Дієта MIND: Їжа, рецепти та особливі випадки

SelfHacked має найсуворіші рекомендації щодо пошуку джерел у галузі охорони здоров’я, і ми майже виключно пов’язуємо з рецензованими з медичної точки зору дослідженнями, як правило, на PubMed. Ми вважаємо, що найбільш точна інформація знаходиться безпосередньо в науковому джерелі.

Ми прагнемо надати найбільш науково обґрунтовану, неупереджену та вичерпну інформацію з будь-якої заданої теми.

Наша команда складається з навчених докторів медицини, докторів наук, фармацевтів, кваліфікованих науковців та сертифікованих спеціалістів з охорони здоров'я.

Весь наш зміст написаний вченими та людьми з потужним науковим досвідом.

Наша наукова група проходить найсуворіший процес перевірки в галузі охорони здоров’я, і ми часто відхиляємо заявників, які писали статті для багатьох найбільших веб-сайтів у галузі охорони здоров’я, які вважаються надійними. Наша наукова група повинна пройти довгі технічні наукові тести, складні логічні міркування та тести на розуміння читання. Вони постійно контролюються нашим внутрішнім процесом рецензування, і якщо ми бачимо, що хтось робить матеріальні помилки, ми не дозволяємо їм писати нам знову.

Наша мета - не мати жодної недостовірної інформації на цьому веб-сайті. Якщо ви вважаєте, що будь-який наш вміст є неточним, застарілим чи іншим сумнівним, залиште коментар або зв’яжіться з нами за адресою [email protected]

Зверніть увагу, що кожне число в дужках [1, 2, 3 та ін.] - це посилання, яке можна натиснути на рецензовані наукові дослідження. Знак плюс поряд із цифрою «[1+, 2+ та ін.]» Означає, що інформація міститься в повному науковому дослідженні, а не в рефераті.

Дієта MIND адаптована до середземноморської та DASH дієти для підтримки здоров’я мозку та серця. Читайте далі, щоб дізнатись про відповідні продукти, поради, рецепти та особливі випадки.

Що таке дієта MIND?

Розум (Втручання середземноморської DASH для нейродегенеративної затримки) дієта заснована на Середземноморський і ЧЕРТКА (Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) дієти, з модифікаціями, заснованими на наукових доказах про вплив харчування на роботу мозку [1, 2].

Ця дієта була заснована на результатах дослідження, що фінансується Національним інститутом старіння. Метою було виявити та підкреслити здорову для мозку їжу, яка, як вважають, знижує ризик хвороби Альцгеймера [2, 1].

Дієта MIND проти подібних дієт

Щоб краще зрозуміти, як дієта MIND діє, нам слід уважніше розглянути дієти, з яких вона була отримана. Середземноморська дієта була розроблена для підтримки здоров’я серця, але також захищає від хронічних захворювань, таких як діабет та рак. Дієта DASH була розроблена для зниження високого кров'яного тиску. Обидві дієти також покращують пізнання [3, 4, 5, 6].

Дієта MIND робить акцент на цілісних рослинних продуктах та обмежує червоне м’ясо, цукор та продукти з високим вмістом насичених жирів. Він відрізняється від середземноморської та дієти DASH тим, що визначає кількість порцій певних груп продуктів, які зменшують запалення та зменшують рівень деменції та Хвороба Альцгеймера захворювання. Сюди входять зелені листові овочі, горіхи, ягоди та риба [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13].

В обсерваційних дослідженнях, коливається від 900 до 16000 людей, старших 58 років, які харчуються a Дієта MIND була пов’язана з поліпшенням пам’яті, зниженням когнітивних функцій та зниженням рівня хвороби Альцгеймера та деменції [14, 2, 1].

МАЙД дієтична їжа

Дієта MIND зосереджена на продукти, багаті антиоксидантами (лютеїн, каротиноїди та флавоноїди), вітаміни (Е, фолат та ніацин) та омега-3 жирні кислоти. Це обмежує продукти з високим вмістом насичених і трансжирів [2].

Ця дієта окреслює 10 категорій здорової їжі для мозку і надає мінімальні пропозиції щодо кожного з них, щоб максимізувати вигоди [1]:

Цілісні зерна (наприклад, лобода, коричневий рис, вівсянка):
- 3 порції на день
- Розмір порції: ½ склянки
Зелені листові овочі (наприклад, шпинат, капуста, мангольд, комір, рукола):
- 6 порцій на тиждень
- Розмір порції: 1 склянка сирої, ½ склянки вареної
Горіхи (наприклад, волоські горіхи, макадамії, мигдаль, пекан):
- 5 порцій на тиждень
- Розмір порції: ⅓ склянки
Квасоля (наприклад, сочевиця, гарбанцо, боби маш, квасоля, чорна квасоля тощо):
- 3 порції на тиждень
- Розмір порції: ½ склянки
Ягоди (наприклад, чорниця, полуниця, ожина, малина):
- 2 порції на тиждень
- Розмір порції: ½ склянки
Птах (курятина, індичка):
- 2 порції на тиждень
- Розмір порції: 3 унції приготовленої
Інші овочі (наприклад, брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, морква, кабачки, перець):
- 1 порція на день
- Розмір порції: 1 склянка сирої, ½ склянки вареної
Риба (наприклад, лосось, скумбрія, форель, палтус, сардини, оселедець):
- 1 порція на тиждень
- Розмір порції: 3 унції приготовленої
Вино (червоне або біле; червоне вино містить ресвератрол, який може захистити від хвороби Альцгеймера [15])
- Не більше однієї склянки на день
- Розмір порції: 5 унцій
Оливкова олія первинного віджиму як основна олія

Дієта MIND заохочує обмеження споживання їжі з високим вмістом насичених та/або трансжирів до наступних максимальних порцій [1]:

Вершкове масло і маргарин: 1 ст/день
Випічка та солодощі: 5 порцій на тиждень
Червоне м’ясо: 4 порції на тиждень
Сир: 1 порція на тиждень
Смажена або фаст-фуд: 1 порція на тиждень

План дієти MIND

Основна увага в дієті MIND полягає у збільшенні видів їжі, що підтримують здоров’я мозку, та зменшенні кількості продуктів, які цього не роблять. Існує немає обмежень на калорії або кількість прийомів їжі на день, і, на відміну від інших дієт, він не вимагає виключення цілих груп їжі, таких як жири або вуглеводи [16].

Дієта MIND - це не сувора дієта. Швидше, він містить вказівки, яких слід дотримуватися щодня або щотижня. У спостережному дослідженні навіть дещо дотримання дієти зменшилось захворюваність на хворобу Альцгеймера у понад 900 дорослих (58 - 98 років) [1, 17, 2].

При виборі дієтичних продуктів MIND найкраще вибирати свіжі або заморожені ягоди та овочі. Свіжі та заморожені фрукти та овочі містять більше вітамінів та мінералів, що підтримують здоров’я мозку, порівняно з попередньо приготовленими або консервованими продуктами [18, 19].

Щоб допомогти вам дотримуватися дієти MIND, майте на увазі наступні поради:

Прагніть їсти по одному зеленому салату щодня. Об’єднайте суп чи бутерброд на обід або додайте до обіду.
Тримайте заморожені ягоди під рукою. Вони дешевші та доступні протягом року. Додайте їх до ранкових смузі, вівсяних пластівців або як швидку закуску.
Вибирайте цільнозернові, а не рафіновані. Їжте коричневий рис, лободу або давні зерна над білою пастою та хлібом.
Приготувати без м’ясних страв періодичну їжу для легких обідів. Карі з квасолі чилі, сочевиці, нуту чудово розігріваються на обід у напружені робочі дні.

Пропозиції щодо дієтичного харчування MIND

Сніданок

Вирізаний із сталі вівсянка з чорницею та мигдалем
Овочеві фріттати зі шпинатом, капустою, грибами та перцем

Обід

Чилі з меленою індичкою, помідорами, чорною квасолею, ямсом та стороною коричневого рису
Салат з капусти та лободи з мигдалем, помідорами, брокколі; яблучний оцет та заправка оливковою олією
Салат табуле: болгарна пшениця з петрушкою, капустою та помідорами; заправка з тахіні та лимона

Вечеря

Запечений волоський горіховий лосось з лободою; салат на бік, залитий оливковою олією та бальзамічним оцтом; 1 склянка червоного вина
Обсмажені курячі грудки, брокколі, цвітна капуста, перець та кешью над коричневим рисом

Дієта розуму як вегетаріанська

Якщо ви вегетаріанець, вам доведеться змінити дієту MIND, щоб забезпечити адекватне споживання захисних речовин для мозку, зокрема омега-3 жирні кислоти, вітамін B12, і білка.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти на основі риби виготовляються з ЕРА (ейкозапентаенової кислоти) та DHA (докозагексаєнової кислоти), тоді як рослинні джерела забезпечують лише ALA (альфа-ліноленова кислота), попередник, який не ефективно перетворюється в DHA та EPA в організмі. [20].

Основним недоліком дотримання вегетаріанської дієти, подібної до розуму, є відсутність омега-3 жирних кислот DHA, які сильно пов'язані зі зниженням рівня хвороби Альцгеймера [1, 21].

Дві альтернативи омега-3 для вегетаріанців включають водорості омега-3 олія і олія перили.

Добавки до водоростей з водоростей є перспективною альтернативою завдяки високому вмісту DHA, порівнянних кількостях, що містяться в рибі [22].

Олія Perilla отримують із насіння perilla і може запобігти хворобі Альцгеймера або допомогти їй. У щурів, мишей та нервових клітин ALA від олія перили мали подібний вплив на ДГК на пізнання. Хоча в насінні чіа також високий вміст ALA, вони не покращили когнітивні порушення у мишей [23, 24, 25, 26].

B12

Білки тваринного походження мають високий вміст В12, важливий вітамін не часто зустрічається в рослинній їжі. В12 необхідний для синтезу ДНК, здоров'я нервів та крові. Низький рівень В12 пов’язаний зі зниженням пізнання та збільшенням рівня хвороби Альцгеймера у клінічних та спостережних дослідженнях [27, 28, 29, 30].

Вегетаріанці можуть доповнити дієту MIND дієтами рослинного походження з високим вмістом B12, такими як водорості норі і гриби шитаке або приймати добавки [31, 32].

Білок

Повний спектр амінокислот, отриманих з білка, необхідний для правильної роботи мозку та пізнання. Вегетаріанцям, які пропускають у раціоні MIND всі білки тваринного походження, потрібно буде компенсувати втрату близько 75 г білка на тиждень [33].

Деякі продукти на рослинній основі з високим вмістом білка включають [34]:

Темпе (3 унції): 17г
Насіння гарбуза (⅓ склянки): 33г
Мигдаль (⅓ склянки): 18г
Сочевиця, неварена (½ склянки): 16г
Тофу (3 унції): 14г
Чорна квасоля, неварена (½ склянки): 13г
Кіноа, неварена (½ склянки): 9г

Рецепти дієти розуму

Фріттата з трав та овочів

Злегка змастіть форму для випічки розміром 6 ”x 8” оливковою олією. Розігрійте духовку до 375 ° F.
Нагрійте на сковороді 2 столові ложки оливкової олії на середньому вогні. Додайте ½ склянки болгарського перцю, ½ склянки грибів шиітаке і тушкуйте 3 хвилини.
Додайте 2 зубчики подрібненого часнику і щіпку пластівців червоного перцю.
Перемішайте 2 склянки листової капусти, 1 склянку шпинату та 1 склянку мангольду. Пасерувати до пов’янення і зняти з вогню.
Збийте 10 яєць і додайте 1 столову ложку чебрецю, 1 чайну ложку солі та ¼ чайної ложки свіжого перцю. Викладіть приготовлені овочі на дно форми для запікання. Вилийте яєчну суміш і випікайте 25-30 хвилин.

* Робить 6 порцій.

Горіховий кірковий лосось

Помістіть 1½ склянки волоських горіхів у кухонний комбайн. Додайте 3 столові ложки сухарів, цедру з одного лимона, 1½ столової ложки оливкової олії першого віджиму і 3 столові ложки свіжого кропу; пульс до розсипчастості. Приправити сіллю і перцем; переносити, відкладати.
Розкладіть 6 х 3 унцій філе лосося шкірою вниз на деко, вистелене пергаментним папером. Батоги з діжонською гірчицею.
Ложкою ⅓ склянки суміші крихти волоського горіха над кожним філе і обережно натисніть. Накрийте кришкою та поставте в холодильник до 2 годин.
Випікайте при температурі 350 ° F 15-20 хвилин або до тих пір, поки лосось не лущиться виделкою.
Подавати з коричневим рисом та гарніром із салату.
* Робить 6 порцій.

Три бобові чилі

Додайте 1 велику ложку оливкової олії та 1 цибулю, нарізану кубиками, у великий казан на середньому вогні. Пасерувати приблизно 5 - 6 хвилин.
Додайте 2 зубчики подрібненого часнику, 1 насіння халапеньо та подрібнений фарш, 1 червоний болгарський перець подрібнений, ½ чайної ложки сушеної материнки, 1 столову ложку сухого порошку кмину та 2 столові ложки сухого порошку чилі. Готувати при перемішуванні протягом 3 хвилин.
Додайте 1 склянку томатного соусу, 1 склянку води, 15 унцій вареної чорної квасолі, 15 унцій вареної квасолі, 15 унцій вареної квасолі та 1 фунт мішка замороженої кукурудзи.
Доведіть до кипіння, зменште вогонь до мінімуму і варіть 20 хвилин.
Через 20 хвилин розімніть частину квасолі, щоб згустити чилі. За потреби додайте додаткової води.
Добре перемішайте і тушкуйте ще 10 хвилин.

Подальше читання

Погляньте на свої особисті генетичні дані, щоб знайти першопричину ваших проблем зі здоров’ям і знайти дієту, яка підходить саме вам. Почніть свою подорож до оптимального здоров’я за допомогою SelfDecode вже сьогодні!

Про автора

Пуйя Язді

ОЦІНІТЬ ЦЮ СТАТТЮ

Відповідність FDA

Інформація на цьому веб-сайті не була оцінена Управлінням з контролю за продуктами та ліками чи будь-яким іншим медичним органом. Ми не ставимо за мету діагностувати, лікувати, лікувати чи запобігати будь-яким хворобам чи захворюванням. Інформація передається лише в навчальних цілях. Ви повинні проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як діяти на будь-який вміст цього веб-сайту, особливо якщо ви вагітні, годуєте грудьми, приймаєте ліки або маєте стан здоров'я.

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.