дж.М., Маноре М.М., Ранкін Й.В., Сміт Б. Американський коледж спортивної медицини Позиційний стенд. Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для зниження ваги та запобігання відновленню ваги для дорослих. Мед. Наук. Спортивна вправа. Лютий 2009; 41 (2): 459-471.

Мелансон Е.Л., Кідл СК, Доннеллі Дже, Браун Б, Кінг Н.А. Стійкість до спричиненої фізичними вправами втрати ваги: компенсаторні поведінкові адаптації. Мед. Наук. Спортивна вправа. Серпень 2013; 45 (8): 1600-1609.

Klem ML, Wing RR, McGuire MT, Seagle HM, Hill JO. Описове дослідження осіб, успішних у тривалому підтриманні значної втрати ваги. Am. J. Clin. Nutr. Серпень 1997; 66 (2): 239-246.

Wing RR, Phelan S. Тривале підтримання втрати ваги. Am. J. Clin. Nutr. Липень 2005; 82 (1 доповнення): 222S-225S.

La Bounty PM, Campbell BI, Wilson J, et al. Позиція Міжнародного товариства спортивного харчування: частота прийому їжі. J. Int. Соц. Спорт Nutr. 2011; 8: 4.

Джекіє Е. Енергетичний метаболізм при ожирінні людини. Соз Правентивмед. 1989; 34 (2): 58-62