Easy Vegan Summer Meal Plan (1790 калорій, 67 г білка, 6 днів)

Сьогоднішній план веганської літньої їжі наповнений сезонними літніми рецептами на рослинній основі, такими як тропічний пудінг з чіа, легкий салат з макаронних виробів на обід (без олії) на обід та більш смачні ароматні веганські літні страви.

План харчування подає близько 1790 калорій на день з 67 г білка. Він обслуговує одну людину протягом 6 днів. Ви можете використовувати цей план літнього прийому їжі для схуднення або збільшити розмір порції для підтримки ваги або збільшення. Якщо ти змінити їжу на своє бажання, не забудьте також змінити список покупок. Якщо ви не впевнені, скільки калорій потрібно з’їдати, виходячи з ваших потреб і цілей, перевірте підручник тут.

Сніданок:

Тропічний схід сонця Чіа-пудинг (400 кал, 14,5 г білка). Зробіть тропічний пудинг чіа без соєвого молока і просто залийте пудінг чіа тропічними фруктами:

насіння Чіа
мигдальне або кокосове молоко
суміш тропічних фруктів

ОБІД:

Салат Капрезе (490 калорій, 18,2 г білка). Складіть 2 рецепти рецепту і розділіть салат порівну на 6 контейнерів для приготування їжі.

ВЕЧЕРЯ:

Кожен рецепт вечері передбачає 4 порції.

ВЕЧЕРЯ 1: Мексиканська фарширована солодка картопля (860 кал, 24 г білка). Приготуйте всю їжу і розділіть на 2 рівні частини. З'їжте половину рецепту (6 половинок картоплі), а другу половину збережіть на вечерю 4.

ВЕЧЕРЯ 2: Італійські спаржеві ньоккі (712 кал., 28,7 г білка). Приготуйте всю їжу і розділіть на 2 рівні частини. З’їжте половину рецепту (2 порції), а другу половину збережіть на вечерю 5.

ВЕЧЕРЯ 3: Lemon Crema Farfalle (980 кал, 48 г білка). Приготуйте всю їжу і розділіть на 2 рівні частини. З’їжте половину рецепта (2 порції), а другу половину збережіть на вечерю 6. Рецепт доступний у план веганської літньої їжі PDF.

ВЕЧЕРЯ 4: Друга половина вечері 1: Мексиканський фарширований солодкий картопля (6 половинок картоплі)

ВЕЧЕРЯ 5: Друга половина вечері 2: італійські спаржеві ньоккі.

ВЕЧЕРЯ 6: Друга половина вечері 3: Lemon Crema Farfalle.

Калорії та харчування:

Цей план харчування забезпечує в середньому 1750 калорій, 67 г білка, 263 г вуглеводів, 57 г жиру та 60 г клітковини щодня.

Ви можете збільшити споживання калорій, додавши смузі. Якщо додати грейпфрутовий банановий коктейль ви отримуватимете 2150 калорій і 75 г білка на день.

Приготування їжі:

Ви можете приготувати пудинг з чіа в баночках для мулярів або перероблених скляних банках, а потім залити фруктами. Найкраще приготувати обід перед початком тижня. Просто зробіть 2 партії рецепту салату капрезе, потім розділіть на 6 порцій і зберігайте в холодильнику. Ви можете готувати вечері щовечора або готувати заздалегідь. Ви також можете попередньо нарізати деякі овочі, щоб скоротити час приготування протягом тижня.

Отримайте друкований план літньої їжі на рослинній основі PDF нижче: