Посібник з тренувань щодо опору для втрати жиру та збільшення м’язів

Я провів більшу частину своїх двадцяти років, займаючись довгими кардіотренуваннями, присвячуючи години біговій доріжці, прискорюючи пульс, думаючи, що це прямий шлях до підтягнутої статури, яку я хотів.

Хлопчику, я був розчарований (і, чесно кажучи, завжди виснажений від того, щоб бігти себе обірваним.)

Я ще не дізнався, як саме працює кардіо, тому, крім того, що занадто сильно напружувався у тренажерному залі, Я також постійно відчував, що мені не вистачає. Не смішно.

Я не був в захваті від ідеї зайти в секцію з гирями та тренажерами в тренажерному залі - це завжди мене залякувало. Але це було лише тому, що я не був знайомий з тим, як користуватися своїм тілом з наявним обладнанням - або як навіть використовувати власне тіло та силу тяжіння поки для опору.

Тренування опору (або сили) - це будь-яка вправа, яка використовує певний вид опору для збільшення сили та витривалості м’язів.

Ви можете робити тренування з опору де-небудь БІЛЬКИ - універсальність сягає від тренажерного залу до комфорту вашого власного будинку, і в будь-якому випадку, я вас охопив.
Тренування опору не тільки приносить багато задоволення, але існує багато способів це зробити. І це важлива частина ваших сил!

Переваги навчання опору

Тренування опору - це коли ваше тіло працює проти сили чи ваги, щоб збільшити м’язову силу.

Працюючи проти сили, ваше тіло викликає вивільнення гормону росту людини (HGH), який необхідний для росту та сили м’язів. Гормон росту, який інакше називають «гормоном фітнесу», також відіграє важливу роль у регенерації клітин, підтримуючи здорові тканини та оптимізуючи метаболічну функцію (1, 2).

Тренінги опору не тільки зроблять вас сильнішими, але і ви будете краще спати (3), відчувати здоров’я серцево-судинної системи (4) та покращувати психічне здоров’я (5).

Регулярні силові тренування - це також один із найкращих способів визначити та сформувати підтягнуту статуру (6). Хоча фунт жиру і фунт м’яза важать 1 фунт, їх структура і щільність досить різні, і як результат вони займають дуже різну кількість місця у вашому тілі.

Ця різниця в обсязі між жиром і м’язами - саме тому вам не потрібно турбуватися про міф про “збільшення кількості”.

М'язи займають в 4 рази менше обсягу, ніж жир, саме тому, коли ви додаєте м'язи і втрачаєте жир, ви виглядаєте і відчуваєте себе компактніше - навіть якщо число на шкалі не рухається.

Це Сьюзен В. з однієї з моїх груп викликів і чітко ілюструє цю концепцію!

Якщо ви дійсно хочете відстежувати прогрес, вам набагато краще робити регулярні знімки прогресу або використовувати спосіб одягу як спосіб відстеження прогресу.

Вас - і вашу красу - не можна звести до одного числа.

Які різні способи додати опору?

1. Вправа на вагу тіла

Ваше тіло - це портативний тренажерний зал. Ніякої машини, ніякої додаткової ваги, тільки ти та сила тяжіння; думайте про віджимання, випади, присідання тощо.

Рухи ваги тіла дозволяють нам тренуватися функціонально, тобто ці вправи імітують загальні рухи, з якими ми стикаємось у повсякденному житті (тобто ходьба по сходах, досягнення, згинання/присідання тощо) і посилюють нашу здатність виконувати їх.

Вміння ефективно тренувати власні сили своїм тілом - це все одно, що мати тренажерний зал скрізь, куди б ви не пішли, саме тому я використовую цей метод у 90-денному змаганні. Ви отримуєте загальне тренування на тілі без будь-якого обладнання.

Одним з ключів дотримання послідовності є тренування, яке ви можете робити в будь-якій ситуації, що робить тренування ваги тіла такими приголомшливими.

Існує багато способів оживити тренування вагою тіла:

a. Швейцарські кулі, також відомий як "м'ячі стабільності", додайте аспект дестабілізації у ваш тренінг, який набирає багато внутрішніх допоміжних м'язів і змушує вас залучати менші м'язи для отримання чудового результату.

b. Смуги опору, незалежно від того, чи довші кабелі з ручками або міні-стрічки, це недорогі, легкі стрічки, які забезпечують "еластичну" форму опору, щоб підняти інтенсивність вашої роботи.

Одним із відомих фітнес-ремінців, про який ви, можливо, чули, що потрапляє до цієї категорії, є TRX - надзвичайно універсальний тренувальний інвентар, який ви можете використовувати для тренування практично будь-якої частини тіла. Це складно і весело, і ви можете взяти його з собою куди завгодно!

2. Ваги

a. Гантелі і штанги - це чудовий спосіб додати навантаження на тіло для більших викликів і дозволити глибше скорочення, щоб допомогти тонізувати і зміцнити м’язи. Гантелі особливо допомагають збільшити рівновагу тіла та міцність стабілізатора.

Якщо ви зовсім новенькі у використанні ручних ваг, не соромтеся дивитися кілька відео на Youtube або працювати з тренером у тренажерному залі, щоб вивчити все обладнання, яке є в наявності. Я надаю подальші відео-посібники для кожного кроку як у домінуванні Левиці, так і в домашніх тренуваннях, тому не забудьте отримати доступ до цих програм для плану та поетапних демонстрацій.

b. Вагові машини забезпечують опір для певних частин тіла, дозволяючи вам ізолювати певні групи м’язів, а також чудово підходять для реабілітації, коли ви хочете ізолювати групу м’язів.

Один розмір підходить не всім, і хоча машини мають багато налаштувань, легко отримати травму або занадто напружитися в неправильному напрямку.

Як і у випадку з іншими методами силових тренувань, для забезпечення вашої безпеки я закликаю вас тісно співпрацювати з професіоналом, поки не отримаєте впевненості!

Навчальні поради від професіоналів

Ми з тренерами команди Бетті Рокер поєднали наші найкращі поради щодо тренувань, щоб допомогти вам отримати максимум користі від тренування!

1. Розминка

Це може бути як розумово вигідним, так і фізичним. Це може бути перехід від того, що ви робили перед тренуванням, до того, щоб засмутитися з приводу сеансу.
Підняття тягарів на жорсткі або «холодні» суглоби та м’язи ускладнить пересування, і ви збільшите ризик отримання травм. Підвищений приплив крові до м’язів означає, що вони реагуватимуть і відновляться набагато швидше (7).

Зосередьтеся на областях вашого тіла, які ви збираєтеся тренувати, але також розігрійте і все тіло - тому, якщо це день верхньої частини тіла, рухайте руки, щоб пробудити плечові суглоби, зробіть кілька віджимань у верхній частині тіла, стрибки з домкратів тощо.

Якщо ви тренуєтеся у вазі тіла, ви можете виконати набір «розминки» з тих самих рухів, які ви плануєте робити для тренування, з меншою інтенсивністю або з модифікаціями, а потім повністю вийдіть, коли вам буде тепліше.

У тренуваннях, в яких я викладаю, я часто використовую перший сет як розминку, або більш обдумано переглядаючи форму, рухаючись повільніше і роблячи деякі рухи з різним рівнем інтенсивності. Я завжди роблю це, незалежно від того, навчаю я чи займаюся самостійно, і думаю, що це величезна частина того, чому я не отримую травми. Якщо ви виявите нетерплячість до інструкцій, використовуйте цей час, щоб зробити якийсь рух. Якщо ви відчуваєте нетерпіння, оскільки тренування починається недостатньо швидко, сповільніть. Дозвольте собі потрапити у своє тіло та свою форму.

2. Зверніть увагу на форму

Будьте особливо уважні до своєї форми щоразу, коли ви додаєте ваги до свого розпорядку дня. Краще робити менше повторень з відмінною формою, ніж більше повторень погано. Слухайте своє тіло і використовуйте дзеркало, коли у вас є можливість, щоб перевірити своє положення - чи вирівняні суглоби? Ви залучаєте своє ядро? Ваші стегна квадратні?

Будьте впевнені, що ви регулярно розтягуєтесь (ось усі частини для розтягування в міні-відео), і коли у вас є можливість, працюйте з тренером, фізіотерапевтом, мануальним терапевтом або структурним інтеграціоністом, який допоможе зберегти ваші кістки та м’язи в роботі разом з належним вирівнюванням.

Ваша форма при встановленні та підйомі ваги або підйомі та виходженні з обладнання є настільки ж важливою, як і спосіб виконання вправи. Будьте уважні до свого тіла та вирівнювання у будь-якому русі, який ви робите.

3. Виберіть ВАЖНУ кількість ваги (якщо ви використовуєте гирі)

Знання того, яку вагу вибрати, залежить від того, з чого ви починаєте і куди хочете піти. Використання діапазону повторень 12-15 або більше тренує ваші м’язи для більшої витривалості, тоді як вибір коротших діапазонів повторень 1-8 покращить короткочасну силу.

Дослідження, проведене в 2016 році, показало, що збільшення кількості повторень або збільшення ваги призводило до більшої сили. Отже, поки ви варіюєте свої тренування, повторення та вагу та досягаєте втоми, ви збільшуватимете м’язову силу (8). Це точна формула, яку я використовую в Lioness, щоб допомогти вам ліпити м’язи і набирати силу при поступових перевантаженнях - і ви можете застосовувати цей принцип у будь-якій програмі тренувань, коли ви стаєте сильнішими.

Фотографії про прогрес від учасника Rock Your Life, Софі М - за допомогою 90-денної програми викликів

Поєднання тренувань з опору за допомогою HIIT підриває жир, формує м’язи і надає мені як міцного тіла, так і підтягнутого, гладкого статури, яке я хочу - це мій улюблений спосіб тренуватися для отримання максимальних переваг за найкоротший проміжок часу (6). Перегляньте Home Workout Domination для чудової програми, яка поєднує все це!

Безпека насамперед: захоплююче починати нову програму, але спочатку рухайтесь, коли набираєте сили.

Занадто швидкі дії роблять вас швидкими шляхами постраждати, тому думайте стійко і послідовно, і дайте собі час, щоб перейти до нової програми або стилю тренувань, особливо якщо ви абсолютно нові для підняття тягарів.

4. Візьміть адекватний відпочинок

М'язи ростуть, коли ви відпочиваєте, а не під час тренування. Гормон фітнесу, HGH, виробляється найпотужніше, коли ви спите (9). Якщо вам не вистачає якості та кількості уві сні, ваше тіло втратить дорогоцінний час на відновлення, що призведе до зменшення сили та збільшення жиру (10).

Отже, хоча кількість днів відпочинку залежить від вашої підготовки, взяти дні відпочинку є важливим елементом для досягнення ваших цілей, незалежно від того, якими вони є. Як завжди, зверніть увагу на те, що говорить вам ваше тіло.

5. ПАЛИВАЙТЕ ТІЛО

Я вже говорив це і повторю ще раз - їжа, яку ви їсте, робить або порушує ріст м’язів і скільки жиру набираєте або втрачаєте. Якщо ви хочете стати стрункішою та міцнішою, спершу починайте з внутрішньої сторони, адже ви саме те, що їсте.

Для того, щоб ваші клітини та тканини функціонували найкраще, вам потрібно підживити організм повноцінною повноцінною їжею. Вживання сміття не тільки змусить вас почуватися дерьмом, але ви також помітите різке зниження росту м’язів.

Щоб почати свій прогрес, переконайтеся, що ви їсте якісні білки, чисті вуглеводи, корисні жири та різноманітну зелень!

Ось мій 3-денний посібник з їжею (укомплектований рецептами), який допоможе вам рухатись і починати живити своє тіло правильно!

Це не швидке виправлення - мова йде про вивчення того, що потрібно вашому тілу, та про роботу над тим, щоб вирівняти свій спосіб життя на тривалий термін.

ПОРАДА ПРО БОНУС ПРО ... . Будьте терплячими.

Результати трапляються, але не за одну ніч. Я знаю, що чекати, щоб побачити прогрес, коли ти цього хочеш прямо зараз, може бути важко, але це того варте, а дисципліна та послідовність, яку ти застосовуєш до свого навчання, може бути практикою, яку ти застосовуєш і до багатьох інших аспектів свого життя.

Перетворіть свою статуру, додавши регулярні тренування з опору - у вазі тіла, з обважнювачами або машинами - і розкрийте ті сильні, худорляві м’язи.

І зробіть собі послугу, даючи своєму тілу якісні поживні речовини та енергію, необхідні для найкращого виконання та отримання всього, що можна, від тренування.

Коли ви поєднуєте правильне харчування зі своїми тренуваннями, результати неймовірні. НАСТОЛЬКО ЦЕ ГІДНО.

Для подальшого читання:

Шукаєте чудового плану, яким можна займатися вдома АБО в тренажерному залі? я рекомендую Домінування в домашніх тренуваннях - він поєднує в собі опір тренувальні та вибухові кардіо, щоб підтягнути, підтягнути та подрібнити ваше тіло - мінімальне необхідне обладнання!