Дієта за розпорядженням

Як схуднути - не втрачаючи розуму

Ілюстрація Джессі Кун

Глибокий заморозок зими нарешті зламався, і ви починаєте думати про шорти, купальники. і ваш середній відділ. Коли ви вирушите на пляж цього літа, будьте впевнені в тому, щоб покласти свої речі в ці дві частини, - але не просто, взявши останню книгу про дієти, щоб заповнити книжкові полиці кордонів.

"Будь-яка дієта може спрацювати", - говорить Дженніфер Мак-Даніель, дієтолог, зареєстрована в університеті Сент-Луїса Але ви не будете працювати на дієті, якщо вона не відповідає вашим харчовим звичкам та особистості.

Поміркуйте над цим: якщо ви той тип, кому нудно легко їсти одну і ту ж стару чау-їжу, дієта, така як мізерний, різноманітний і важкий для білків план Аткінса, відправить вас до найближчої коробки Oreos.

"Важливо з'ясувати, хто ти, бо без цього ти будеш розчарований і не досягнеш своїх цілей", - говорить Конні Дікман, зареєстрований дієтолог і директор університетського харчування у Вашингтонському університеті.

Тож, щоб зберегти свій розум і допомогти вам досягти цільової ваги, SLM попросив дієтологів та персонального тренера розкрити деякі загальні типи дієти, а потім запропонувати харчові плани та вправи з урахуванням кожного.

1. Перехожий

Ви проходите зайву милю лише тому, що вона там? Вважайте себе здобувачем.

Не дивно, що експерти стверджують, що дієтологи з рухомими якостями найімовірніше досягнуть успіху. Амбіційні типи можуть дотримуватися дієти, стежити за прогресом і виправляти ковзання, говорить МакДаніель. Якщо ви ревні, ви будете добре справлятися практично з будь-яким планом харчування, коли зробите це. Просто виберіть те, що приваблює, і підпишіться на систему відстеження дієти в Інтернеті, таку як кількість калорій (калорія.com) або "Втрати!" (loseit.com).

Ви чудово впоралися б із комбінованими кардіотренажерами та силовими вправами, радить Тім Чуді з Fitness Together, особистий тренер, який має диплом з дієтології. Він рекомендує силові вправи, такі як 60-хвилинні заняття з підняття тяжкості два-три рази на тиждень і 20-40 хвилин кардіо-вправ чотири-п’ять разів на тиждень. "Вам не потрібно боротися з мотивацією або відвідуванням тренажерного залу", - каже Чуді. "Поки у вас є план і мета, ви будете дотримуватися цього".

2. Повільний відвідувач

Ваш девіз "Повільно і стабільно перемагає в гонці"? Якщо відповідь так, вашу дієту найкраще описати як терплячу.

Ви не тип 30 фунтів за 30 днів. Ви дивитесь на схуднення як на процес, який вимагає часу та зусиль. Але ви вірите, що досягнете успіху, якщо продовжуватимете з цим. У вас добре виходить, якщо ви розбиваєте свої зусилля для схуднення на міні-цілі та вносите невеликі зміни на шляху - наприклад, додаєте овоч на вечерю або вирізаєте соду. Хорошою дієтою для вас стала б дієта Американської асоціації серця з низьким вмістом жиру (americanheart.org), яка сприяє невеликим змінам ваших харчових звичок, а не оптовому переробленню.

Однак, щоб включити фізичні вправи у своє життя, вам потрібно розвинути легке відчуття нагальності щодо втрати ваги. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 20 кілограмів, встановіть реалістичний термін і поставте перед собою мету робити силові та кардіотренування три рази на тиждень.

3. Рушер

Вас захоплює ідея схуднути на 12 фунтів за один тиждень? Не можете припинити читати про останню зірку, яка за ніч скинула 10 фунтів? Ласкаво просимо у світ нетерплячої дієти.

Більшість книг про дієти написані для вас, каже МакДаніель. Вам слід обрати реалістичний спосіб дій і дотримуватися його - навіть при випадкових вибухах у суботу ввечері. Ви повинні запитати себе: "Чи можу я реально дотримуватися дієти, яку я вибрав, протягом часу, який знадобиться мені для досягнення цільової ваги?" Існує безліч варіантів звуку для схуднення. Спробуйте шейк Slim-Fast або дієтичні плани харчування дієти South Beach.

Ваше ставлення до фізичних вправ, як правило, однакове: все або нічого. Але це ризиковано. Переборщивши з першим днем, ви можете настільки боліти, що пройде тиждень, перш ніж ви навіть подумаєте поглянути на іншу бігову доріжку. Натомість розгляньте інтервальні тренування, де ви чергуєте роботу на найвищому рівні інтенсивності та помірному рівні “відновлення”. Ви також можете вибрати вправи протоколу Tabata: 50-секундний високоінтенсивний інтервал, за яким слід 10 секунд відпочинку.

4. Авантюрист

Вам нудно їсти одні і ті ж продукти щодня? Ви авантюрист/бурхливий дієтолог.

Різноманітність - це для вас пряність життя, і вам потрібна дієта, яка дозволяє вивчити цілий ряд поєднань продуктів та рецептів. Хоча дослідження показують, що споживання великої кількості продуктів може спонукати людей їсти більше, МакДаніель каже, що ви зірвете свою дієту, якщо застрягнете в їжі.

Середземноморська дієта - хороший варіант, зазначає вона. Ви можете збити партію цільних зерен, таких як лобода або булгур, а також використовувати оливкову олію та інші мононенасичені жири, щоб допомогти вам почуватися задоволеними. Популярною дієтою для цієї категорії є дієта з плоским животом, яка містить 80 рецептів для безлічі експериментів.

Якщо ви ще не відвідували тренажерний зал, зареєструйтесь зараз. Виберіть місце, яке пропонує широкий спектр занять: зумба, йога, завантажувальний табір, тонізування, пілатес тощо. Потім періодично вибирайте інший клас і кружляйте.

5. Планувальник

Чи найменші зриви відкидають решту вашого дня? Ви планувальник.

Цей тип не любить сюрпризів, і їжа не є винятком. Ви, як правило, їсте одну і ту ж їжу, ходите в ті самі ресторани і замовляєте однакові страви. Оскільки зміни можуть спричинити стільки потрясінь у вашому житті, Мак-Даніель рекомендує спочатку невеликі зміни у вашому харчуванні, оскільки ви пристосовуєтесь до плану схуднення. Замість того, щоб залишити всю піцу, перейдіть на овочеву піцу. Поступово скорочуйте їжу з високим вмістом жиру та цукром, а потім почніть замінювати здоровий вибір, наприклад ароматизовану воду.

Полегшивши ці незначні, але суттєві зміни, додайте більше позитивних харчових звичок. Комерційно доступна дієта не підійде вам добре через величезні зміни ваших звичок, які вона вимагатиме, каже МакДаніель. Збільшивши коефіцієнт здоров’я того, що ви їсте, і потренувавшись, ви досягнете своєї мети.

Що стосується цієї вправи, то вся справа в дотриманні режиму. Отримайте план від тренера або Інтернет-фітнес-програми, наприклад, Жіночі Здоров’я Тренування Lite для iPhone.

"Просто придумайте план і виконуйте його", - радить Чуді.

6. Тітер-Тоттер

Якщо у вас є сутичка, чи ви топите свої печалі в півлітра бен і Джеррі? Ви цілком можете бути любителем емоцій.

Пожирачі емоцій біжать до холодильника, коли їх серця переповнені - позитивними чи негативними емоціями. Ця особистість також використовує їжу, щоб допомогти заповнити почуття, з якими вони не знають, як впоратися. Просто ідея сісти на дієту може викликати у них бажання заплакати.

Пожирачі емоцій повинні вести журнал їжі та фіксувати те, що вони відчувають, коли відчувають почуття. Побилися з чоловіком і з'їли мішок Дорітоса для затишку? Запишіть це разом із почуттями, пов’язаними з цим чауфестом. "Ви можете навіть не підозрювати про смак їжі, тому що їсте її, щоб задовольнити емоційні потреби", - пояснює Дікман. Вам також знадобиться безліч підтримки. Робота з консультантом; отримати приятеля з дієти або скористатися онлайн-дошкою повідомлень, як SparkPeople (sparkpeople.com) для підзвітності; і спробуйте ГІ (глікемічний індекс) дієту. Цей підхід допомагає вирівняти піки та долини цукру в крові, викликані заспокійливими вуглеводами. Вирізання солодощів повністю або заміна здорового, складного вуглеводного ласощі, як вівсяне печиво Каші, може допомогти.

Фізичні вправи надзвичайно важливі для емоційних пожирачів. Знайдіть тренера, який може стати ще однією позитивною підтримкою. Тренер повинен вміти адаптувати ваші тренування до вашого настрою. Накачаний? Тренер штовхне вас дуже сильно. Відчуваєте синій? Готується легша рутина. Якщо ви не можете собі дозволити тренера, знайдіть друга для тренування та підтримуйте одне одного.

7. Задовольник

Догляд за собою - останній пункт у вашому списку справ? Вважайте себе насолоджувачем.

Вам слід співпрацювати з дієтологом або приятелем, який стане вашим "партнером у злочині", - припускає Мак-Деніел. Приємне може піти вам на користь, оскільки ви захочете догодити дієтологу. Підберіть дієту, яка досить структурована, щоб ви могли передбачити, що будете їсти під час кожного прийому їжі. Якщо ви чітко дасте зрозуміти, що пиріг з потрійним шоколадом не є частиною вашої дієти, ваші друзі та сім'я не будуть запитувати.

Ті самі ідеї стосуються і тренувань. Отримати приятеля; створювати структуровані, рутинні плани вправ; і приєднатися до групи (наприклад, бігового клубу) або класу, де люди можуть пізнати вас - і вашу особистість.