Кето не працює? Скиньте основні кілограми за допомогою легшої дієти з високим вмістом жиру

Поділитися цим:

Для жінок, які пробували кето або будь-яку з низьковуглеводних дієт, ця історія, мабуть, звучить звично: «Ви бачите того, хто сильно схуд, перейшовши на дієту з високим вмістом жиру, тому ви вирішили спробувати» розповідає Кейт Шанахан, доктор медицини, лікар з освітою в Корнеллі та дієтолог-консультант із Лос-Анджелес Лейкерс. "Але через тиждень-два ви почуваєтесь жахливо - і що ще гірше, ви не худнете. У той момент легко припустити: "Ну, я думаю, дієта з низьким вмістом вуглеводів просто не для мене". Але це не обов'язково так ".

Існує безліч доказів того, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть творити чудеса для жінок: у датському дослідженні жінки в постменопаузі, що живлять на дієті Аткінса з високим вмістом жиру, втратили у п’ять разів більше ваги, ніж ті, хто на дієті з низьким вмістом жиру. Також було показано, що плани з низьким вмістом вуглеводів покращують пам’ять на 62 відсотки, підвищують настрій на 52 відсотки, покращують якість сну на 21 відсоток і знижують рівень серцево-шкідливих тригліцеридів на 300 відсотків.

То чому ж такий спосіб харчування не дає достатку для багатьох з нас? Як пояснюють вчені з Єльської школи медицини, якщо ми з часом підтримуємо високовуглеводну дієту, що більшість із нас робить, оскільки в американській дієті так багато вуглеводів, наші мітохондрії (двигуни, що виробляють енергію в організмі) переходять від спалювання жиру кислоти до спалювання вуглеводів та цукру.

Незважаючи на те, що це необхідно, щоб допомогти організму метаболізувати вуглеводи та цукор, який ми їмо, є довгостроковий мінус: процес спалювання цукру змушує мітохондрії виробляти шкідливі клітинні залишки та вільні радикали, каже експерт з питань харчування Марк Сіссон. Це скорочує тривалість життя мітохондрій і ускладнює спалювання жирних кислот, коли ми споживаємо їжу з високим вмістом жиру.

З віком стає все важче перевести мітохондрії назад в режим спалювання жиру. "Негативні ефекти системи спалювання вуглеводів і цукру з часом накопичуються", - говорить Сіссон. "До того часу, як більшості з нас виповнилося 40 років, тіло вже не має необхідних механізмів для спалювання жиру для отримання енергії". А це означає, що коли ви переходите на дієту з низьким вмістом вуглеводів, як Кето, і виключаєте вуглеводи, які ваші мітохондрії звикли горіти, ваше тіло не зможе створити достатньо енергії для підживлення всіх своїх основних функцій - і ви закінчите відчуваючи втому, туман, хворобливість і ненажеру.

Хороша новина: Можна перетворити обмін речовин старше 40 на жироспалювальну машину. "Ключовим є спонукання організму активувати гени, що зміцнюють мітохондрії", - говорить Сіссон. Найкращий спосіб зробити це, додає він, - заповнити здорові жири (які вмикають гени, що спалюють спалювання жиру), не різко скорочуючи споживання вуглеводів (щоб мітохондрії, які налаштовані на спалювання вуглеводів, отримували паливо вони повинні). Наука припускає, що протягом 21 дня ваше тіло створить нові, здорові мітохондрії, які ніколи не пошкоджувались спалюванням цукру і повністю готові спалювати жир, щоб ви могли отримати всі переваги дієти в кето-стилі.

"Найбільш суттєвою перевагою є швидке та ефективне зменшення надлишкового жиру в організмі, - каже Сіссон, - але ви також помічаєте регулювання апетиту, таким чином, що ви почуваєтесь напоготові, добре харчуєтесь і рідко голодуєте". І наука підтримує його: Дослідники з Техаського університету в Лаббоку виявили, що здорові жири зменшують вироблення гормонів, які посилають сигнали голоду в мозок.

Втрата ваги - це лише початок. Жінки ПЕРШІ говорили, щоб повідомити про стабільніший настрій, менше болів у тілі та зниження рівня холестерину. "Це як відкриття прихованої наддержави, яка стабілізує вашу енергію, настрій і роботу мозку", - говорить Сіссон. Читайте далі, щоб виявити стратегії, які змінять ваше здоров’я.

Як здоровий жир пришвидшує схуднення

Наповнення здоровим жиром і повільне вирізування вуглеводів оживляє здатність організму спалювати накопичений жир. Виграш: зниження ваги без зусиль, плюс зниження рівня холестерину та ризику серцевих захворювань. І лише три тижні - це стверджує експерт з дієти Марк Сіссон: "Лише 21 день дасть організму час на перебудову свого метаболічного апарату, щоб він міг ефективно спалювати жир для палива".

Під час кожного прийому їжі ви будете завантажувати здорові рослинні жири, такі як авокадо, оливки, кокос (включаючи кокосове масло, кокосове молоко та кокосове масло), горіхи та насіння (включаючи несолодкі горіхові та насінні масла та горіхове молоко), а також повножирні молочні продукти від пасовищних корів (наприклад, вершкове масло, жирні вершки та сир). Ці здорові жири допомагають організму перейти на метаболізм, що спалює жир, активуючи гени, які створюють нові здорові мітохондрії. Сіссон пояснює: "Ваша головна мета - збільшити споживання здорового жиру, щоб ви почувались задоволеними і не боролися, коли організм змінює джерело палива".

Наповніть решту тарілки необмеженими некрохмалистими овочами, такими як листяна зелень, гриби, спаржа та перець; і 4 унції нежирного білка, як куряча грудка, мелена індичка, фланговий стейк та лосось. На щастя, не потрібно турбуватися про підрахунок калорій або грамів вуглеводів. Натомість Сіссон рекомендує їсти невелику порцію складних вуглеводів, як половину солодкої картоплі або 1/4 чашки лободи або коричневого рису, принаймні раз на день, щоб забезпечити організм необхідним паливом, поки воно переходить у жироспалюючий стан.

Щоб фунти танули під час цього 21-денного перетворення метаболізму, виключіть перероблені вуглеводи, включаючи рафіновані зерна та цукор. Ви також усуваєте перероблені жири, включаючи поліненасичені жири (такі як ріпак, соя, насіння бавовни, кукурудза та рослинні олії). "Тип жиру, який ви їсте, впливає на ваше самопочуття під час переходу", - каже інтегрований лікар Кейт Шанахан, доктор медичних наук, автор книги Deep Nutrition (Flatiron, 2017). Як вона пояснює, поліненасичені жири можуть уповільнити втрату ваги та дратувати травний тракт, роблячи дієту в кето стилі незручною та неефективною.

Для подальшого прискорення схуднення спробуйте такі стратегії успіху:

Жирне навантаження на сніданок.

"Я раджу своїм пацієнтам снідати без вуглеводів", - говорить доктор Шанахан. Чому? Після голодування протягом принаймні восьми годин протягом ночі гормони грунтуються для швидкої та ефективної мобілізації енергії вранці. "Ми можемо використовувати гормони для навчання організму. Це те, що я хочу, щоб ти використовував для енергії".

Для простого способу збільшити споживання здорових жирів, які перепрограмують мітохондрії для посилення спалення жиру на цілий день, насолоджуйтесь сніданком, приготованим з кокосовою олією (як омлет із двох яєць, смажений у 1 столовій ложці кокосової олії з двома скибочками бекону).

Їжте, коли ви голодні.

Голод між їжею часто є ознакою того, що ваше тіло жадає високоякісних жирів, необхідних для відновлення метаболічних механізмів, говорить Сіссон. Це коли він рекомендує дотягнутися до закуски з високим вмістом жиру (див. Приклади праворуч). Але якщо ви не відчуваєте голоду, немає причин їсти лише тому, що це призначений для їжі час. "Коли ви стаєте ефективним у доступі та спалюванні накопиченого жиру для отримання енергії, ви отримуєте всю необхідну енергію", - говорить він. "Ви виграли почуття змушеності їсти".

Посипте сіллю.

Здорова дієта з високим вмістом жиру багата на вітаміни та мінерали, але нові дослідження, проведені в Європейському журналі клінічного харчування, показали, що харчова формула призвела до падіння рівня йоду у жінок на 56 відсотків протягом шести місяців. Це проблема, оскільки йод необхідний для вироблення метаболізму гормонів. Щоб уникнути недоліків, насолоджуйтесь двома-трьома щоденними порціями йодинових продуктів (наприклад 1/4 ч. л. йодованої солі, 2 яйця, 3 унції тріски або 6 унцій тунця).

Спалювати жир за допомогою zzzz.

"Кортизол сильно сприяє потягу до цукру та накопиченню жиру", - говорить Сіссон, але дослідження показують, що якісний сон регулярно знижує рівень гормону стресу на 45 відсотків. Якщо ви намагаєтеся отримати 8 годин на ніч, постарайтеся, щоб ви спали в прохолодному середовищі. Дослідники Національного інституту охорони здоров’я повідомляють, що підтримка вашої спальні при температурі 66 ° F може допомогти вам швидше відійти на 40 відсотків і міцніше спати всю ніч.

Ця історія спочатку з’явилася у нашому друкованому журналі.