Дієта та план тренувань Майка Менцера

Дієта Майка Менцера полягала в балансі. Він їв продукти, багаті білком, такі як яйця та курка, але також містив у своєму раціоні млинці та морозиво. Майк зміг побудувати худорляву фігуру та їсти такі продукти, оскільки щодня не вживав понад 2000 калорій. Продовжуйте читати, щоб детальніше ознайомитися з улюбленою їжею Майка та режимом вправ.

Ким був Майк Менцер?

Майк Менцер був американським професійним культуристом, автором та значком фітнесу. Він почав займатися бодібілдингом у віці 12 років, після того, як його надихнули чоловіки з журналів про м’язи. Майк відомий своїм легендарним стилем тренувань високої інтенсивності. Він також відомий своєю сутичкою з Арнольдом Шварценеггером у 1980 році містером Олімпією, який відомий як найсуперечливіше змагання з бодібілдингу всіх часів.

Статистика

Висота: 5 ′ 8 ”(173 см)
Вага: 225 фунтів (102 кг)
Народився: 15 листопада 1951 року
Помер: 10 червня 2001 р

Дієта Майка Менцера

Сьогодні більшість людей описують харчові звички Майка Менцера як гнучке харчування. У 1970-ті роки більшість культуристів дотримувались низьковуглеводної дієти. Але Майк регулярно їв близько 200 грамів вуглеводів щодня, готуючись до містера Олімпія 1979 року. Він їв такі продукти, як млинці та морозиво, і все-таки встиг мати худорляву статуру.

Отже, як це здійснив Майк Менцер? Незважаючи на те, що він їв "шкідливу їжу", Майк все ще зберігав щоденне споживання калорій нижче 2000. На додачу до цього він був дуже активним - часто тренувався по кілька разів на день. Майк насправді дотримувався добре збалансованої дієти, хоча він не їв курку та брокколі за кожен прийом їжі. В результаті він все ще міг виглядати повним і схилитися на сцені.

Цей підхід до харчування особливо відрізняється від сучасних культуристів. Ці масові монстри зосереджуються на високовуглеводних дієтах з невеликою кількістю жиру та великою кількістю білка. Вони зважують їжу на грам і розраховують макроелементи для кожного прийому їжі. Статура, яке зміг побудувати Майк Менцер, доводить, що ви можете їсти їжу, яка вам подобається. Поки ви залишаєтесь з дефіцитом калорій, харчуйтеся збалансовано і тренуйтеся з інтенсивністю.

Тренування грудей

Майк наголосив на важливості важких тренувань, коли справа стосувалася нарощування м’язів. У день грудей він робив це, попередньо втомлюючи м’язи. Це коли ви виконуєте ізоляційну вправу перед складеним рухом. Як приклад, Майк зробив би серію пік-літків перед жимом лежачи.

1-а вправа: Похилий наліт гантелі 5 х 8
2-а вправа: Жим штанги з плоским штангою 5 х 6-8
3-я вправа: Опущення ваги тіла 5 х 10
4-а вправа: Плоска муха з гантелями 5 х 8
5-а вправа: Нахилений жим штанги 5 х 6-8

Тренування спини

Спина була улюбленою групою м’язів Майка для тренувань. Його міркування полягали в тому, що добре розвинена спина матиме як визначення, так і деталі. На цій ділянці дуже багато дрібних м’язів, на відміну від решти тіла. Щоб побудувати спину, Майк зосередився на повільних концентричних та ексцентричних рухах під час кожного повторення.

1-а вправа: Опускання прямої руки 5 x 8-10
2-а вправа: Розтягування кабелю, що тримається, із затискачем 5 x 8-10
3-я вправа: Ряд штанги 5 х 5
4-а вправа: Гантель стоячи плечима 5 х 8-10
5-а вправа: Штанга прямостоячий ряд 5 х 6-8

Тренування плечей

Майк вважав, що більшість людей можуть нарощувати більші м’язи плечей, але не обов’язково робити плечі ширшими. Причиною цього є те, що ширина плечей скелета визначається генетично. Майк обов’язково тренував усі м’язи плечей, щоб їх можна було розглядати з усіх боків на змаганнях з бодібілдингу.

1-а вправа: Бічний підйом гантелі збоку 5 х 8-10
2-а вправа: За шиєю верхній прес 5 х 6-8
3-я вправа: Підігнути гантелі 5 х 8-10
4-а вправа: Підйом передньої штанги 5 х 8-10
5-а вправа: Сидяча машинна преса 5 х 6-8

Тренування ніг

Ноги можуть бути дуже важким м’язом для тренування з високою інтенсивністю, але зусилля того варті. Тренування до невдач - це те, як Майк зміг побудувати масивну пару ніг. Зосередьтеся на повільних рухах з кожним повторенням, щоб збільшити напругу м’яза. І пам’ятайте, що потрібно концентруватися на обох ногах, щоб уникнути м’язового дисбалансу.

1-а вправа: Розгинання ноги на одній нозі 5 x 8-10
2-а вправа: Присідання зі штангою 5 х 6-8
3-я вправа: Однонога підколінник підкручується 5 x 8-10
4-а вправа: Жим для ніг 5 х 6-8
5-а вправа: Ходьба з гантелями 5 х 8-10
6-а вправа: Підняти теля підняти 5 х 10-15

Тренування рук

За часів золотого століття м’язові руки були символом бодібілдингу. Майк зазвичай тренував зброю до відмови 1 годину щотижня. Він націлився би на 2 секунди при концентричному русі та 3 секунди під час ексцентричного руху. Розміщення постійної напруги на біцепсах і трицепсах є ключовим для побудови масивних рук.

1-а вправа: Опускання трицепсів кабелю 5 x 8-10
2-а вправа: Опущення ваги тіла 5 х 10
3-я вправа: Розтягнення трицепса верхнього кабелю 5 х 8-10
4-а вправа: Гантель стоячи локоном 5 х 8-10
5-а вправа: Підборіддя з підсиленням 5 х 6-8
6-а вправа: Проповідник штанги завити 5 х 8-10
7-ма вправа: Скручування передпліччя штанги на лавці 5 х 10