Факти харчування Fonio та користь для здоров’я

Mia Syn, MS, RDN - зареєстрований дієтолог з дієтологією та магістром з питань харчування людини. Вона також веде програму Good Food Friday у ABC News 4.

факти

Дуже добре/Олександра Шицман

Фоніо (Digitaria exilis) - це стародавнє злакове зерно, яке культивується в країнах Західної Африки понад 5000 років. Також називається ача, це найдрібніше зерно в сім’ї пшоно і основне джерело живлення для понад 3 мільйонів людей.

За деякими даними, за колоніальних часів ходили чутки, які свідчать, що корінні культури Африки були не такими поживними, як імпортні. Це призвело до зменшення споживання традиційних продовольчих культур, включаючи фоніо. Насправді, фоніо майже зник з міської дієти, за винятком кількох країн Західної Африки. Це почало спостерігатись під час голодомору наприкінці 20 століття.

Зерно має розмір дуже дрібного насіння, що нагадує щось середнє між кус-кусом та лободою, яке в чотири рази зростає після приготування. Fonio забезпечує клітковину, а також вітаміни групи В, цинк і магній, що робить це універсальне зерно поживним доповненням до вашого раціону.

Факти харчування Фоніо

Наступна інформація про харчування, надана USDA, стосується 1/4 склянки (45 г) сухого перлового фоніо, який дає 1 склянку, приготовлену. U

  • Калорії: 170
  • Жир: 0,5г
  • Натрію: 0мг
  • Вуглеводи: 39г
  • Клітковина: 1г
  • Цукри: 0г
  • Білок: 2г

Вуглеводи

У сирої порції фоніо, що складається з чверті склянки, є 39 грамів вуглеводів. Як цільне зерно, фоніо містить багато клітковини, однак перлова версія, яка є найбільш доступною формою, містить лише 1 грам клітковини на порцію. Якщо ви можете знайти цільнозернові сорти, це здоровий вибір, але вони можуть мати гіркий смак.

За даними нігерійського дослідження, перламутровий фоніо має нижчий глікемічний індекс (ГІ), ніж кус-кус і коричневий рис, і має низький вплив на рівень цукру в крові. Дослідники годували їжею фоніо учасників із діабетом 2 типу, а також здорових добровольців та визначили, що його ГІ становить 49 та 35 відповідно. Для порівняння, коричневий рис має ГІ 50, а кус-кус ГІ 65.

GI - це оцінка того, як вуглеводні продукти впливають на рівень глюкози в крові за шкалою від 1 до 100; чим вище число, тим більше їжа підвищує рівень цукру в крові. Їжа з ГІ менше 55 вважається низьким глікемічним, а ГІ більше 70 вважається високим.

Подібно до інших зерен, фоніо має дуже низький вміст жиру і містить лише 0,5 грама жиру на порцію.

Білок

Одна порція фоніо забезпечує 2 г білка.

Вітаміни та мінерали

Не було проведено багато масштабних досліджень для оцінки вмісту вітамінів та мінералів фоніо. За даними USDA, фоніо забезпечує 0,72 мг заліза або приблизно 4% від щоденного рекомендованого споживання. Деякі марки, що продають фоніо, також повідомляють, що зерно забезпечує невелику кількість кальцію та фосфору.

Користь для здоров'я

Дослідження щодо фоніо дуже обмежені. Але було декілька досліджень, які вказували на те, що зерно може надати певні переваги для здоров'я, хоча дані не є вагомими.

Може покращити управління діабетом

У 2018 році дослідники оцінили харчовий зломщик, виготовлений з голубиного гороху та фоніо. Вчені виявили, що він може мати потенційну функціональну закуску при лікуванні діабету та профілактиці супутніх дегенеративних захворювань. U

Однак незрозуміло, чи дав користь горобиний горох чи фоніо, чи це поєднання принесло користь сухарям. Подібні дослідження не проводились.

Може допомогти функції щитовидної залози у деяких

Фоніо може мати антитиреоїдні властивості, згідно з дослідженням, проведеним ще в 1996 році. Дослідники виявили, що флавоноїди, видобуті з фоніо, мали потужні антитиреоїдні властивості. Люди з певними захворюваннями, такими як хвороба Грейвса, приймають ліки з антитиреоїдними властивостями, щоб блокувати утворення гормону щитовидної залози щитовидною залозою. Але не кожен отримає вигоду від цього ефекту, і це може бути шкідливим для деяких.

Дослідження 1996 року цитували автори огляду досліджень 2017 року, які припустили, що флавоноїди у фоніо можуть впливати на багато параметрів при раку щитовидної залози, включаючи проліферацію клітин, інвазивність та диференціацію. Автори третього дослідження, присвяченого фоніо, зазначили, що необхідно провести більше досліджень щодо потенційної токсичності флавоноїдів, що містяться в насінні, для щитовидної залози. U

Може захищати клітини

Коли дослідники досліджували зразки фоніо з Нігерії, вони виявили, що насіння містять антиоксиданти в кількості, подібній до інших зерен. Вважається, що антиоксиданти допомагають захистити клітини від пошкоджень (окисного стресу), які можуть статися після дії вільних радикалів.

Експерти радять споживати антиоксиданти в їжі, а не приймати добавки. Однак автори дослідження зазначили, що здатність фоніо нейтралізувати вільні радикали була поганою щодо зелених листових овочів. U

Забезпечує безглютенове харчування

Ті, хто страждають на целіакію або уникають глютену для лікування інших захворювань, можуть безпечно використовувати фоніо для приготування їжі та забезпечення здорового харчування, згідно з дослідженнями, опублікованими в 2011 році. Автори дослідження дійшли висновку, що "борошно з цільного борошна ача та ібуру можна використовувати для приготування ряду печиво та закуски, які можуть бути корисними для людей з непереносимістю глютену ". U

Алергія

Немає відомих алергій на фоніо.

Побічні ефекти

Потрібно провести більше досліджень, щоб зрозуміти вплив зерна на організм, але оскільки дослідження показують, що фоніо містить флавоноїди, які можуть знизити рівень гормонів щитовидної залози в організмі, люди, які страждають на гіпотиреоз, можуть хотіти уникати високого споживання фоніо. Зверніться до свого медичного працівника, щоб отримати персоналізовану консультацію.

Різновиди

Незважаючи на те, що фоніо є найбільш корисним для цільного зерна, він в основному доступний для придбання перлинним, тобто зовнішній шар (висівки) був видалений. Перлинність фоніо має кілька цілей. Висівки мають гіркий смак, а видалення його покращує смак зерна. Це також допомагає їй готуватися швидше. Недоліком є ​​те, що у перловому фоніо менше клітковини, і в процесі цього можуть втрачатися інші поживні речовини.

Немає стандартизованого аналізу поживності для різних сортів фоніо - чорного, білого, цільного зерна та перлів - оскільки недостатньо широкомасштабних харчових досліджень проведено недостатньо. Різні марки походять з різних сільськогосподарських культур, які можуть мати різний вміст живлення та проходити незалежний аналіз.

Коли найкраще

Швидко зростаюча рослина, фоніо займає від 6 до 8 тижнів, щоб вирости, щоб зібрати урожай. Для цього потрібно мало води або багатих ґрунтів, що робить його ідеальною культурою для регіонів посухи та виснаження ґрунту та захисником екологічної стійкості. Fonio працює цілий рік.

Кілька марок fonio можна придбати в Інтернеті через різні сайти, включаючи Amazon, Thrive Market та Walmart.

Зберігання та безпека харчових продуктів

Зберігайте фоніо так, як зберігаєте всі свої зерна. Помістіть у герметичну тару та зберігайте у сухому приміщенні, подалі від сонячних променів.

Як підготуватися

Фоніо має землистий і горіховий смак зі структурою, подібною до кускусу. Його можна легко включити в різні кухні та приготування їжі.

Фоніо можна їсти так само, як і інші зернові культури, такі як пшоно, лобода, булгур або овес: гаряче або холодне, солодке або солоне. Зазвичай його варять, а потім його можна вживати як плов, додавати в суп, салат або рагу, перетворювати в миску з гарячою вершковою крупою або включати у овочевий бургер.

Фоніо також можна подрібнити в борошно і використовувати у хлібобулочних виробах, таких як печиво та тістечка. Здається, на кухні з цим універсальним зерном безмежні можливості для творчості.

Рецепти

Здорові рецепти Fonio, щоб спробувати

Спробуйте використовувати фоніо з іншими зернами або замість них у цих корисних рецептах: