Дотримуйтесь своїх цілей за допомогою 600 калорій

Знову настала та пора року; коли фітнес-клуби та тренажерні зали по всій країні наповнені новорічними воїнами у повному складі. Я бачу тенденцію щороку; як тільки починається Новий рік, відвідування тренажерного залу здається таким, ніби ви боретеся з натовпом вранці в Чорну п’ятницю.

На щастя, ця тенденція швидко вмирає, і в лютому більшість цих січня-спортзалів втратили мотивацію продовжувати. Сьогодні ми допоможемо вам дотримуватися поставленої мети завдяки вибору чудових поживних 600-калорійних страв. Більшість людей не розуміють, що схуднення та набуття форми мають у своєму розпорядженні більше, ніж відвідування спортзалу кілька разів на тиждень. Будь-який культурист скаже вам, що 90% ваших результатів походить від вашого харчування.

Як особистий тренер, я довідався, що основна причина, чому більшість людей відмовляються від своєї нової звички в тренажерному залі, - недостатньо швидкий результат. Ці люди не усвідомлюють (і відмовляються вірити), що справжній ключ до успіху лежить на кухні.

Втрата ваги, як і збільшення ваги, є повільним і поступовим процесом. Це просто не відбувається за одну ніч. Це зводиться до математичного рівняння: витрачені калорії повинні бути менше споживаних калорій, щоб створити довгостроковий дефіцит калорій, або, простіше кажучи, вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви їсте. Наприклад:

Ешлі їсть 1500 калорій на день і вирішує почати пригощати себе знежиреним полуничним смузі від Starbucks (300 кал.) Як післяобідню закуску протягом робочого тижня, тобто додаткові 1500 калорій на тиждень (300 кал. X 5 днів на тиждень).

Щоб схуднути на півкіло жиру, потрібно втратити 3500 калорій. Однак за таких темпів Ешлі готується набирати 1 фунт кожні 2,5 тижні, або приблизно 2 фунтів на місяць, 24 фунтів за один рік, просто маючи цей 300-калорійний "здоровий" коктейль. А тепер давайте проаналізуємо харчові звички Ешлі:

Сніданок: 300 калорій
Обід: 400 калорій
Вечеря: 500 калорій

ВСЬОГО: 1500 кал./День

Якщо Ешлі почне ходити під час обідньої перерви протягом 30 хвилин, і вона буде ходити в помірному темпі, вона буде спалювати близько 100 калорій щодня (100 кал. Х 5 днів на тиждень = 500 кал.), У середньому дефіцит 500 калорій на тиждень.

Це може здатися не надто багато, але якщо вона збереже цю звичку протягом місяця, вона спалить 2000 калорій за місяць, просто проходячи 30 хвилин протягом робочого тижня. Майте на увазі, що в кілограмі жиру є 3500 калорій.

Ешлі буде втрачати 1 фунт кожні 1,75 місяця (приблизно 2 місяці).

Це дуже поступове зниження ваги, яке допоможе утримати вагу, але якщо вона поєднує свою нову звичку ходити із заміною щоденного бублика на сніданок (300 кал.) ½ чашкою вівса (150 кал.), Вона буде створюючи щотижневий дефіцит 1050 калорій, просто змінюючи її харчові звички. Поєднуйте це з ходьбою, і вона на шляху до втрати майже 2 фунтів щомісяця або 24 фунтів на рік.

Ось коротке відео, на якому показано 5 дуже простих низькокалорійних страв.

Як і Ешлі, наша сила волі найвища вранці і поступово опускається в другій половині дня. Це результат коливання рівня цукру в крові і змушує нас повністю забути новорічні постанови і взяти першу солодку закуску в поле зору. Коли ми не вживаємо достатньо калорій протягом дня, наше тіло намагається це компенсувати, бажаючи висококалорійної їжі або змушуючи нас перекусити після обіду. Рішенням «закусочних нападів» було б дотримуватися плану з допомогою цих швидких і простих 600-калорійних страв для схуднення, що складаються з білків, жирів та здорових вуглеводів, щоб ми почували себе ситими та підтримували рівень цукру в крові.

Легкий 600-калорійний сніданок виглядав би приблизно так:

1 склянка вівса = 300 кал.
½ грейпфрут = 50 кал.
4 яєчних білка = 80 кал.
1 невеликий звичайний грецький йогурт з 2 ст. лляний шрот = 170 кал.

ВСЬОГО: 600 калорій

Приклад добре збалансованого обіду, який би відповідав плану харчування на 600 калорій:

5 унцій курячої грудки = 150 кал.
½ чашка коричневого рису = 150 кал.
2 склянки змішаних овочів = 100 кал.
1 ст. Promise рослинної олії, намазаної на овочі = 50 кал.
20 мигдалів = 140 кал.

ВСЬОГО: 600 калорій

Цей обід повинен тримати Ешлі почуття ситості до обіду, який повинен бути не більше 4 годин після обіду. Якби вона дотримувалась плану і з’їдала 600-калорійну вечерю, її вечеря допомогла б запобігти пізнім вечорам.

Приклад легкої 600-калорійної вечері виглядає приблизно так:

4 унції. лосось обсмажений = 200 кал.
1 ст. оливкова олія для сотування = 120 кал.
1 середній солодкий картопля = 150
Індивідуальний мішок з овочами в мікрохвильовій печі = 120

Важливо зазначити, що кожен прийом їжі повинен складатися в основному з овочів, джерела нежирного білка та здорових жирів. Овочі можна їсти в необмежених кількостях, і в основному вони повинні включати зелені листові овочі, такі як шпинат, брокколі, спаржа тощо. Пісні джерела білка включають тунець (легкий або шматок), курячу та індича грудку, тофу, а також усі види білої риби та всі вони ідеально підходять як частина 600 калорійних страв.

Жир, який відповідає за те, щоб ми почувались ситими, повинен включати джерела омега-3 жирних кислот, таких як лосось, мигдаль, авокадо та насіння льону. Вуглеводи слід обмежувати овочами, фруктами та випадковими необробленими зерновими продуктами, такими як коричневий рис, лобода та овес.

Поєднуючи щоденні фізичні вправи та дотримуючись основного плану харчування (включаючи 600 калорійних страв), ви втратите вагу і не зможете її довго тривати. Найголовніше, не будьте занадто жорстким до себе. Якщо ви пропустили день у тренажерному залі або з’їли булочку з корицею, просто поверніться на правильний шлях.

Детальніше про здорову втрату ваги див. На сторінках Чому хліб жирить вас, а також скорочує вуглеводи, щоб схуднути, і, будь ласка, дайте мені знати, що ви думаєте, якщо приготуєте для себе будь-який з цих 600 калорійних рецептів їжі.