Дихайте краще за допомогою цих дев’яти вправ

"Ви не можете бути справді здоровими, якщо не дихаєте правильно".

Келлі ДіНардо

Дихати. Ми робимо це приблизно 25 000 разів на день, але до недавнього часу мало хто з нас багато думав про цю автоматичну функцію організму.

"Якщо з Ковіда виходить щось хороше, це те, що люди приділяють більше уваги тому, як вони дихають", - сказав Джеймс Нестор, автор книги "Дихання: Нова наука втраченого мистецтва", яка досліджує, як ми дихаємо, як це змінилося і як це правильно зробити. "Ви не можете бути справді здоровими, якщо не дихаєте правильно".

Те, як ми дихаємо, впливає на нас на клітинному рівні. Дослідження показують, що зміна способу дихання може вплинути на вагу, спортивні показники, алергію, астму, хропіння, настрій, стрес, зосередженість та багато іншого. Ви можете навчитися краще дихати, і ці вправи можуть допомогти.

Заткнися.

Приблизно половина з нас - це хронічні дихальні агенти для порожнини рота, які можуть дратувати легені, збільшувати ризик респіраторної інфекції та висмоктувати тіло вологи. Вдихаючи та виводячи з носа фільтри, нагріває та обробляє повітря. Це допомагає нам робити глибші, глибші вдихи. Це також дозволяє нам поглинати більше кисню та збільшує споживання оксиду азоту, молекули, яка відкриває кровоносні судини, що збільшує циркуляцію та дозволяє кисню, крові та поживним речовинам подорожувати до кожної частини тіла. На імунну функцію, вагу, настрій та статеву функцію впливає оксид азоту.

Для майже 40 відсотків людей, які страждають на хронічну непрохідність носа через алергію, гайморит, відхилену перегородку або будь-яку з багатьох інших причин, закриття рота може бути проблемою.

Першим кроком є усунення заторів. "Є спреї та каструлі", - сказав пан Нестор. “Я поклав під ніс евкаліптову олію.

ОЧИСТКА КОНГЕСТІЇ Вправа в «Кисневій перевазі» Патріка МакКоуна може допомогти знезаразити ніс: Сядьте прямо, обережно вдихніть і видихніть через ніс, а потім затисніть обидві ніздрі. Струшуйте головою вгору-вниз або з боку в бік, поки не відчуєте необхідності дихати. Зробіть повільний вдих через ніс або стиснуті губи, якщо ніс все ще закладений. Дихайте спокійно від 30 секунд до хвилини і повторіть ще п’ять разів.

Зробіть глибокі вдихи.

У середньому доросла людина займає лише 10 відсотків діафрагми, медузоподібний м’яз під легенями, головним чином відповідальний за дихання. Поверхневе, грудне дихання може перевантажити серце, напружити м’язи шиї та плечей та утримувати вас у постійному стані слабкого стресу. Діафрагмальне дихання, також відоме як дихання животом, може перекваліфікувати вас до глибшого дихання, дозволити легеням всмоктувати більше кисню та зменшити стрес.

ЧИХОВОЙ ДИХ Для початку ляжте на спину, зігнувши коліна. Покладіть одну руку на груди, а другу - на живіт, трохи нижче грудної клітки. Дихайте повільно через ніс, щоб живіт розширився до вашої руки. Рука на грудях не повинна рухатися. Повільно видихніть через ніс або стиснуті губи і відчуйте, як живіт рухається вниз у вихідне положення. Повторюйте протягом п’яти-10 хвилин. Коли вам буде зручніше з технікою, практикуйте сидячи або стоячи.

Візьміть м’яч і відкотіться.

Коли ви вдихаєте грудну клітку, м’язи шиї, плечей, верхньої частини грудей і спини намагаються допомогти і можуть стати жорсткими. І коли м’язи верхньої частини тіла хронічно напружені, вони можуть обмежити нормальне дихання. Масаж верхньої частини тіла тенісним або масажним м’ячем може порушити цей цикл і допомогти послабити, подовжити і розслабити м’язи. (Примітка. Уникайте використання м’яча з лакросом для цих розтяжок. Тверда гума може спричинити біль, ніж користь, особливо якщо мова йде про м’язи шиї.)

ПЕКТОРАЛЬНИЙ РОЛЬ Встаньте обличчям до стіни і поставте м’яч під ключицю біля грудини. Притуліться до стіни і кілька разів повільно перекочуйте м’яч вперед-назад, з боку в бік, уздовж долини нижче ключиці. Повторіть це з іншого боку грудей.

ІНТЕРКОСТАЛЬНИЙ РОЛИК Встаньте боком до стіни, підніміть руку, найближчу до стіни, і покладіть долоню на стіну. Покладіть м’яч під пахву у верхній частині ребер, нахиліться до стіни і обережно гойдайте вперед-назад. Опустіть кульку на дюйм і повторіть. Продовжуйте вниз по боці, масажуючи міжреберні м’язи між ребрами, поки не дійдете до нижніх ребер. Повторіть з іншого боку.

ВЕРХНІЙ ЗАДНИЙ РОЛІК Поверніть так, щоб ваша спина була звернена до стіни. Помістіть м’яч у верхню частину трапеції, верхній м’яз спини, і нахиліться до стіни. Акуратно прокотіть м’яч вздовж зовнішнього краю лопатки, згинаючи та випрямляючи коліна, а потім піднімаючи та опускаючи п’яти. Подумайте про трасування лінії, яку міг би зробити ремінець безрукавки. Повторіть з іншого боку.

ВИПУСК ШИКИ Спустіться на спину, тримаючи під головою блок йоги або товсту книгу. Поверніть голову праворуч і покладіть м’яч на верхню частину шиї за вухом. Зробіть тут п’ять глибоких вдихів. Потім обережно киньте так три-чотири рази, потрясіть головою три-чотири рази. Переключити сторони.

Встаньте прямо.

Погана постава обмежує діафрагму і уповільнює такі дії, як кровотік і травлення. Ці вправи розтягують ноги, подовжують спину і відкривають плечі, допомагаючи відтягнути плечі назад і декомпресувати хребет.

КОТ/КОРОВА Займіть у положення стільниці на підлозі, руки під плечима та коліна під стегнами. На вдиху опустіть живіт, натисніть грудну клітку вперед і подивіться вгору. На видиху підтягніть підборіддя до грудей і навколо хребта. Переміщуйтесь між цими позиціями йоги для корів та котів протягом трьох-п’яти вдихів, дотримуючись дихання.

ШИРОКОНОГО ПЕРЕДНЕ СКЛАДАННЯ Встаньте, розставивши ноги ширше, ніж відстань стегон, зазвичай на відстані приблизно чотири фути. Поверніть пальці на ноги. Переплетіть руки за спиною. На вдиху відкрийте грудну клітку і зблизьте долоні. На видиху складайте вперед і дайте рукам звисати над головою. Якщо незручно тримати долоні разом, тримайтеся за рушник або ремінець для йоги. Залишайтеся тут на п’ять-десять вдихів.

СПІНАЛЬНИЙ СКРІСТЬ НА ХІДОБІ Ляжте на спину, обійміть коліна в грудях і зробіть кілька вдихів. Потім витягніть руки в протилежних напрямках, роблячи фігуру Т. На видиху опустіть коліна вправо, тримаючи обидві лопатки на підлозі. Ви можете поглибити поворот, дивлячись через ліве плече. Зробіть тут кілька вдихів, вдихніть і переведіть коліна назад до центру, видихніть і опустіть їх вліво і зробіть поворот в інший бік.