Доктор Джейсон Шумард, округ Колумбія.

Збалансувати рівень цукру в крові досить складно, якщо ви страждаєте від порушення обміну глюкози та діабету. У здорових людей вуглеводи розщеплюються на глюкозу і транспортуються до клітин для отримання палива. Між прийомами їжі, коли глюкози мало, організм може використовувати запаси глюкози (глікоген) і жир для палива.

Найкраща закуска між прийомами їжі - це та, яка наповнена поживними речовинами І та, яка повільно перетравлюється, щоб забезпечити стабільне джерело палива, яке не перевантажить вашу систему. Це може бути складно! Якщо ви вже використовуєте дієту з низьким вмістом вуглеводів, можливо, вам знадобляться продукти, багаті жирами та білками, але з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви їсте помірну вуглеводну дієту, вам слід вибирати продукти, які добре збалансовані між жирами, білками та вуглеводами, але які містять клітковину, щоб уповільнити процес травлення.

Якщо ваше тіло перевантажене метаболізмом глюкози через діабет, ваша підшлункова залоза вже намагається не відставати.

Навіть якщо підшлункова залоза не встигає, клітини, стійкі до інсуліну, можуть не розпізнати цей важливий гормон, а їжа з високим вмістом вуглеводів може призвести до стрибків цукру в крові, які не можуть належним чином метаболізуватися. Натомість вуглеводи, які сповільнюються клітковиною, жирами та білками, зменшують швидкість транспортування глюкози в кров. Це надає підшлунковій залозі та клітинам більше часу та можливості перевезти глюкозу туди, де вона повинна бути: з крові та в енергоємні клітини.

Ось 10 швидких закусок для підтримки збалансованого цукру в крові

1. Горіхи

Горіхи можуть бути суперпродуктами для діабетиків! Показано, що як мигдаль, так і фісташки знижують рівень цукру в крові, якщо їх їсти щодня протягом 1–4 тижнів відповідно. Горіхи є природними протизапальними за рахунок поліненасичених омега-3 та омега-6 жирних кислот, що містяться всередині, а також багато горіхів покращують запалення. 3 Горіхи не тільки протизапальні, але й містять великий баланс білків, жирів, клітковини та вуглеводів.

Бразильські горіхи, волоські та макадамія належать до горіхів із більшим вмістом жиру, тоді як у каштанах та кешью більше вуглеводів. Мигдаль і фісташки падають десь посередині. Слід сказати, що більша частина вуглеводів у горіхах - це клітковина, яка не підвищує рівень цукру в крові, а також сприяє уповільненню травлення та зменшенню запалення! Остання примітка щодо горіхів: багато горіхів багаті на мікроелементи, такі як магній і цинк - мінерали, які мають низький вміст хворих на цукровий діабет. Мигдаль - чудове джерело магнію, тоді як кешью - чудовий вибір для споживання цинку

2. Гуакамоле

Збивання швидкої партії гуакамоле - це смачна і ситна закуска. Хоча авокадо забезпечує невелику кількість вуглеводів, вони упаковані клітковиною (лише 13,5 грамів в одному авокадо) та водою, щоб уповільнити травлення та довше наситити вас. Додатковою перевагою авокадо є здорове джерело ненасичених жирів і важливе джерело вітаміну С, мікроелемента, важливого для здорової імунної функції, який, як було встановлено, є низьким у хворих на цукровий діабет. Авокадо забезпечує близько 50% щоденного споживання людиною вітаміну К. Вітамін K 1 має вирішальне значення для згортання крові, і, як було показано, підвищений прийом покращує чутливість до інсуліну у чоловіків, але не у жінок.

Нагадуємо лише про те, що, хоча кукурудзяні чіпси часто користуються супутником гуакамоле, кукурудза створює стрибки цукру в крові та забезпечує незначну харчову цінність. Натомість використовуйте багаті клітковиною овочі, такі як палички селери, скибочки огірка або домашні чіпси із солодкої картоплі, як здорову альтернативу!

3. Енергетичні укуси мигдального масла

Це смачна варіація №1, яка служить здоровим солодким ласощами! Ви можете отримати переваги горіхів, упакованих у маленький кусочок смачності! В Інтернеті існує незліченна кількість рецептів, що поєднують мигдальне масло, інші горіхи, кокос, темний шоколад, горіхове борошно, фініки та сухофрукти. Для закуски з низьким вмістом вуглеводів опустіть сухофрукти та фініки та підсолоджуйте закуску невеликою кількістю чистої стевії. Це мій улюблений рецепт!

У кухонному комбайні поєднуйте:

⅔ чашки мигдалевого масла без цукру

½ чашка ванільного білкового порошку (спробуйте на основі колагену)

¼ чайної ложки Краплі Стевія SweetLeaf (я використовую ваніль)

Потім обережно вводьте в суміш:

1 склянка подрібненого кокосового горіха

3 ст. Ложки темної шоколадної стружки без молочних продуктів

Сформуйте в 1-дюймові кульки і зберігайте в холодильнику!

4. Яйця, зварені круто

Прості і ситні, зварені круто яйця - ідеальне рішення на ходу закуска. Одне велике яйце, зварене круто, містить близько 7 грамів білка, 5 грамів жиру і менше 1 грама вуглеводів. Два яйця - ідеальна закуска після тренування для підтримки відновлення м’язів! Однак надзвичайна користь яєць для тих, хто управляє діабетом, полягає в збагаченому поживними речовинами жовтку! Золотий центр яйця містить різноманітні вітаміни групи В, серед яких діабетики зазвичай мають нижчий рівень. Більш вражаючим є багате жовтком джерело хрому та біотину, двох поживних речовин, які мають вирішальне значення для метаболічної активності інсуліну та глюкози. Багато досліджень показали, як і біотин, і хром можуть поліпшити контроль рівня цукру в крові у діабетиків. Отже, злам яєчний білок і з’їж ціле яйце!

5. Обгортання індички

Швидке та легке обгортання індички - це універсальна закуска! Зверніть увагу на мінімально оброблене та органічне м’ясо делікатесу з індички, що не містить нітратів. Використовуйте його як основу і наповнюйте своїми «улюбленими», такими як огіркові списи, палео-майонез, авокадо, салат, бекон без нітратів, подрібнена морква. Ця закуска - це закуска з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, яка багата овочами, упакованими мікроелементами! Туреччина також забезпечує хороше джерело багатьох вітамінів групи В, білків, а також хороше джерело цинку та магнію.

6. Капустяні чіпси

Капуста не тільки наповнена вітамінами А і С, які є критично важливими для здорової імунної функції, але лише одна чашка забезпечує понад 100% ваших щоденних потреб у вітаміні К. Капуста також є хорошим джерелом міді, ігноруваним мінералом, який необхідний для належної взаємодії глюкози та інсуліну. Хоча капуста чудова у будь-якій формі, чіпси з капусти - це ситна та легка закуска, яку можна приготувати заздалегідь та взяти в дорогу! Просто подрібніть, вимийте і висушіть капусту. Залийте оливковою олією хорошої якості, сіллю та будь-якою бажаною приправою. Викладіть капусту одним шаром на деко, вистелене пергаментним папером, і випікайте при температурі 350 градусів за Фаренгейм протягом 10-15 хвилин, поки воно не стане хрустким, але не пригорілим.

7. Яловичий в’ялений

Джеркі може бути багатим джерелом білка, здоровим жиром і, природно, з низьким вмістом вуглеводів, якщо правильно вибрати марку або зробити власну! Якісна яловичина не тільки упакована цинком, який необхідний для імунної функції та чутливості до глюкози, але також є чудовим джерелом заліза та вітамінів групи В, а також міді, фосфору та холіну! Не всі ривки створюються однаково, і багато торгових марок виготовляються з яловичиною для заготівлі, а потім обробляються токсичними добавками та консервантами. Шукайте добірку яловичини, що харчується травою, або запропонуйте високоякісну органічну та трав’яну яловичину у м’ясі та зробіть власну! Це також менш дорогий варіант!

8. Смузі з кокосового молока

Багатий кремовий коктейль може стати відчуттям ласощі і може підбадьорити вас годинами! Органічне консервоване кокосове молоко без добавок або цукру - ідеальна основа для закуски або сніданку! Хоча кокосовий горіх від природи багатий жиром, він має перевагу, оскільки містить певний тип жиру, який називається тригліцеридами із середньою ланцюгом (МСТ). Жир середнього розміру засвоюється по-різному та легше, ніж коротко- та довголанцюговий жир, і його можна легше використовувати для палива. Це може принести користь діабетикам, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів. Як додаткова перевага, було показано, що МСТ покращують втрату ваги, покращують фізичні вправи, підтримують здоров’я кишечника, підвищують чутливість до інсуліну та покращують співвідношення холестерину. Кокосове молоко є універсальним, тому ви можете пограти з багатьма смаками, але мій улюблений смузі з низьким вмістом вуглеводів включає заморожені ягоди, щіпку солодкого листя стевії та шпинат, добре змішаний з чашкою кокосового молока (порада: якщо кокосове молоко не допомагає погодьтеся з вами, ви можете придбати МСТ як добавку до будь-якої форми смузі).

9. Насіння

Хоча горіхи отримують велику славу, насіння є неймовірним джерелом необхідних мікроелементів та забезпечують корисні жири та білки, які забезпечують задоволення годинами. Більшість насіння багаті вітамінами А, В, С та Е, а також кальцієм, магнієм, калієм, цинком, залізом, селеном та марганцем. Насіння також є одним з найкращих джерел омега-3 (протизапальних) жирів. Було показано, що насіння гарбуза покращують ризик діабету, зменшуючи окислювальний стрес. Насіння соняшнику також вважаються протидіабетичними та протизапальними. Льон - ще одне енергетичне насіння, щільне жирними кислотами омега-3, упаковане клітковиною, і, як було показано, зменшує окружність талії. Насіння найкраще вживати в сирому вигляді, але пророщування та обсмажування з низькою температурою можуть забезпечити смачні варіації цієї корисної закуски (льон легко окислюється, тому найкраще не смажити льон; скоріше, зберігати його в морозилці).

10. Фрукти та овочі

Фрукти та овочі широко прийняті як один з найкращих підходів до харчування для зміцнення здоров'я та довголіття. Як правило, вони наповнені детоксикаційною клітковиною, водою, вітамінами та мінералами, а також є помірними та низькокалорійними. Це означає, що ви можете їсти БІЛЬШЕ, що робить вас ситими та ситими, не надто витрачаючи енергію. Хоча рослини різняться за харчовим складом, однією загальною темою серед овочів та фруктів є вміст флавоноїдів. Флавоноїди - це «фітохімікати», які відповідають за яскраві кольори багатьох рослинних продуктів. Флавоноїди є антиоксидантами, протизапальними засобами та підтримують належне функціонування серцево-судинної та нервової системи, що є серйозною проблемою для діабетиків.

Це може бути дивно, але нинішні дієтичні рекомендації передбачають, що дорослі повинні споживати 9-13 порцій овочів та фруктів на день.

Натомість їжте різноманітну зелень, яскраві кольорові овочі, такі як перець, та багаті сіркою варіанти, такі як капуста, брюссельська капуста, бок-чой, брокколі та цвітна капуста. Ягоди, зелені яблука, кокос, оливки, лимон та авокадо - чудові фрукти для тих, хто контролює високий рівень цукру в крові!