Порушення м’язів

Шон Гербер

Спорт на витривалість, харчування, сила та кондиція

Я вступив у свій перший триатлон, наважившись від друга. Це була не найдумніша пригода у світі, але я можу сказати одне: це було весело! Я пішов, впевнений, що хочу зробити набагато більше цього. Я думаю, саме тому я вирішив створити свій власний наріз для цього виду спорту, TriStrong, тому що я знав, наскільки складною може бути підготовка до перегонів та дотримання всіх інших вимог нормального життя до вас.

Отже, зараз я хочу вирішити, як ефективніше планувати навчання, щоб не витрачати час, який є, і отримати найкращі результати.

Протягом століть довгі, повільні та нескінченні кілометри вважалися найкращим способом сформувати свою аеробну підготовленість до вимог майбутнього сезону перегонів. Часто кажуть, що чим більша база, яку ви будуєте, тим вище ваш пік, але чи це насправді так? Чи є кращі способи отримати максимум від своєї фізичної форми, не витрачаючи на це 10-15 годин на тиждень (або більше)? Перш ніж відповісти на це, давайте подивимось, звідки виникла ідея базового навчання, і краще визначимо, що це насправді.

Витоки базових тренувань, як правило, сягають світу велосипедів. Багатьох на початку пропелотону можна було побачити в сідлі 4-5 днів на тиждень по п’ять і більше годин. Можливо, одного дня на тиждень вони їздили б приблизно вдвічі менше, але важче. Але переважна більшість їх миль були довгими та легкими. Справжнє питання полягає в тому, чому вони застосували такий підхід?

Це зводиться до узгодження результатів із діями. Для професійних велосипедистів перегони, як правило, тривають 5-6 годин, а найважчі зусилля доходять до останньої години або близько того. Якщо ви не можете їздити 4-5 годин на помірному рівні і все ще маєте в резервуарі майбутні атаки, ви просто не виживете. Професійним велосипедистам обов’язково потрібно розвивати такий тип витривалості.

Витривалість і тренувальний стрес

Проблема, з якою ми стикаємося в цей момент, полягає в тому, що термін "витривалість" може бути дещо слизьким поняттям, тому що ми не часто витрачаємо час на його правильне визначення. Отже, що таке витривалість?

У найпростішій формі це здатність тривати; витривалість Здатність витримати означає, що ваше тіло здатне витримати певний стрес (у цьому випадку тренувальний стрес). Формування здатності організму до стресу є метою будь-якої програми тренувань для будь-якого виду спорту. Як ви починаєте формувати цю толерантність до стресу - це справжнє питання, з яким ми маємо справу, і, щоб найкраще відповісти на нього, нам потрібно швидко поглянути на те, що входить до створення тренувальних стресів.

Тренувальний стрес є кульмінацією чотирьох факторів:

Гучність (або тривалість)
Інтенсивність
Частота
Режим (яким видом спорту чи вправою ви займаєтесь)

Двоє найбільш важливих для нашого обговорення - це обсяг та інтенсивність, які, як правило, працюють протилежним чином. Наприклад, для тієї самої кількості тренувального стресу, оскільки ваші зусилля стають важчими і боляче сильнішими (інтенсивність зростає), ви не можете тримати ці зусилля настільки довго (коротша тривалість). Частота - це просто те, як часто ви тренуєтеся, або, якщо ви заявляєте по-іншому, скільки тренувань ви робите на тиждень. Всі три поняття є актуальними, незалежно від виду спорту (режиму).

Різниця між плюсами та Джо

Що стосується професійних спортсменів на витривалість, їх робота полягає у тренуванні, і вони можуть щотижня витрачати на це багато часу. І стріляти, вони повинні! Їхати чотири-п’ять годин до того, як перегони нагріються, означає, що їх організм повинен думати, що такий час у сідлі не є великою справою. Їм потрібен такий великий обсяг, і вони можуть дозволити собі застосувати такий підхід. Те саме не справедливо для кожного.

Для повсякденного спортсмена, який займається жонглюванням із сімейними, кар’єрними та іншими захопленнями, доступний час для зменшення обсягу швидко зменшується, і саме тут ця ідея базового тренування повинна бути оскаржена. Справа не в тому, що це неефективно, просто це не ефективно для більшості типових спортсменів. Більшість із цих людей не перегоняють майже так довго, і, як наслідок, не потрібно витрачати багато годин, як це роблять професіонали. Їм більше підходить підготовка до інтенсивності, пов’язаної з коротшими подіями.

Давайте поки що відступимо від професійного велосипедиста і замість цього вскочимо у взуття велосипедиста-рекреатора - воїна вихідного дня, який любить стрибати у випадкових дорожніх перегонах. Цей сценарій набагато частіше вплине на вас та ваших друзів. Чи базовий тренінг справді є найкращим варіантом для нього та його обмеженого часу? Давайте швидко зробимо короткий огляд кінцевих цілей базового тренування та порівняємо їх із результатами тренувань високої інтенсивності.

Чи може інтенсивність замінити обсяг?

Цілі традиційних аеробних базових тренувань:

Збільшення серцевого інсульту за рахунок збільшення розміру лівого шлуночка та зміцнення серцевої тканини.
Зменшення частоти серцевих скорочень або рівня спокою
Збільшити обсяг мітохондрій
Збільште можливості накопичення глікогену та жиру
Покращують окислювальні ферменти, такі як сукцинатдегідрогеназа (SDH) 10
Покращення VO2 макс

Коротше кажучи, накопичення великих обсягів вправ від низької до середньої інтенсивності, безумовно, зробить вас більш ефективними, що збільшить вашу стійку силу або темп. Це означає, що ви можете працювати з меншим відсотком вашого VO2 макс у вашому темпі "протягом усього дня", що може допомогти вам покладатися на більший відсоток жиру для отримання енергії та збереження накопичених вуглеводів. Все добре. Справжнє питання полягає в тому, скільки цих самих переваг ви можете досягти за допомогою підходу з меншим обсягом та високою інтенсивністю?

Виявляється, майже всі вони. У кількох дослідженнях (посилання нижче) високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) виявилися настільки ж ефективними, якщо не більше, ніж кардіо в стаціонарному стані. Дослідження показали, що використання підходу HIIT продемонструвало результати, подібні до великих обсягів кардіо в густині мітохондрій, окисленні жиру та окислювальних ферментах. Інші дослідження показали, що HIIT може похвалитися більш сильним поліпшенням змін серцевих тканин, ударного об’єму та VO2 max.

Зрештою, це повертається до простих питань: Для чого ви тренуєтесь? І скільки часу у вас є на тренування? Б'юся об заклад, що відповіді, мабуть, будуть спрямовані на підвищення ефективності підходу HIIT, враховуючи ваші обставини.

Як стати швидшими за допомогою HIIT

Гаразд, отже, ви стиснуті в часі, і хочете провести найкращий сезон ще, не скидаючи на нього години годин на тиждень, з чого ви почнете?

Спочатку з’ясуйте, де ви перебуваєте. Ви сходите з дивана чи тренувались на звичайному? Ви не хочете просто переходити до високоінтенсивних тренувань, якщо ваше тіло не має під собою хорошої основи. Це може звучати трохи як "побудова бази", але я не кажу це майже в однаковій мірі. Я просто хочу, щоб ти уникнув травм від занадто швидкого стрибка. Для цього спершу переконайтеся, що ваші морські ноги під собою, особливо якщо ви сходите з дивана. Візьміть кілька тижнів, щоб набрати до 45-60 хвилин аеробних зусиль, 3-4 рази на тиждень, перш ніж переходити в інтервали.

Я також настійно рекомендую включити до вашого розпорядку план силових тренувань та компонент мобільності. Це допоможе зробити вас більш кулестійкими для більшої інтенсивності та збільшення сили удару, з якою ви зіткнетеся (особливо для бігунів). Як саме це повинно виглядати?

Один або два рази на тиждень виконуйте 2-3 підходи по 5-6 багатосуглобових рухів, які мають загальне тіло та відповідають вашому виду спорту. Якщо сила підходить вам, ви можете періодизувати свої повторення, щоб найкраще відповідати вашим цілям. Якщо ви сумніваєтеся або хочете отримати просту програму, тримайте її на стадіоні для 10-15 повторень. Дотримуйтесь цього, виконуючи 10-15 хвилин розтяжки та рухливості (принаймні, під час силових тренувань, якщо не частіше).

Як тільки ви будете готові перейти до звичайного HIIT (або якщо ви вже там), Я б рекомендував починати з 1 дня на тиждень, перед тим, як будувати до 2-3. Якщо вам потрібно, починайте з більш тривалих періодів відпочинку та скорочуйте їх у міру того, як станете більш підтягнутими.

Нарешті, не забувайте про компонент витривалості повністю. Вам ще потрібно бути готовим до часу в сідлі (або в бігу). Обов’язково включайте триваліші роботи в стаціонарному режимі принаймні кожні 10-14 днів. Зробіть це 90 хвилин або довше, щоб побачити найкращі переваги, і якщо готуєтесь до більш тривалої події, поступово будуйте цю тренування (збільшення на 10-15% на тиждень), щоб нагадувати тривалість гонки або події, в якій ви братимете участь.

Отже, для огляду: чи базове навчання є міфом? Ні. Чи підходить вам? Можливо, але, мабуть, ні. Оцініть самі, і використовуйте ці інструменти як вихідну точку для вироблення підходу, який відповідає вашому життю.

Оформіть TriStrong, якщо ви готові серйозно кинути виклик собі та своїй фізичній формі.

Якщо ви хочете швидкості, вам потрібно на практиці:

3. Джибала, М. 2009. “Молекулярна реакція на інтервальні вправи високої інтенсивності”. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 34 (3), 428-32.