Не впадайте у байки про їжу, коли сидите на дієті

Мільйони американців використовують новорічні постанови, щоб спробувати впоратися - і багато з них стають жертвами багатьох міфів, що оточують дієту та фізичні вправи. У рамках серіалу шоу "Сьогодні" "Новий рік, новий ти", консультант з питань харчування та фітнесу Хайді Сколник поспілкувався з Енн Каррі про деякі хиткі поради, які, як правило, поширюються в цю пору року. Сколник, сертифікований дієтолог і фітнес-інструктор, є оглядачем журналу Men's Health, а також консультантом футбольної команди Giants та Школи американського балету.

Міф No1: "Сніданок змусить вас більше їсти".
Важливо смачно поснідати, оскільки це запускає ваш метаболізм - і це допомагає спалювати калорії. Якщо ви затримуєтеся з їжею, ви просто зголоднієте, коли з’їсте, і в кінцевому підсумку з’їсте більше пізніше. Дослідження показали, що люди, які пропускають сніданок, в кінцевому підсумку їдять більше після обіду. Найкраще, що ви можете зробити, це добре з’їсти сніданок - їжа між 300-500 калоріями є гарною метою. Я пропоную омлет з яєчного білка з подрібненими овочами, скибочку цільнозернових тостів і апельсина АБО скибочку цільнозернового хліба з арахісовим маслом, бананом і склянкою молока АБО цільнозерновий вафельний тостер з сиром, ягодами та горіхи. Просто мати миску з крупами - це цілком нормально, але швидше за все ви відчуєте голод. Білок допомагає створити відчуття ситості, що надовго утримує відчуття голоду.

Міф №2: «Вживання грейпфрута на сніданок допомагає спалити більше калорій».
Чудово їсти грейпфрут за сніданком. Він багатий на поживні речовини. Але немає їжі, яка спалить більше калорій. Вся ця ідея з грейпфрутом виникла тому, що це така низькокалорійна їжа, і, як і будь-яка інша їжа для сніданку, вона запускає ваш метаболізм. Це прекрасний приклад того, як ми беремо щось із науки і спотворюємо це.

Міф No3: "Не їжте після восьмої ночі".
Це залежить від того, наскільки пізно ви не будете спати. Ви повинні з’їдати дві третини калорій у перші дві третини дня. А голод насправді може не давати вам спати, тому не лягайте спати без вечері. Ви повинні намагатися розподіляти споживання калорій рівномірно протягом годин неспання.

Міф No4: "Якщо воно нежирне, ви можете з’їсти його більше".
Дослідження показують, що ми їмо більше, якщо щось позначається як знежирене - і це велика проблема, особливо тому, що багато продуктів з низьким вмістом жиру містять більше цукру, а значить калорій. Отже, насправді краще з’їсти одне-два звичайних печива, ніж п’ять з нежирного печива. Я пропоную дивитися порції, але їсти справжню угоду; наприклад, кулька морозива замість 11/2 склянок замороженого йогурту.

Міф No5: "Ви заощадите калорії, якщо пропустите їжу або не перекусите".
По-перше, затримка без їжі уповільнює ваш метаболізм, що, звичайно, допомагає спалити калорії. По-друге, це просто змушує вас голодувати, так що коли ви нарешті з'їсте щось, ви схильні до переїдання. По-третє, це може підштовхнути вас до нездорових закусок. Особливо в офісі люди думають: "Через годину я буду вдома і готуватиму вечерю, щоб зараз не перекушувати", - а потім вони в підсумку викрадають M&M зі столу свого сусіда, бо вони такі голодний. Пропоную вам запланувати перекуси протягом дня. Приносьте в офіс такі продукти, як горіхи та фрукти. З’їжте вдень такі закуски, і ви все одно будете зголодніти до обіду, але також будете здоровими, коли справа доходить до вибору. Передбачте свій голод. Якщо ви злегка голодні і розраховуєте з’їсти за годину, з’їжте шматочок фрукта. Якщо ви справді голодні і їсте за дві з половиною години, прийміть міні-їжу, наприклад, половину бутерброда або миску крупи.

Міф №6: "Якщо ви сидите на дієті, вам слід заперечити тягу до нездорової їжі".
Це помилка. Якщо ви намагаєтеся їсти навколо тяги, ви, як правило, споживаєте набагато більше калорій, ніж якщо б ви просто вжили її. Наприклад, якщо замість того, щоб потреба в барі Snickers, який становить 280 калорій, ви спробували з’їсти трохи моркви. Швидше за все, цього робити не збирається - і тоді це яблуко з арахісовим маслом. І це не робить цього. І так далі - і ви продовжуєте їсти інші предмети, намагаючись вбити тягу, і це додає до 500 калорій, що більше, ніж цукерка. І іноді врешті-решт у вас теж виходить цукерка! Просто з’їжте трохи того, що хочете. Спробуйте одну з цих смужок розміру укусу. Є щось із початком та закінченням (морозиво замість того, щоб їсти з пінти). Люди мають таке ставлення все або нічого, і це велика помилка. Вони думають: "Я сідаю на дієту, я не можу мати печива, морозива чи чіпсів". Потім, коли вони їдять печиво, вони думають, що вони його підірвали, то вони з'їдають тонну, тому що кажуть: "Ну добре". Ви не хочете виключати будь-які продукти - це просто налаштовує вас на невдачу.

Міф №7: "Якщо ви займаєтеся спортом, ви можете їсти більше".

Тільки якщо ти спортсмен. Те, як звичайна людина вправляється, насправді лише дозволяє їсти нормально і підтримувати свою вагу. Люди часто думають, що можуть потренуватися від з’їденого. Ви не можете - вам потрібно бігти 30 хвилин, щоб спалити 200 калорій. Вам слід займатися для здоров’я та фізичної форми, а не як привід їсти більше. І вам слід регулярно займатися спортом - це допомагає підтримувати обмін речовин. Це також допомагає позбутися стресу та сну - два фактори, які допомагають людям зосереджуватися на цілях.

Мyth # 8: "Якщо ви перестанете тренуватися, ваш м'яз перетвориться на жир".
Це звучить як прямий обмін, коли насправді відбувається дві речі. Коли ви припиняєте вправу, спочатку ви розслабляєте м’язи, а потім набираєте жир. Ось чому, коли ви вперше припиняєте тренуватися, ви спочатку цього не помічаєте, тому що можете зробити те саме, бо втрачаєте м’язи. Потім ви виходите з форми і починаєте помічати, що додаєте жир.