Доктор Міркін: Великі дози вітаміну D можуть бути шкідливими

Нестача вітаміну D може спричинити слабкі кістки, які легко ламаються, біль у кістках та м’язову слабкість, а також може збільшити ризик діабету, високого кров’яного тиску, деяких видів раку, пошкодження нервів та аутоімунних захворювань, таких як розсіяний склероз. Однак прийом дуже високих доз (> 3000 МО/добу) вітаміну D може завдати вам шкоди (Laboratory Medicine, 2018; 49 (2): 123-129). Деякі стани, які, як вважають, спричинені нестачею вітаміну D, можуть не вилікуватися прийомом вітаміну D, оскільки вони насправді можуть бути спричинені нестачею сонячного світла. Наприклад, люди, які отримують сонячне світло, мають підвищений ризик серцевих нападів, інсультів, декількох видів раку, інфекцій, переломів кісток, діабету, ожиріння, депресії, аутоімунних захворювань та інших захворювань, і таких підвищених ризиків не було показано щоб запобігти або лікувати, приймаючи таблетки з вітаміном D (J Intern Med, жовтень 2016; 280 (4): 375-387). Дивіться мій звіт про сонячне світло: більше, ніж вітамін D

Як визначити, чи мало у вас вітаміну D?
Єдиний надійний аналіз крові, щоб перевірити, чи не вистачає вам вітаміну D, - це гідрокси вітамін D. Вимірювання дигідрокси вітаміну D, активної форми вітаміну D, не є надійним, оскільки його рівень не падає, поки у вас майже не залишиться вітаміну D твоє тіло. Поточний консенсус полягає у тому, щоб рівень гідрокси вітаміну D у крові перевищував 20 нг/мл. Попередні рекомендації щодо гідрокси вітаміну D до 50-80 нг/мл не підтверджуються адекватними дослідженнями. Недавні дослідження показують, що 30 нг/мл є більш ніж достатнім, і більшість експертів вважають, що будь-який рівень вище 20 нг/мл є нормальним (Osteoporosis International, лютий 2017; 28 (2): 505-515). Більшість досліджень, що вихваляють переваги таблеток з вітаміном D від різних захворювань, демонструють взаємозв'язок, а не причину та наслідок, і, отже, можуть бути зумовлені випадковістю (BMJ, 1 квітня 2014 р .; 348: g2035). Ніде немає доказів того, що люди з рівнем гідрокси вітаміну D вище 30 здоровіші за людей від 20 до 30. Якби "нормальний" рівень гідрокси вітаміну D у крові був вищим за 20 нг/мл, більше 80 відсотків північноамериканців ймовірно, буде неправильно діагностовано як низький рівень вітаміну D у крові.

Джерела вітаміну D
Основним джерелом вітаміну D зазвичай є сонячне світло, оскільки ультрафіолетові промені перетворюють холестерин у вашій шкірі у вітамін D. Ви не можете отримати передозування вітаміну D від сонячного світла (Am J Clin Nutr, 2004; 79: 362–371), оскільки сонячне світло також розщеплює вітамін D у вашій шкірі (Science, 1982; 216: 1001–1003). Найкращі джерела вітаміну D в їжі включають жирну рибу (тунець, скумбрію, лосось тощо), печінку, сир, яєчні жовтки, шпинат, капусту, бамію, комір, сою та різні укріплені продукти, але дуже складно зустріти ваші потреби у вітаміні D у продуктах харчування. Люди, які найчастіше страждають від нестачі вітаміну D взимку, це люди з темнішою шкірою та ті, хто уникає сонячного світла.

Скільки вітаміну D слід приймати, якщо у вас дефіцит?
Існує розбіжність у тому, скільки вітаміну D слід приймати здоровим дорослим. Рекомендації складають від 200 МО до 2000 МО на день. У США медичні інститути рекомендують 600-800 МО на день для дорослих, тоді як Ендокринне товариство заявляє, що для оптимального стану вітаміну D може знадобитися 1500-2000 МО на день. Взимку у людей знижується здатність виробляти вітамін D, коли вони виходять на вулицю, тому кількість щонайменше 600 МО вітаміну D з добавок або продуктів допоможе підтримувати рівень вітаміну D на літніх рівнях.

Основною очікуваною перевагою вітаміну D є підтримка міцності кісток, але підвищення рівня гідрокси вітаміну D у крові з 20 до 30 нг/мл за допомогою високих доз таблеток вітаміну D збільшує всмоктування кальцію лише на один відсоток і не збільшує мінеральну щільність кісток або фізична функція у порівнянні з плацебо (Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes, Dec 2016; 23 (6): 440-444). Більш високі рівні вітаміну D у крові (більше 20 нг/мл) не роблять кістки міцнішими, ніж нижчі рівні крові, оскільки вони не знижують рівень паратиреоїдного гормону або резорбцію кісток (Curr Rheumatol Rep, червень 2011; 13 (3): 257 -64). Великі дози (4000 МО/день) вітаміну D не уповільнювали зниження фізичної функції у сидячих чоловіків старше 70 років (Журнал Американського товариства геріатрії, 22.11.2016).

Занадто багато вітаміну D може нашкодити вам
Повідомляється, що високі рівні вітаміну D пов’язані з підвищеним ризиком раку шкіри, передміхурової залози та крові (засідання Американської асоціації з вивчення раку в Чикаго, 16 квітня 2018 р.) Та високим рівнем кальцію в крові, що збільшує ризик розвитку каменів у нирках (Lab Med, 2018; 49 (2): 123-129). Я ніколи не бачив токсичності вітаміну D від занадто великої кількості сонячного світла або від продуктів, що містять вітамін D. Більшість експертів рекомендують не більше 4000 МО на день вітаміну D. Таблетки кальцію, які багато людей приймають з добавками вітаміну D, можуть нашкодити вам, збільшуючи ризик серцевих нападів та каменів у нирках (BMJ, 29 вересня 2015 р .; 351: h4580).

Уникання раку шкіри від занадто багато сонячного світла
Надмірне вплив сонячного світла викликає рак шкіри, тому будь-які рекомендації щодо збільшення експозиції сонячного світла повинні супроводжуватися запобіжними заходами:
• Люди, які найбільш сприйнятливі до раку шкіри, мають найсвітліші шкірні пігменти, тому їм слід обмежувати вплив сонячного світла. На світлій шкірі потрібно лише кілька хвилин впливу невеликої ділянки, щоб скористатися перевагами сонячного світла.
• Люди з темною шкірою можуть мати підвищений ризик розвитку діабету та серцевих нападів, особливо через колір шкіри, і їм може знадобитися, і вони можуть безпечно переносити більші дози сонячного світла.
• Захистіть ділянки шкіри, які протягом усього періоду отримували найбільший вплив. Для більшості людей це буде обличчя та гомілки. Носіть шапку та довгі рукави або використовуйте сонцезахисний крем для захисту цих ділянок. Орієнтуйтеся на вплив сонячних променів на менш пошкоджені ділянки, такі як ноги, і оголюйте їх лише на короткий проміжок часу. Використовуйте одяг та/або сонцезахисний крем для будь-якої діяльності, яка тримає вас на сонці понад 15 хвилин.

Мої рекомендації
Більшість людей можуть отримати весь необхідний їм вітамін D, піддаючи сонячному світлу кілька сантиметрів шкіри протягом декількох хвилин тричі на тиждень у теплі місяці. Я вважаю, що сонячне світло пропонує переваги, яких неможливо отримати, просто приймаючи таблетки з вітаміном D, але вживайте належних запобіжних заходів, щоб уникнути раку шкіри. Протягом зимових місяців ви можете приймати до 1000 МО/день таблеток вітаміну D, якщо хочете.

Якщо ви стурбовані рівнем вітаміну D, пройдіть аналіз крові на гідрокси вітамін D. Всі інші аналізи крові на вітамін D не є надійними. Якщо ваш рівень гідрокси вітаміну D перевищує 20 нг/мл, ви вважаєтесь нормальним, якщо ваш лікар не стурбований тим, що у вас є стан, який, можливо, може отримати користь від більш високих рівнів.

Більшість дослідників та клініцистів зараз вважають, що, за невеликим винятком, дози вітаміну D3, що перевищують 1000 МО/день, не приносять користі та потенційно шкідливі. Ви не повинні приймати дози, що перевищують цю, якщо ваш лікар не встановить конкретну причину для цього. Люди, які можуть отримати користь від лікування низького рівня гідрокси вітаміну D у крові, включають тих, хто:
• неактивні та не виходять на вулицю
• страждають генералізованими болями в м’язах і суглобах
• це спортсмени з повторюваними травмами та зниженими показниками
• мають слабкі кістки, що називається остеопорозом
• діабетики, особливо якщо рівень шкідливого холестерину ЛПНЩ перевищує 100
• мають аутоімунне захворювання
• дуже ожиріння
• важко хворі або ослаблені
• страждають від болю в м’язах від прийому статинових препаратів
• мають труднощі з засвоєнням їжі через такі захворювання, як спру або синдром подразненого кишечника