Додайте насіння у свій здоровий раціон

Вживання різноманітних насіння - чудовий спосіб додати їжі більше смаку, текстури та поживності! Вони також можуть бути самим смачним та поживним доповненням до вашого раціону.

Насіння забезпечують мінералами, антиоксидантами, клітковиною, білками та здоровими жирами. Деякі дослідження показують, що споживання насіння може принести різноманітну користь для здоров’я, наприклад, зниження ризику серцевих захворювань, покращений контроль рівня цукру в крові тощо.

У насінні багато поживних речовин, але вони також містять сполуку, яка називається фітатом. Фітат може уповільнити засвоєння таких мінералів, як залізо, цинк та кальцій. Однак це не повинно бути проблемою, коли насіння їдять як частину збалансованого харчування. Насправді фітат може також мати сприятливий ефект, наприклад, діючи як антиоксидант.

Пепітас (гарбузове насіння)

Яскравий яскраво-зелений колір і містить кілька мінералів, таких як цинк, марганець та магній
Відмінне джерело клітковини і містить велику кількість антиоксидантів
Можна їсти як сирим, так і смаженим
Гарне доповнення до смажених овочів, салатів, гарячих круп, поверх супу
Експериментуйте, додаючи їх до випічки, як печиво

Насіння

Їх можна зустріти в чорно-білій зачищеній оболонці, але вони також осідають і готові до вживання
Містять кілька важливих поживних речовин, включаючи вітамін Е та холін
Чудово підходить для салату і є легкою закускою
Олія з насіння соняшнику може стати альтернативою арахісовому

Насіння кунжуту

Мають насичений, горіховий смак
Можна придбати як цілі насіння, так і як мелену пасту - тахіні
- Класичний інгредієнт хумусу
Містять різноманітні мінерали, клітковину та фітонутрієнти

Насіння льону

Поставляється цілим або подрібненим у їжу
Перемолене насіння льону легше засвоюється та засвоюється
- Придбайте їх меленими або подрібніть їх самостійно в блендері, кухонному комбайні або кавомолці
- Подрібнене насіння зберігається довше при зберіганні в холодильнику
Містять здорові жирні кислоти омега-3
Джерело розчинної клітковини
- Допомагає знизити рівень холестерину, покращує травлення та регулює рівень цукру в крові
Мелене насіння льону можна додавати до вівсяних пластівців, смузі, печива або хліба

Насіння Чіа

Крихітний, чорний і упакований клітковиною
Подрібнення насіння чіа перед їжею збільшує засвоєння омега-3 жирних кислот
Містить желюючі властивості
- Насіння виділяють прозорий гель, який можна використовувати як замінник зв'язуючих властивостей яєць або функціональних властивостей жирів у деяких хлібобулочних виробах
- Також можуть бути використані насіннєві насіння чіа зробити пудинг, дуже схожий на тапіоку

Додаткові поради щодо насіння

Додайте насіння до хлібобулочних виробів, салатів, супів, круп, йогуртів, смузі тощо!
Шукайте солоних або малосольних сортів, щоб зменшити споживання натрію.
Дивитися порції; порція насіння становить приблизно одну унцію.
Зберігайте насіння в холодильнику або морозильній камері, щоб зберегти здорові поліненасичені олії та інші поживні речовини та продовжити термін зберігання.
Як і при споживанні будь-якої їжі з високим вмістом клітковини, обов’язково пийте багато води, щоб уникнути потенційного здуття живота або шлунково-кишкового дискомфорту.
Деяким особам може знадобитися уникати насіння чіа та/або льону, особливо тим, хто має алергію на білок у насінні, або споріднені насіння, або тим, хто ризикує певними видами раку.
Особи, які дотримуються медичних рекомендацій, щоб уникати продуктів, що страждають розрідженням крові, або тих, хто має зниження артеріального тиску, також повинні уникати споживання насіння чіа чи льону без дозволу лікаря.

Вживання різноманітних насіння - чудовий спосіб додати нові смаки та текстури до їжі, а також отримати великий асортимент поживних речовин. Вивчіть безліч варіантів, щоб знайти нові обрані!

Про Джессіку Кліффорд

Джессіка Кліффорд є зареєстрованим дієтологом-дієтологом і працює спеціалістом-спеціалістом відділу харчової науки про харчування людини в Університеті штату Колорадо. Її інтереси включають харчування, міжнародні культури та кухні, а також пригоди на природі.