Не робіть цих 4 помилок піднімаючи тяжкості

Незалежно від вашої статі та віку, підняття тягарів - це чудовий спосіб збільшити пульс у спокої, знизити жир, покращити рівновагу та координацію рухів та підвищити стабільність суглобів. Для загального тренування на тілі рекомендується піднімати тяжкості від 20 хвилин до 30 хвилин три дні на тиждень.

Клініка Клівленда - це некомерційний академічний медичний центр. Реклама на нашому сайті допомагає підтримати нашу місію. Ми не підтримуємо продукцію чи послуги, що не належать до клініки Клівленда. Політика

Однак легко зробити типові помилки, які можуть спричинити травми або затримати результати, яких ви сподіваєтесь досягти. Фізиолог фізичних вправ Крістофер Траверс, м.С., розкриває типові випадки, яких слід уникати під час підняття тягарів.

1. Затамувавши подих

Це природний нахил. Затамувавши подих, роблячи що-небудь напружене - це те, що відчуло більшість із нас. Але Траверс пояснює, чому це потенційно шкідливо. "Затримка дихання під час підняття тягарів може призвести до швидкого підвищення артеріального тиску", - говорить він. У деяких випадках це може спричинити грижу, а в більш екстремальних випадках можна навіть втратити свідомість.

Найкращий спосіб упевнитись, що ти постійно дихаєш під час силових тренувань - це видих (або видих), коли ти докладаєш найбільше зусиль, і вдих (або вдих), коли повертаєшся до початкової точки відпочинку. Видихніть під час підйому; вдихайте, повертаючись до старту.

Цей прийом допоможе вам краще контролювати артеріальний тиск.

2. Неможливість відпочити між тренуваннями

Починаючи силові тренування, ви помітите, як м’язи болять після кожного заняття - принаймні ви повинні відчувати певну м’язову болючість, якщо ви підштовхуєте м’язи до зростання. Тревер пояснює, що болючість - це добре. "Це тому, що під час підйому ви спричиняєте мікроскопічні розриви м'язів і пошкоджуєте тканини", - говорить він, і саме це формує м'язи.

Але важливо забезпечити адекватний відпочинок між тренуваннями. "Ви повинні дати цим тканинам час відновитися, перш ніж робити їх знову", - говорить Траверс.

Іноді ти можеш виявити, що м’язи найболючіші через день після гарного тренування. Тож хорошим емпіричним правилом є дозволити цій групі м’язів відпочити протягом 48 годин, щоб дати м’язам час відновитись між тренуваннями. Наприклад, якщо ви піднімаєте тяжкості вранці в понеділок, тренуйтесь знову в середу вранці.

Треверс каже: "Опрацювання одних і тих самих частин тіла протягом декількох днів поспіль може призвести до надмірних травм, таких як тендиніт та тендиноз". Завжди варіюйте тренування. Наприклад, додайте лише дні кардіо між силовими тренуваннями.

3. Використання неправильної форми

Використання неправильної форми та техніки під час тренувань з опором не дасть корисних результатів - і навіть може призвести до травми.

Якщо ви тільки починаєте, працюйте зі спеціалістом з фітнесу, який знайомий з правильними методиками силових тренувань і може допомогти вам підібрати правильну вагу для вашого рівня фізичної підготовки. Якщо вас турбує вплив COVID-19, багато фітнес-клуби пропонують віртуальні тренування з фітнесу саме зараз.

"Навіть якщо ви досвідченіші, не завадить призначити сеанс із фахівцем з фітнесу, щоб вони могли ще раз перевірити вашу форму та визначити будь-які коригування, які вам, можливо, доведеться внести", - каже Траверс.

4. Робота через травми

Нарешті, прислухайтеся до свого тіла. Тревер нагадує: «Ви будете відчувати біль після підняття тягарів - це частина силових тренувань. Однак, якщо ви поранені, не вправляйтеся через біль ".

Хоча хворобливість м’язів є нормальною, різкий біль є ознакою того, що ви, можливо, переборщили. Якщо травма заподіює вам дискомфорт, зробіть перерву в піднятті тягарів. "Якщо це один-два дні, ви можете крейдити це до болю в м'язах. Якщо ваша травма не зникає, зверніться за медичною допомогою », - каже Треверс. U